骑健身车对梨状肌综合症有益吗？

屁股痛了吗？ 可能是梨状肌综合症-紧迫的肌肉压迫坐骨神经。 虽然运动对于这种情况可能是有益的，但使用运动自行车并不是梨状肌综合症的最佳有氧运动。

虽然运动会有所帮助，但骑自行车时坐在臀部肌肉上并不是梨状肌综合症的最佳有氧运动。 图片来源：Morsa图片/ E + / GettyImages

小费

避免进行任何会使症状恶化的运动。 虽然运动会有所帮助，但骑自行车时坐在臀部肌肉上并不是梨状肌综合症的最佳有氧运动。

什么是梨状肌综合症？

在开始伤害之前，梨状肌不会引起足够的注意。 据ExRx.net称，这种深臀部肌肉主要执行髋关节的外部旋转，使大腿向外弯曲。 紧密的梨状肌可以压缩每条腿上的坐骨神经，该神经从您的下背部分支出来，并向下延伸到大腿后部，在您的小腿中分裂成两条较小的神经。

根据2014年4月在《 医学与牙科科学发展杂志》上 发表的一篇评论，梨状肌综合症会引起臀部疼痛，这种疼痛通常发生在从坐姿或蹲姿站立时。 这种疼痛-有时也称为“坐骨神经痛”-也可能蔓延至您的下背部和下肢，直至脚部。 您的双腿可能还会麻木或刺痛。 步行通常可以减轻梨状肌综合症的疼痛，休息会使情况恶化。 尽管这种情况的根本原因并不总是很明显，但还是有一些促成因素。

梨形肌综合症可以从男性常见的一种习惯发展而来，即在后兜里背着一个钱包。 坐在这个物体上，会直接在梨状肌上施加压力，旋转您的臀部，使脊椎脱离脊椎。 根据梅奥诊所的说法，梨状肌综合症的其他原因包括髋关节手术，比您的身体更剧烈地运动，受伤，脊柱侧弯，腿长差异和足部问题。

梨状肌综合症的症状可模仿其他医学状况，例如下背部神经受压，脊柱关节炎，椎间盘退变，髋关节疾病甚至骨盆肿瘤。 在进行体育锻炼以治疗梨状肌综合症引起的坐骨神经痛之前，务必要确定症状的原因。

坐骨神经痛的体育锻炼

避免进行任何会加重症状的运动，特别是在坐着的位置进行的活动，例如划船，靠背式踏步机，上身测力计或骑自行车（直立或靠背）。 爬楼梯通常会使梨状肌综合症恶化，因此也请避免使用爬楼梯机。 这些不是由梨状肌综合症引起的坐骨神经痛的最佳体育锻炼方法，但是还有其他方法可以使您的心脏有氧运动。

尝试使用椭圆机或在跑步机上行走。 将这些机器保持水平倾斜，以减少增加疼痛的风险。 在水中进行锻炼还可以减少患病腿的体重。

考虑步行，慢跑或悠闲地游泳。 避免游泳会严重影响髋关节的泳姿，例如蛙泳和蝴蝶泳。 不要使用脚蹼，因为脚蹼会增加您的臀部肌肉（包括梨状肌）的压力。 考虑在您的双腿之间放置一个浮标，并仅用手臂游泳。

伸出来

梨状肌综合征可以通过拉伸等运动来治疗。 这些锻炼不仅应针对梨状肌，还应针对与骨盆相连的其他肌肉。 为了获得最佳效果，请咨询物理治疗师进行个性化治疗计划。

按照BayCare诊所和美国骨科医师学会的解释，将每次拉伸保持20到30秒并重复3次。 拉伸可能会不舒服，从而引起强烈的拉扯感。 但是，您的痛苦不应该增加。 如果是这样，则说明您伸展得太远了。

动作1：膝盖到胸部

1. 躺在你的背上。
2. 弯曲一根膝盖，将其移向您的胸部。 保持另一只腿伸直。
3. 用手抓住膝盖，然后将其轻轻拉近胸部，直到您的臀部感到绷紧为止。

动作2：图4伸展

1. 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
2. 将患病腿的脚踝越过大腿，越过膝盖。 现在，您的大腿将形成“图4”。
3. 轻轻地将患病腿的膝盖向远离您的方向按压，直到您的臀部感觉到强烈的伸展。

通过将另一只脚抬离地板，使这种拉伸更加剧烈。

图4的拉伸也可以在椅子上进行，而无需使用手臂：

1. 坐在稳固的椅子上。
2. 将患病腿的脚踝越过对方的膝盖。
3. 轻轻按下膝盖，直到感觉到伸展。

向前倾斜臀部，增加拉伸强度。

第三步：坐姿扭转

1. 双腿伸直坐在地板上。
2. 将膝盖弯曲到受影响的腿上。 将这只脚越过另一条腿，将脚放在膝盖旁边的地面上。
3. 手臂放在患侧，伸手向后，将手放在地面上以获得支撑。
4. 将您的躯干扭向弯曲的腿。
5. 将另一只手放在弯曲的大腿上，然后慢慢向后伸。
6. 当您感到臀部有强烈的拉力时停下来。

动作4：膝盖到对面的肩膀

1. 躺在你的背上。
2. 弯曲受影响的腿部的膝盖，然后将其抬起，越过身体，朝着相反的肩膀。
3. 将另一只手放在膝盖外侧，然后向自己的方向轻轻拉动膝盖。 在此锻炼过程中，将腰部保持在地面上。

动作5：仰卧筋膜拉伸

1. 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
2. 将受影响的腿脚抬离地板。 将手臂伸到大腿周围，并在膝盖后并拢紧握双手。
3. 慢慢拉直膝盖，将脚后跟向上推向天花板。 当您感觉到大腿后部有强烈的拉力时，请停下来。

动作6：髋屈肌伸展

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 向后退一大步，使患病的腿脚搁在地面上。
3. 弯曲双膝，直到后膝盖搁在地面上。
4. 保持胸部抬起，慢慢将重量转移到前腿上，直到后腿的臀部前部受到强烈拉动。

挤压臀部肌肉并向前推动臀部，以增加拉伸强度。

释放梨状肌

诸如梨状肌等紧绷的肌肉会导致触发点的发展，这些触发点是肌纤维的过度刺激群。 根据克拉克森大学物理疗法，这些斑点感觉柔软而紧绷，并且触痛。

触发点和梨状肌紧缩可以用直接压力治疗。 按照国家运动医学研究院的描述，尝试泡沫滚动患处：

1. 坐在泡沫辊上。
2. 将受影响的腿越过另一条腿，将其放在大腿上。 用另一只手将其固定到位。
3. 将体重转移到受影响的臀部上。 将另一只手放在您身后的地面上以寻求支持。
4. 沿着梨状肌来回滚动-这是一个小动作。 当您碰到一个特别痛的地方时，请保持该压力30到45秒。

触发点释放也可以通过在受影响的臀部下方躺着网球或曲棍球来进行。 这会很痛苦，但是要在触发点上保持压力，直到疼痛消失为止-这可能需要几分钟。 通过暂时减少流向患处的血液，这将有助于缓解紧绷感。

增强您的核心肌肉

臀部和核心肌肉的虚弱会导致肌肉过度劳累而导致梨状肌综合症。 按照普林斯顿大学运动医学的描述，加强腹部肌肉以及臀部，骨盆和腰部深处的其他肌肉，以减轻梨状肌的负担。

从每个练习的10次重复开始，并连续进行三组。 如果进行任何运动会增加疼痛，请立即停止。

动作1：腹部拉入

1. 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
2. 将您的手放在臀部上，手指放在腹部肌肉的边缘。
3. 像尝试将腹部纽扣向上拉至脊椎一样，收紧下腹部。 不要屏住呼吸。 您应该感觉到指尖下的肌肉紧绷。
4. 保持三到五秒钟，然后放松。

通过进行腹部伸展运动并进行其他动作来进行此练习：

1. 一次抬起和放下一只手臂。 同时促进双方的进步。
2. 行进您的脚，以受控的速度一次抬起和放下一只脚。
3. 沿地面滑动一只脚后跟，直到那条腿伸直。 将其滑回臀部并切换到两侧。
4. 将一个膝盖伸入胸腔，然后回到起始位置。

第二步：死虫

1. 躺在你的背上，就像一个“死虫”。
2. 抬高双臂朝天花板。
3. 弯曲膝盖并将其抬起，直到小腿与地面平行。 这是开始位置。
4. 进行腹部抽拉，并在整个运动过程中保持这种紧绷感。
5. 慢慢将右臂降低到头部上方的地面。 同时，将左脚放低到地面，同时保持膝盖弯曲。
6. 返回起始位置，然后在另一侧重复。