真人秀节目中的参赛者可能会逐渐减轻体重，因为他们一周又一周减掉两位数的体重。 但是在一个月内减掉20磅体重仅对电视有益，对您的身体不利。
一个月减少20磅，相当于每周减少5磅。 根据梅奥诊所的说法，对于大多数人来说，这既不安全也不可持续。 考虑一下快速减肥的现实，并重新评估您的长期成功目标。
现实的减肥目标
对于大多数人来说，每周减掉五磅不是一个现实的目标。 它不仅需要极度的卡路里消耗，而且还需要进行有节制的运动和经常使用体重秤进行检查。
当您燃烧的卡路里超过消耗的卡路里时，体重就会减轻。 为了设定现实的减肥期望，您需要计算能量消耗，并将其与摄入的卡路里进行权衡。
根据您的体重，运动量和运动时间，特种外科医院会提供一个通用公式来计算您消耗的卡路里。 然后，使用MyPlate之类的应用程序或食物秤，计算您所吃的卡路里量。 根据Mayo Clinic的说法，这些工具可以帮助您减少约500至1, 000卡路里的热量，相当于每周损失约一到两磅。
减肥菜单计划
通过咨询医生或使用在线计算器估算出每天的卡路里摄入量上限后，即可开始计划饮食和锻炼身体。 避免过早用餐和准备食物，以防止您在旅途中购买不健康的食物。
营养与营养学会建议，每餐都要吃一份瘦蛋白。 高蛋白餐对遏制饥饿很有帮助。 例子包括鲑鱼，鸡肉或火鸡。 确保您的蛋白质在侧面也有很多蔬菜。 蔬菜的卡路里含量低，纤维含量高，可以让您长时间保持饱腹感。 蔬菜（如西兰花或抱子甘蓝）和豆类（如豆类和小扁豆）是令人满意的选择。
碳水化合物的质量也很重要。 哈佛大学公共卫生学院建议，选择新鲜农产品和全谷物中的碳水化合物。 选择全麦面包，藜麦或大麦代替白面包，百吉饼或米饭。 甘薯或南瓜等蔬菜也是低热量的馅料。
最后，在零食方面要做出明智的选择。 考虑一下您选择的食物的热量密度（想想：大量的表面积可以减少热量）。 当您感到啄食时，请选择水果或蔬菜来填充纤维。 如果您想吃脆一点的食物，那就去搭配爆米花吧，每杯只有30卡的热量。
减肥膳食计划样本
用餐时的食物量取决于您的每日卡路里目标。 根据美国食品和药物管理局的数据，那些希望保持体重的人的平均每日摄入量约为2000卡路里。 这意味着您要减肥约吃1, 500卡路里。 每顿饭应包含300至500卡路里的热量，每天可容纳两小点心或一小点心。
早餐时，您的减肥菜单可能包括四分之一杯的钢制燕麦，在水中煮熟，上面放着两把新鲜蓝莓。 上午中点吃两个煮熟的鸡蛋，使您吃饱直到午餐。 这相当于大约360卡路里的早餐。
午餐时间，跳过办公室餐厅。 取而代之的是，准备一个小烤鸡胸肉，配以绿叶菠菜，半杯糙米和一茶匙橄榄油。 如果您感到下午3点能量崩溃，请放出可信任的空气爆米花。 这使您的午餐总共约有300卡路里。
也不要在回家的路上使用送餐应用程序。 相反，将一杯豆腐和一杯白蘑菇一起炒。 与一杯藜麦一起享用晚餐，可增添一顿丰盛的美味，您的一餐将总共获得425卡路里的热量。
最后但并非最不重要的一点是，为甜点留出一些空间！ 抢一杯新鲜草莓，享受甜蜜却健康的一天零食，仅需49卡热量。
