很少有补品像乳清蛋白一样受欢迎。 它不会带来巨大的变化，但可以帮助您增强肌肉。 与许多补品不同，乳清蛋白已被大量研究，并且有大量证据表明它如何帮助以及如何伤害它。 它经常被推荐作为严肃健美的补充，但实际上相对而言是无害的。
成为明智的消费者
当您开始服用任何补品时，您必须确保它是安全，健康的，并且确实按照其声称的做。 根据美国食品和药物管理局（US Food and Drug Administration）的网站，在投放市场之前，不允许他们审查膳食补充剂的安全性和有效性。 这意味着您必须成为精明的消费者，并权衡所购买蛋白质粉的优缺点。
蛋白质的重要性
作为三大营养素之一，蛋白质是饮食中的重要组成部分。 其他两种常量营养素是碳水化合物和脂肪。 一些饮食中的碳水化合物含量低，而其他饮食中的脂肪含量却低，但是蛋白质是不可商议的。 您的饮食中需要蛋白质以保持健康。
你需要多少？
哈佛健康大学的一篇文章说，久坐的人每天每磅体重应摄取0.36克蛋白质。 如果您重150磅，则每天54克蛋白质。
根据营养公报2016年的一项研究，如果您在减肥过程中保持活跃或肌肉发达，则对蛋白质的需求量将跃升至每磅体重约0.54至0.90克。 对于150磅重的人来说，每磅体重可以吸收81至135克蛋白质。 活跃时，该数字会增加，因为肌肉组织破裂，需要使用蛋白质重建。
无论您是跑步者还是举重运动员，身体中的蛋白质分解速度都比不运动的人更快。 这意味着您需要更多的蛋白质，补充食品可以帮助您将其添加到饮食中。
为什么乳清特别？
乳清蛋白来源于牛奶。 乳清蛋白研究所的一篇文章解释说，生产奶酪时会分离乳清。 酶用于从奶酪中分离乳清。 然后将其脱水并变成粉末状，这就是您所消耗的。
肌肉锻炼的好处
2016年发表在《运动医学》上的一项研究表明，与不包含乳清的其他蛋白质补充剂相比，添加乳清蛋白可以帮助您更快地构建肌肉并变得更强壮。 这项研究很重要，因为它表明乳清蛋白比其他蛋白质补充剂更有帮助。 其他选择包括豌豆蛋白，大豆蛋白以及动植物来源的其他蛋白。
乳清中的氨基酸
使乳清蛋白更有效的原因之一是其所含的氨基酸。 所有蛋白质均由氨基酸组成。 亚利桑那大学的一篇文章说，在人体中共有20种，每一种起着不同的作用。 饮食中都应特别注意，但身体中的营养成分很少。 人体无法制造这九种必需氨基酸。 您只能从饮食中获取它们。
这些必需氨基酸中的三种对于那些想要锻炼肌肉的人特别有趣。 所谓的支链氨基酸，即异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸，在肌肉构建过程中似乎特别重要。 事实上，2017年发表在《生理前沿》上的一项研究表明，仅摄取这三种氨基酸就足以刺激肌肉生长。
乳清蛋白在这些氨基酸中含量特别高，使其成为一种强大的肌肉构建蛋白。
乳清蛋白减肥
当您尝试减肥时，您必须减少所吃的食物量。 但是，您的蛋白质需求实际上是上升而不是下降。 这意味着您需要在少吃食物的同时增加饮食中的蛋白质含量。
添加蛋白质补品会有所帮助，因为它们是少量卡路里的浓缩蛋白质。 例如，一份Optimum Nutrition的黄金标准乳清蛋白粉含有24克蛋白质和110卡路里的热量。 这是一天所需蛋白质的重要组成部分，卡路里含量比一罐可乐少。
高蛋白减肥
如果您正在努力减肥，高蛋白饮食实际上可以对您的健康有益。 蛋白质比脂肪或碳水化合物更能满足您的饥饿感。 如果您少吃一点，那么减肥更容易。 减肥有助于解决许多健康风险，包括心脏病和糖尿病。
另一方面，乳清蛋白粉可以帮助您增加或保持体重。 如果您的新陈代谢较快或进食不足，乳清蛋白奶昔可以增强饮食。 摄入液体蛋白对您的消化系统的困扰不如从肉类或蔬菜中获取的常规蛋白质那么麻烦。 喝蛋白质意味着您的胃不必费劲地消化它。 另外，乳清蛋白粉通常带有味道，味道鲜美。
2型糖尿病的治疗
有证据表明，服用乳清蛋白补充剂可以帮助2型糖尿病患者控制血糖水平。 发表在《世界糖尿病杂志》上的2015年研究表明，由于氨基酸含量高和蛋白质的饱腹作用，它可以提供帮助。
氨基酸的涌动会导致您的身体即使不摄入碳水化合物也能释放胰岛素，这有助于降低血糖水平。 研究人员提到，需要进行更多的研究来确定乳清蛋白的合适剂量。
乳清蛋白的缺点
就像任何补品一样，乳清蛋白也有一些潜在的危险，特别是如果您摄入过多的话。 乳清蛋白对大多数人来说是安全的，但仍有一些例外情况需要考虑。
消化问题
由于乳清蛋白是从乳制品中提取的，因此对您的胃可能会很坚韧。 如果您对乳糖不耐受或对乳制品过敏，请避免使用这种补充剂。 选择素食蛋白粉代替。 由于乳清蛋白与牛奶混合后通常味道更好，因此很难消化。
粗略的制造商
乳清蛋白的真正危险并不像副作用那样简单。 真正的危险在于补充剂行业本身。 由于FDA无法密切监视所制成的所有补品，因此一些粗略的产品会漏出缝隙。 哈佛大学卫生部的一篇文章阐明了这种情况的现实。
一家名为Clean Label Project的组织对134种蛋白质产品进行了测试，发现其中许多产品含有重金属，可能对您的健康构成危险。 其中一些是农药，一些是致癌物，例如BPA。 问题在于制造过程中存在问题，导致粉末受到污染。
幸运的是，清洁标签项目仍在筛选乳清蛋白粉，并在其网站上列出了安全产品列表。
高蛋白饮食风险
高蛋白饮食的危害性存在很多争议。 乳清蛋白补充剂使增加蛋白质摄入量变得异常容易，这意味着您可以吃高蛋白饮食而又不会太饱。
即使您使用全食，高蛋白饮食也仍然存在争议。 有些抱怨是它们会削弱骨骼并损害您的肾脏。 然而，根据2015年发表在《营养学进展》上的一项研究，对健康人来说，饮食高蛋白饮食并没有固有的危险。
肾脏问题
高蛋白饮食只有在您已经存在肾脏疾病的情况下才是危险的。 消化和使用蛋白质后，肾脏不得不排出血液中的副产物。 他们摆脱了您不希望漂浮在身体周围的废物。 您吃的蛋白质越多，肾脏要做的工作就越多。
乳清蛋白神话
对乳清蛋白进行的轶事和早期研究使人们相信，乳清蛋白对肾脏或肝脏不利。 这些误解被揭穿了。 唯一危险的是，如果您之前存在一个问题，迫使您降低蛋白质摄入量。
根据2016年《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项研究，乳清蛋白不会提高胆固醇水平。 相同的研究表明，乳清蛋白实际上降低了甘油三酸酯水平。
全食仍在统治
尽管乳清蛋白可以提供帮助，但它可以用作饮食的补充。 从蔬菜和动物产品（如肉类）中摄取蛋白质仍然是最佳选择。 乳清蛋白中含有一些维生素和矿物质，而全食中还有更多。
肉中含有大量令人难以置信的维生素，尤其是B族维生素。 它还具有您无法从蔬菜中获取的脂溶性维生素。 豆类等蛋白质来源的健康纤维有益于心脏和消化系统健康。 蛋白质的食物来源具有许多乳清蛋白无法比拟的好处。
