减肥时遵循正确的饮食习惯与减肥一样重要。 如果您不提前计划，大量增加饮食可能会造成灾难性的后果。 要锻炼肌肉，您需要吃足够的卡路里来促进生长，但摄入的卡路里不要太多，以至于增加了体内脂肪。 尽管每个人的理想日常饮食计划有所不同，但是您可以遵循一些基本规则。
正确计算卡路里
首先，您需要计算出每天应该消耗多少卡路里。 营养学家杰米·麦金恩（Jamie McGinn）建议您每天在饮食中增加500卡路里的热量。 NASM教练克里斯·安布里（Chris Embry）表示同意，并补充说，如果您目前正在减轻体重，则每月可增加4到5磅。 超过这个可能就是增加脂肪。 常量营养素和卡路里一样重要。 营养与营养学会建议，每天从蛋白质中获取15至20％的卡路里，从脂肪中获取20至35％的卡路里，从碳水化合物中获取至少50％的卡路里。
分手
旨在消耗卡路里和大量营养素，整天均匀分布。 传统的健美运动教条要求全天少吃点东西，更频繁地进餐，但这可能不是必需的。 然而，根据营养学家艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）和瑞安·泽隆卡（Ryan Zielonka）的说法，这似乎对人体成分没有任何有益作用。 最好的选择是找到适合您的用餐频率。 每天四餐可以很好地工作，为您提供早餐，午餐，晚餐和一份锻炼前或锻炼后的饭菜。
生命中的一天
您需要的卡路里数量以及蛋白质，碳水化合物和脂肪的量决定了食用量和可食用的食物量。 话虽这么说，一份稳固的大餐计划应该在每餐中加入一种瘦蛋白，一些全谷物碳水化合物，水果和蔬菜，以及健康脂肪的来源。 您可以从炒鸡蛋，加拿大培根，全麦吐司和一片水果开始新的一天。 午餐时，尝试搭配金枪鱼，甜玉米，橄榄和沙拉的全麦面包或百吉饼。 锻炼前或锻炼后的食物可以是蛋白质奶昔，一碗燕麦和更多水果，以及鲑鱼，混合蔬菜和藜麦作为晚餐。
向前进
尝试六到八周的用餐计划，看看它的工作原理。 如果您觉得自己正在增加多余的脂肪，请稍微减少卡路里的摄入量。 如果您不增加体重并变得更强壮，请增加卡路里。 如果您希望增加肌肉而不是脂肪，那么重量训练至关重要。 您不必每天都吃相同的食物。 在禽肉，红肉，鱼和奶制品中转换蛋白质，大米，面食，土豆，谷物，面包和高糖水果（例如菠萝和芒果）中的碳水化合物，并用坚果，花生酱，橄榄油和鳄梨代替脂肪。
