不要让硬拉的简单性蒙骗您-只要正确执行，老式的锻炼就可以增加您的核心力量，同时使您的肌肉比其他任何一次举重动作都多。 另一方面，执行不当可能会使您的下背部承受太大的压力，从而导致扭伤或劳累。 因此，重要的是要知道要采取哪些预防措施，正确的提举技巧以及如果您陷入腰部扭伤或劳损的受害者该怎么办。
扭伤或拉伤
尽管许多人交替使用“扭伤”和“应变”一词，但实际上它们是两种不同类型的伤害。 劳损是下背部肌肉纤维过度拉伸或撕裂的结果。 当韧带（将脊椎的椎骨保持在适当位置的组织带）从连接点撕裂时，就会发生扭伤。 两种伤害都可能导致剧烈的下背部疼痛，肌肉痉挛，僵硬和活动能力下降。
修复过程
不管您的下背部疾病是劳损还是扭伤，唯一有效的解决方法就是时间。 最初的48到72小时剧烈疼痛通常会被不适感取代，这种不适感会在接下来的一两周内逐渐减轻。 虽然您可以采取一些措施来减轻疼痛-例如在前三天中每隔几个小时冰敷20分钟，然后从第四天开始每隔20分钟涂上温暖，湿润的毛巾-但没有在康复方面可以与耐心相提并论。 因此，您不仅必须暂停举重训练方案，而且还应避免沉重的举重或过度弯曲。 如果过早返回抽铁，您可能会发现自己又呆了几周。
正确的程序
因为大多数与硬拉相关的下背部受伤是不正确执行的结果，所以有理由避免出现扭伤或劳损的最佳方法是正确地进行硬拉。 为了保持适当的姿势，应该将脚放在适当的位置，以使杠铃杆直接位于其中心上方；当您过度握住杠铃杆时，您的手臂相对于地板垂直，而肩directly骨直接位于酒吧。 背部伸直，在踩下脚后跟时伸展双腿，开始进行举重。 当杠铃到达膝盖以下的胫骨时，向前推动臀部以使身体处于直立位置，以继续进行提举。 这很重要，因为另一种方法-向后拉杆-将大部分压力引导到您的下背部，这可能导致腰部区域劳损或扭伤。 最后，通过挤压臀部来完成举升。 按照相反的顺序按照上述步骤设置权重。
其他硬拉技巧
虽然现在挺容易记住后背挺直的技巧，但事实是，试图举起几百磅的自重可能会使人的注意力转移到其他事情上。 确保您在进行硬拉时不会无意间向后转弯的一种方法是向前推动胸部并在整个运动中保持胸部。 同样，由于杠铃在抬高时经常刮擦腿部和膝盖，因此许多举重运动员冒着将杠铃离身体太远而受伤的风险。 穿长裤保护双腿很容易解决这个问题。 而且，与任何重量训练一样，在进行一系列的硬拉之前适当的拉伸可以减少受伤的可能性。
