跑步时能够抬起膝盖对跑步速度有重要影响。 这对于降低受伤风险也很重要。 跑步时负责抬起膝盖的肌肉群是髋屈肌，包括肌，缝肌，股直肌，筋膜张肌和果胶肌。 髋屈肌无力会限制您抬高膝盖的能力。 此外，臀部伸展肌肉的紧绷感（包括臀肌和腿筋）可能会阻止腿部抬高。
髋屈肌无力
如果髋屈肌无力，则跑步时它们将无法将膝盖和腿抬起。 膝盖向上运动对于产生更强大的腿部驱动器非常重要，该腿部驱动器可以在跑步时推动您前进。 根据经过认证的力量和体能专家凯文·奥尼尔（Kevin O'Neill）的话，在运动表现学院的一篇文章中，您的髋部屈肌越强，跑步就越快。 此外，由于髋屈肌可作为绳肌的折断，因此有助于降低受伤风险。 Paul E. Niemuth博士于2005年在《运动医学杂志》上发表的研究中，受伤的休闲跑步者的髋屈肌比未受伤的跑步者弱得多。
发展髋屈肌力量
通过每周两到三天的锻炼来加强髋屈肌的力量。 悬挂式膝盖抬高，直腿仰卧起坐和躺腿抬高可有效地瞄准髋屈肌。 要进行悬挂式膝盖抬高，请从高架杆上垂下，双腿伸直于地板。 抬起膝盖，将其抬高至胸部，然后在将其放低的同时控制住它们。 要进行直腿仰卧起坐，请将双腿伸直放在地板上，然后展开成V形。 抬起躯干离开地板，直到您站直为止，然后将躯干降低回到地板上。 要平躺抬腿，请双腿伸直躺在地板上。 保持膝盖伸展，抬起一只腿直到垂直指向。 将其降低到地板上，然后切换支脚。 每次练习完成两组，每组12次。
臀肌和腿筋松紧
臀部和腿筋的松紧会限制臀部的运动范围，并阻止您抬起腿和膝盖。 臀部的臀肌和大腿后部的腿筋会拉长臀部或向后推动双腿。 由于经常参与跑步，以及在日常工作和学校工作中通常要长时间坐着，因此他们有变得紧张的趋势。
改善臀肌和Ham绳肌的灵活性
要查看臀肌和绳肌的灵活性显着改善，请在跑步前进行动态拉伸，并在跑步后进行静态拉伸。 动态拉伸包括在运动时拉长肌肉，并且在运动前可以有效地加热肌肉。 高膝盖慢跑，步行直脚踢和高膝盖跳步将使髋部屈肌热身，同时伸展臀部和glut绳肌。 静态拉伸包括进入肌肉拉长的位置并保持该位置30秒钟。 膝盖到胸部的伸展和stretch绳肌的伸展都击中了臀部和绳肌。 要从膝盖到胸部的姿势躺着，请双腿伸直。 将一根膝盖伸向胸部。 握住大腿，将其拉入胸腔，以感觉到舒展。 完成后，换腿。 要进行腿筋拉伸，请双腿伸直坐在地板上。 在腰部向前弯曲并伸向脚趾。 每次拉伸完成两到三遍。
