维生素B12，也称为氰钴胺素或钴胺素，是许多代谢途径中必需的营养素。 对于19岁以上的成年人，维生素B12的建议每日摄入量为每天2.4微克，建议孕妇和哺乳期妇女分别摄入更多，2.6和2.8微克。
大多数美国人仅通过饮食就能够满足他们对维生素B12的需求，通常无需补充。 但是，某些人群可能要考虑在饮食中添加强化食品或补充B12。 随着人们年龄的增长，消化系统的变化导致从食物中吸收的B12减少。 因此，对于50岁以上的成年人来说，强化食品和补品可能是维生素B12的最佳来源。
严格的素食主义者和素食主义者可能还需要食用补充B12或包括以这种营养强化的食物。 由于维生素B12自然存在于动物源性食品中，因此选择避免食用动物产品的人最容易摄入维生素B12不足。 在您的饮食中添加膳食补充剂之前，请先咨询您的医生，以讨论最适合您的食物。
海鲜，肉类和家禽
海鲜是天然维生素B12（尤其是贝类）的最丰富来源之一。 3盎司 食用蛤c可提供84微克的B12，而牡蛎每3盎司含29微克。 鳍鱼，例如鲭鱼，金枪鱼和鲑鱼也是很好的来源。 3盎司 大西洋鲭鱼的含量为16微克，蓝鳍金枪鱼的含量为9微克，鲑鱼的含量为2.3微克的维生素B12。 如果您定期食用鱼和/或贝类，则可以轻松满足对维生素B12的需求。
肉和家禽中的维生素B12含量也很高。 三盎司 的烤牛肉中含有1.3微克的B12，而同一部分的烤鸡肉或火鸡则提供0.3微克。
奶蛋来源
即使对于选择不食用肉类或海鲜的素食者，也可以通过食用鸡蛋和奶类食品来获取适量的维生素B12。 因此，与不吃任何形式的肉，蛋或奶制品的素食主义者相比，乳素食者更容易获得足够的B12。
8盎司 一杯脱脂牛奶可提供0.9微克的B12和1盎司。 大多数类型的奶酪所提供的量相似。 对于大多数成年人来说，这相当于当天所需的B12的37％。 从一个大鸡蛋中，您可以获得0.6微克的维生素B12。 但是，如果仅吃蛋清，就会错过这种宝贵的营养素以及蛋黄中所含的其他营养素。 如果您想限制胆固醇，请考虑使用不含胆固醇的液态鸡蛋替代品，而不是仅使用蛋清，因为鸡蛋替代品通常都富含维生素B12和其他营养物质，例如铁。
强化食品
维生素B12已添加到某些食物中，因此即使您不吃前面提到的食物，您仍然可以满足需要。 早餐谷物，非乳制牛奶（豆奶，米浆等），大豆蛋白食品（例如素食汉堡）和一些人造黄油。
购物时检查营养成分面板，看产品是否提供维生素B12。 强烈建议素食者或素食主义者定期食用强化食品，以防止营养不足。
