不会引起胰岛素释放的食物清单将与不引起血糖的食物清单几乎相同，因为这两个过程是直接相关的。 胰岛素是调节血糖水平并允许吸收葡萄糖的激素，葡萄糖可提供能量。
不释放胰岛素的食物
为了使身体正常运转，需要能量。 这种能量是由您吃的食物产生的。 当胃开始消化过程时，它会从食用的食物中提取碳水化合物，然后这些碳水化合物变成一种糖，称为葡萄糖。 然后，胃和小肠都会吸收葡萄糖并将其馈入血液，这是细胞吸收能量并保持运动的方式。
但是，为使此过程成功进行，身体需要胰岛素。 胰岛素是由胰腺中产生的β细胞组成的激素。 没有胰岛素，葡萄糖会残留在血液中，并会导致危险的高血糖水平。
为了监测这些血糖水平，研究人员开发了一种分类形式，称为哈佛大学荷尔蒙公共卫生学院。 根据各种因素（例如碳水化合物的总碳水化合物含量以及其中的多少变为葡萄糖）对食品进行血糖负荷分类，从而评估其对血糖水平的影响。
利用血糖负荷是创建有助于稳定血糖的食品清单的一种好方法。 血糖负荷低的食物会导致血糖逐渐升高。 为了释放胰岛素，血液中必须有高水平的葡萄糖-因此，食用血糖负荷较低的食物意味着将产生较少的葡萄糖，因此释放的胰岛素也较少。
根据哈佛大学的说法，如果血糖负荷低于10，则认为血糖负荷较低，因此以下所有可促进健康血糖水平的食品：
- 米糠谷物
- 苹果
- 橙子
- 芸豆
- 黑豆
- 扁豆
- 小麦玉米饼
- 脱脂牛奶
- 腰果
- 花生
最重要的是，这些食物的血糖负荷在11到19之间（被认为是中等等级），那些会引起血糖升高但幅度不大的食物也是：
- 大麦米：煮熟1杯
- 糙米：煮熟的3/4杯
- 燕麦粥：1杯煮熟
- 碾碎干小麦：煮熟的3/4杯
- 年糕：三个蛋糕
- 全麦面包：一片
- 全麦面食：煮熟的1 1/4杯
对于糖尿病患者（1型或2型）尤其重要的是要注意他们所食用食物的血糖含量，因为高血糖水平可能是危险的，需要持续监测。
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哈佛大学的健康食品种类繁多，各自的血糖含量也更高。
变成糖的食物
食物的血糖负荷也可以用于衡量特定产品可能影响您的总血糖的程度。 低血糖负荷意味着对葡萄糖水平的影响较小，因此，在高血糖负荷的情况下，情况恰恰相反。
因此，如果要避免引起高血糖的食物，请避免具有高血糖负荷的食物。 这些食物一旦进入人体，就会变成糖。
哈佛大学校长建议，血糖含量超过20的人被认为很高，其中包括以下食物：
- 烤土豆
- 炸薯条
- 精制谷物早餐：1盎司
- 含糖饮料：12盎司
- 糖果棒：1 1/2盎司棒或3迷你棒
- 蒸粗麦粉：煮熟的1杯
- 白香米：煮熟1杯
- 白面粉面食：1 1/4杯煮熟
不管您是否患有糖尿病，务必要意识到这些水平，因为高血糖的食物会对身体产生负面影响。
2013年3月发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，与那些饮食摄入量较高的人相比，坚持低血糖食物饮食的人罹患2型糖尿病的风险要低得多。
此外，2012年10月发表在 《美国心脏协会杂志》上的 一项类似研究发现，高血糖食品与心脏健康之间存在联系。 该研究得出结论，女性高血糖食品摄入量增加与冠心病之间存在显着联系，而男性则没有。
该研究确实指出，需要进一步研究以确定性别差异的原因，但坚持认为该结果对于确定与高血糖食品有关的风险非常重要。
葡萄糖的主要来源
虽然血糖负荷分类是跟踪增加血糖的食品的好方法，但许多产品并未在营养标签上包括此分类。 幸运的是，还有其他方法可以判断哪些食物可以增加胰岛素敏感性，哪些不能。
葡萄糖来自碳水化合物，当血液中的葡萄糖含量高时，就会释放胰岛素。 因此，最大程度地减少您消耗的碳水化合物的数量将减少最终释放的胰岛素的数量。
人类饮食中有两种主要的碳水化合物来源：淀粉和糖。 尝试调整饮食，以便您适量食用这些食物。
淀粉类食物包括：
- 面包
- 意大利面
- 土豆
- 山药
- 早餐麦片
- 库斯库斯
高糖食品包括：
- 果糖：许多水果中都含有天然糖，尤其是罐装水果
- 乳糖：在许多乳制品中发现的天然糖，例如牛奶，奶酪和酸奶
- 加糖：巧克力，碳酸汽水和许多糖果中发现的最常见的膳食糖形式
以上所有食物在美国饮食中都非常普遍，因此无需完全清除它们即可维持健康的血糖水平-请注意您在餐食中所含的食物量。 碳水化合物是能量所必需的，因此饮食中若不含碳水化合物，有可能对您造成伤害，而不是有益。
