便秘是世界范围内最常见但仍被忽视的健康投诉之一。 从儿童，健康的成年人到老年人，任何人都可以遇到此问题。 实际上，据估计全世界多达80％的人患有便秘。 有时，天然的粪便软化剂可以保持正常状态并保持消化系统平稳运行。
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一些水果和蔬菜富含 纤维 ， 山梨糖醇 ， 森诺甙A 和其他天然化合物，可帮助缓解便秘。 将这些食物添加到日常饮食中，以保持规律并保持消化系统平稳运行。
什么是便秘？
从不常见的排便到排便困难，便秘有多种症状会影响您的生活质量。 毕竟，谁愿意在大多数时间感到肿和饱腹？ 患者通常大便小而硬，会经历胃痛，抽筋，恶心和食欲不振。
没有便秘的标准定义。 通常，这种情况是在没有药物就无法排便，每周排便次数少于三个且难以通过大便的人中被诊断出来的。 根据《伤口，造口术和节制护理杂志》， 便秘不是一种疾病，而是一种症状 。 它可能是由消化系统疾病（例如肠易激综合症）以及更严重的疾病（如多发性硬化症和糖尿病）引起的。
您的生活习惯也很重要。 饮食中纤维和水摄入不足的人更容易出现便秘。 正如《读者文摘》所指出的那样，几乎有 40％的人在旅行时便秘 。 即使您的日常活动稍有改变也会影响消化功能。 幸运的是， 对于便秘 ，有很多家庭疗法 ，从高纤维食品到洋车前子皮，蓖麻油和凉茶。
聪明饮食，缓解便秘
泻药是缓解便秘最广泛使用的药物之一。 问题在于，从长远来看，这些药物可能会导致成瘾并恶化您的症状。 如果使用过度，它们可能会导致严重的疼痛和抽筋，直肠出血，大便带血，电解质失衡，腹泻，恶心和其他不良反应。
在弹出药丸之前，请考虑使用天然的粪便软化剂并调整饮食。 例如， 车前草壳是商业粪便软化剂中的常见成分。 但是，您可以单独购买并将其与水，果汁，杏仁奶和其他液体混合。 这种可溶的纤维充当温和的膨松性泻药， 吸收消化道中的液体并膨胀 ，刺激肠蠕动。
根据发表在《今日营养》上的2015年评论，车前草可以软化硬便并使它们更容易通过。 同时，它改善了腹泻时大便稀疏的一致性。 这种自然疗法还被证明可以 增加饱腹感，并有助于逐渐，持续的减肥。 除了洋车前子，您的饮食还应包括蔬菜，新鲜水果，燕麦麸，亚麻籽，坚果，梅子，无花果和其他高纤维食物，以帮助便秘。
零食西梅
李子具有天然甜味，是糖果和其他含糖零食的健康替代品。 另外，它们装有纤维，可能会减轻便秘。 一杯李子干具有418卡路里的热量，几乎提供 了建议每日纤维摄入量的一半 。
这些水果中的碳水化合物和糖分很高，因此，如果您节食，它们可能不是最佳选择。 但是，您不必吃一整杯即可获得好处。 多数情况下，五到六个西梅会达到目的。 2014年发表在《消化药理学与治疗学》（Alimentary Pharmacology and Therapeutics）上的一项评论表明，西洋李比欧车前壳能更有效地改善粪便频率和选区。 这些有益的作用可能是由于它们 的纤维 ， 酚类化合物 和 山梨醇 含量高 。
填满绿叶蔬菜
绿叶蔬菜不仅可以使您保持苗条和快速饱满，还可以促进消化健康。 菠菜，豆瓣菜，生菜，羽衣甘蓝和其他蔬菜的纤维和水含量很高，会增加粪便的重量和排便频率。 例如，一堆菠菜只有78.2卡路里的热量和7.5克的纤维。 它也是叶酸，维生素A，维生素C，维生素K，钙和锰的良好来源。
蔬菜会增加您的粪便体积，使其更容易通过。 这些食物似乎通过加速结肠转运和平衡肠道菌群来降低便秘的患病率。 一些水果，例如猕猴桃和日本杏 ，同样有效。
大黄让你保持规律
大黄由于其低碳水化合物含量而在节食者中很受欢迎。 这种酸的粉红色蔬菜可用于馅饼，蛋糕，果酱，冰淇淋和其他甜点。 它自然甜，每杯只有25.6卡路里和5.5克碳水化合物。
这种植物不含很多纤维，但是富含 森诺甙A （一种用于OTC泻药的化合物）。 它通常被称为 番泻叶 。 根据《民族药理学杂志》（Journal of Ethnopharmacology）的2014年评论，番泻苷A可减少调节粪便水分的蛋白质的分泌，从而有助于刺激肠蠕动。
大黄发挥创意，尝试新食谱。 大黄桃子皮匠，蛋pie派，果酱棒，大黄冻糕和脆饼只是几个例子。 这些美味的甜点将使您的味蕾愉悦而不会增加腰围。
奇亚籽实验
奇亚籽富含纤维，是有助于便秘的最佳食物之一。 摄入后，它们在水中的吸收量最多是其重量的15倍，在消化道中形成凝胶状物质。 这有助于软化粪便并刺激排便。
这些小种子每盎司拥有137卡路里，4.4克蛋白质和10.6克纤维。 这大约是每日建议摄入纤维量的42％。 您还将获得锰的RDA的30％，钙的RDA的18％和磷的RDA的27％，以及大剂量的omega-3s和抗氧化剂。
奇亚籽的 纤维含量高于亚麻籽，藜麦，李子，无花果干 和其他软化粪便的食物。 与大麦和燕麦等流行谷物相比，它们还含有更多的蛋白质。 凭借其 抗氧化，消炎，通便和增强免疫力的特性 ，这款超级食品不负众望。
将亚麻籽撒在餐上
亚麻籽最著名的是它的omega-3含量高，可支持心血管健康。 您可能不知道的是，它也有助于便秘并可以改善消化功能。 一盎司可以提供 建议的每日纤维摄入量的三分之一以上， 以及超过6克的欧米茄脂肪酸。
该种子富含可溶和不可溶的纤维，可吸收消化道中的水并触发排便。 在发表于营养与代谢的2018年临床试验中，表明亚麻籽可 缓解 糖尿病患者的 慢性便秘，减轻体重并改善血脂 。 在连续12周每天仅吃10克亚麻籽后，受试者就经历了这些益处。
有无数种方法可以将这种食物添加到您的饮食中。 将亚麻籽撒在沙拉和熟食上，与冰沙和蛋白质奶昔混合，或将其加入自制的蛋白质棒和格兰诺拉麦片中。 尝试使用健康食谱，例如正宗亚麻布丁，亚麻籽鹰嘴豆泥，能量叮咬，全麦早餐饼干等。 您甚至可以将其添加到汉堡，无面粉比萨饼皮，华夫饼和薄煎饼中。
