低 - 食物与健康 2024

一些健美运动员的饮食是如此精确，以至于他们携带秤来测量食物。这就是营养对健美的重要性。在卡路里计数器的帮助下，预先计划好饮食，可以避免进食的一些猜测。如果您遵循限制性饮食（如低碳水化合物生酮饮食），这一点很重要。

肉往往富含蛋白质和脂肪，几乎不含碳水化合物。图片来源：LauriPatterson / iStock / GettyImages

从卡路里和大量营养素开始

碳水化合物，蛋白质和脂肪是食物中的三种主要营养素。低碳水化合物饮食可帮助您减轻体重并保持肌肉质量，因为它们通常都富含蛋白质。作为健美运动员，保持肌肉质量很重要-您在舞台上需要尽可能多的东西。在演出前减轻体重，您更有可能失去肌肉，但是吃足够的蛋白质可以预防这种情况。使用卡路里追踪器（例如MyPlate）来帮助您保持碳水化合物，蛋白质和脂肪的目标。

健美和低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食可通过将食物选择限制在大多数高脂肪和高蛋白的食物中来帮助您减轻体重，从而减少卡路里的摄入。此外，脂肪和蛋白质比碳水化合物消耗的时间更长，这可以帮助您感觉更长的饱食时间，从而减少进食。

2016年，詹姆斯·麦迪逊大学（James Madison University）发表的一项研究追踪了CrossFit运动员，他们将低碳水化合物饮食饮食了六周。 CrossFit训练将举重和耐力运动结合在一起，使其与健美训练有些相似。研究人员发现，吃低碳水化合物饮食的运动员比不吃正常碳水化合物的运动员体重减轻更多，并且不影响他们的运动表现。

蛋白质摄入量更高

在参加比赛时，应少吃碳水化合物，因为您需要通过减少卡路里来燃烧脂肪 。您不能承受从蛋白质摄入中摄取卡路里的不足，因为蛋白质可以帮助您保持肌肉。大多数富含蛋白质的食物，尤其是动物来源的食物，都富含脂肪。这也意味着您将很难从饮食中减少脂肪。

从而使碳水化合物成为限制的最佳常量营养素。问题是：你应该留多少钱？如果您全天和锻炼期间感到异常疲倦，则可能应该增加碳水化合物的摄入量。

什么使饮食低碳水化合物

在“国际运动营养学会杂志”上发表的健美运动员的营养评论中建议每天每体重碳水化合物摄入4至7克碳水化合物 。如果您重200磅，则每天需要367到636克碳水化合物。

少吃些可以被认为是低碳水化合物饮食，但是低碳水化合物没有具体定义。只要您不感到呆滞，就可以继续减少碳水化合物。在健美运动中没有理由不能使用低碳水化合物餐计划。

许多流行的低碳水化合物减肥饮食将每天的碳水化合物摄入量限制为每天20到60克。将碳水化合物摄入量降低得太低，因为健美运动员可能会迫使您的身体燃烧肌肉以获取燃料，因此，在减少低碳水化合物的摄入量以保持并保持肌肉时，必须找到适当的平衡。

每日卡路里

制定膳食计划的第一步是弄清楚每天要消耗多少卡路里。您稍后可以担心大量营养素。根据国际运动营养学会杂志的一篇文章，您的目标应该是每周减少O.05至1％的体重。

例如，如果您体重200磅，则应该在第一周减肥2磅，然后每周重新计算直到比赛。如果减肥更快，则可能会失去肌肉质量。

要确定您应该减去多少卡路里，请在MyPlate中输入您的信息。您可以选择每周减少0.5、1、1.5或2磅的体重。选择与您本周目标最接近的数字，并记住慢慢来。

大量营养素分解

一旦确定了每天的卡路里，就可以设置您的常量营养素摄入量。根据《当前糖尿病报告》，低碳水化合物饮食应包含少于碳水化合物总卡路里的30％。每克蛋白质有4卡路里，因此，如果您每天吃2, 000卡路里，那么碳水化合物的含量就不应超过150克。

健美运动员通常会过度摄取蛋白质，因为蛋白质有助于肌肉。根据营养杂志上发表的2018年研究综述，如果您想锻炼肌肉，建议每公斤体重吃1.6到2.2克蛋白质。显然，蛋白质很重要。

根据2016年发表在《食品与功能》上的一项研究，您可以在短时间内安全地食用每公斤体重3.5克的食物。对于一个200磅的人来说，每天需要318克蛋白质。研究人员发现，多年来每公斤体重吃超过2克会导致消化压力，所以要小心。

同一项研究表明，从长远来看，每天每公斤体重摄入的蛋白质不应超过2克，但是高蛋白饮食可以帮助您接近竞争。对于一个200磅的人来说，这是181克蛋白质。得出每天727卡的热量。您可以通过消耗脂肪来吃掉饮食中剩余的卡路里。

低碳水化合物健美食品

肉类爱好者会因为低碳水化合物饮食而壮成长，因为他们可以吃很多牛肉，鸡肉，猪肉和海鲜 。肉往往富含蛋白质和脂肪，几乎不含碳水化合物。

水果和蔬菜是饮食中的重要组成部分，因为它们含有必需的维生素和矿物质。他们也有纤维，这有助于您的消化系统。水果中的碳水化合物往往比蔬菜中的碳水化合物含量高，但也有一些低碳水化合物的水果。蔬菜中通常含有更多的纤维，您的身体无法充分消化。

碳水化合物来源

除了肉以外，您还可以添加碳水化合物来源，例如燕麦粥和地瓜，以丰富饮食。富含肉类和蔬菜的饮食最大的问题是胃部不适。蔬菜中的纤维以及肉中的蛋白质和脂肪很难消化。

重要的是，全天要喝水以帮助消化，并吃一些简单的碳水化合物，例如土豆泥来补充饮食。如果您需要额外的卡路里来达到一天的目标，像鳄梨这样的蔬菜，像橄榄油这样的油和像杏仁一样的坚果就富含脂肪和营养。

追踪您所吃的一切

使用MyPlate之类的食品跟踪应用来监控您每天所吃的碳水化合物，脂肪和蛋白质的量以及总卡路里数。您可以随着时间的推移随时进行调整。只要您吃的碳水化合物形式的卡路里摄入量不超过总卡路里的30％，从技术上讲您就是低碳水化合物。

膳食计划样本

为了简单起见，该餐食计划旨在减轻体重和增加肌肉。它以2, 000卡路里的饮食为基础，包括整整两天的饮食。

第一天

今天的饮食包括丰盛的健美经典食品，例如鸡蛋，培根和牛排，其中富含蛋白质和脂肪。

早餐：鸡蛋和培根是标志性的食物，就像花生酱和果冻一样。它们还富含蛋白质，脂肪和风味。以三个鸡蛋和两片培根开始新的一天。用自己喜欢的方式煮鸡蛋。倒入一杯菠菜与鸡蛋一起烹煮，以补充维生素和矿物质。侧面喝一杯煮熟的燕麦片，以增强碳水化合物，开始新的一天。燕麦片中还有纤维，可以使您保持饱腹直至午餐。早餐时喝一杯水，然后就可以开始新的一天了。
午餐：沙拉看似不是传统的健美食品，但它们是一种极佳的低碳水化合物食品，可在您的饮食中添加纤维，维生素和矿物质。将一份沙拉和1杯切碎的长叶莴苣，5个樱桃番茄，1/2杯切碎的黄瓜，2汤匙碎奶酪和1汤匙橄榄油放在一起。在您的沙拉中加入5盎司的烤三文鱼，以填补您的不适并补充蛋白质。在侧面，喝一杯蓝莓可以增加一天中的碳水化合物摄入量。
晚餐：晚餐是一天中饱餐的最佳时间。假设您已经受过训练，就可以放松并消化一些美味的食物。煮一块8盎司的纽约牛排。随时用香料，盐和胡椒调味。在侧面，有4盎司土豆泥和10根芦笋矛。
小吃：有了均衡的饮食计划，您白天就不会感到饥饿，需要零食。但是，白天吃些容易吃的东西有助于保持精力旺盛。杏仁是低碳水化合物饮食的理想零食，因为它们主要含有蛋白质和脂肪。全天零食24种杏仁，带给您几乎2000卡路里的热量。

第一天细目：总体而言，这种饮食可为您带来1, 998卡路里的热量。您将拥有126克碳水化合物，111克脂肪和143克蛋白质。虽然这似乎对脂肪没有影响，但请记住，每克脂肪有9卡路里的热量。那是蛋白质和碳水化合物的卡路里计数的两倍以上。

第二天

这一天是专门针对生酮饮食的，这是最流行的低碳水化合物饮食之一。典型的酮饮食中，其总卡路里的百分之五至十来自碳水化合物，这意味着您主要在吃脂肪和蛋白质。这项饮食计划的灵感来自healthline.com上有关生酮饮食的文章。

早餐：以2杯冰岛酸奶开始新的一天。这使您与大多数低碳水化合物饮食中的典型鸡蛋和培根早餐大相径庭。加入2汤匙有机花生酱，1茶匙可可粉和一包甜叶菊。这顿早餐清淡可口-

如果您早上很忙，那是完美的选择。
午餐：切碎8盎司牛lo，再与2汤匙椰子油一起炒，以增加脂肪。加入一杯切碎的甜椒，在餐点中加入一些蔬菜。当您吃很少的碳水化合物时，很难添加蔬菜，因此请尽情享用。
晚餐：煮两个碎牛肉汉堡。忘记面包，使它成为真正的生酮餐。不要吃两个平淡的牛肉馅饼，而是添加您当天早些时候替换的早餐：在每个馅饼上放两个鸡蛋和两片培根。

第二天故障：进食这一天将近2, 000卡路里，将为您提供1, 995卡路里的热量。一整天只有45克碳水化合物，对于健壮的运动员来说这是非常低的。结果，脂肪非常高，为139克。蛋白质是142克。