一切都不会来自极端，包括节食。 极端的减肥饮食会导致多种健康问题，应仅在医疗监督下进行。 但是，通过低热量，营养丰富的膳食计划和锻炼，您仍然可以减轻可观但安全的体重。
极端减肥饮食的危险
极端的减肥是用于过于戏剧化的真人秀节目，例如“最大的失败者”。 如果您关注娱乐媒体，您可能会听说原来是一场惨败。 尽管他们尽了最大的努力来保持成绩，但许多参赛者报告称体重有所增加，然后又有所增加。
根据一项对“最大的失败者”竞赛者的研究，该结果是在比赛结束六年后的2016年5月发表在《 肥胖 》杂志上，结果表明，如此迅速的体重减轻导致长期的代谢变化，从而减慢了静息代谢率的速度。身体在休息时燃烧卡路里，这使参赛者难以保持体重。
另外，快速减肥并不一定意味着减肥。 特别是在节食开始时，您的身体会流水，燃烧掉储存的碳水化合物，并进入瘦肌肉大量储存以获取能量。 根据2014年6月发表在《 营养与营养学杂志》上的 一项研究评论，脂肪燃烧的程度较小。根据MedlinePlus的说法，快速减肥也会导致您失去骨骼密度。
此外，严格限制卡路里会导致健康问题，包括疲劳，便秘，腹泻，恶心，疲劳，痛风和胆结石。 极端减肥饮食应遵循的唯一进餐计划是在医疗上必要并在医生的指导下进行。 在肥胖的情况下，有时超重饮食会提供800卡路里或更少的热量，而超重的饮食对健康的危害要比极端的减肥更为严重。
设定安全目标
长期而言，每周减重1至2磅的体重被认为是安全有效的。 但是，Mayo Clinic指出，在开始减肥计划时，可以在头两周以每周3到5磅的更快速度开始减肥。 每周超过5磅的东西太多了。 在开始的两周后，您应该以不超过每周2磅的速度过渡到减肥。
因此，您可以为不同阶段设置不同的卡路里目标。 热量需求是高度个体化的，并且与代谢相关的遗传因素有很大关系。 他们还考虑了性别，年龄和活动水平。 与其尝试确定您的确切卡路里需求，不如着重设定每日减少卡路里的目标。
根据Mayo Clinic的说法，通常每天将卡路里摄入量减少500到1, 000卡路里会导致每周1到2磅的体重减轻。 根据您当前的卡路里摄入量，通常仅通过饮食即可实现。
但是，如果您想在一开始就将目标提高一点，那么，如果您目前每天不额外摄入1, 500至2, 000卡路里的热量，那么仅通过减少卡路里的热量来制造这种卡路里不足就很困难。 因此，您必须将低热量饮食与运动相结合才能达到目标。
不只是卡路里
简单地减少卡路里是一回事，但是如果您饮食不健康，那么少吃些卡路里就很难感到满足和满足。 它也不会有益于您的整体健康。
当显着减少卡路里时，请确保它们富含营养，以使您摄入的卡路里最大化。 这将确保您在减肥的同时获得所需的所有营养。 减少高热量但低营养的食物和饮料是关键。 一些示例包括：
- 糖果，饼干，甜甜圈，糕点，蛋糕和其他甜点
- 苏打水和其他甜味饮料
- 油炸食品
- 薯片等零食
您还应该当心一些通常被认为是健康的食物，但其中糖，脂肪和卡路里的含量可能出奇地高，例如：
- 谷类
- 风味酸奶
- 格兰诺拉麦片和蛋白质棒
- 沙拉酱和调味料
减少这些食物会大大降低您的每日卡路里摄入量。 取而代之的是，从富含营养的新鲜，完整，营养丰富的食物中获取卡路里，这些食物中的卡路里较少，包括：
- 新鲜蔬菜
- 低糖水果，例如覆盆子和蓝莓
- 鸡肉，鱼，蛋和豆中的瘦蛋白
- 全谷类
- 坚果，种子和橄榄油或鳄梨油
某些食物应在饮食中突出显示。 蛋白质和纤维都已显示出以各种方式帮助减肥的作用。
身体的两个过程都缓慢，这意味着它们在您的胃中停留的时间更长。 胃中的食物会促进胃胀。 根据2019年1月发表在 《营养与代谢杂志》上的 一项研究评论，胃胀气通过迷走神经向大脑发送信号，从而产生饱腹感和饱腹感。 另外，胃胀气会延迟释放称为饥饿素的激素，从而刺激饥饿。
食物在胃中保留的时间越长，胃胀气的持续时间就越长。 这可以通过减少进餐时间和避免两餐之间的饥饿感来控制卡路里的摄入。
减肥餐计划
减肥的饮食计划不必太复杂。 但是，它确实需要前瞻性考虑，这样您在饥饿时就不会没有健康的饮食而陷入困境。 节食减肥的成功策略是每周花一些时间购物并为下一周的饭菜做准备。
在每顿饭中，计划食用一份蛋白质，一份新鲜水果，蔬菜和/或全谷类食品（用于复合碳水化合物和纤维），以及少量健康脂肪。
低热量的饱腹早餐选择包括：
- 低脂希腊酸奶，带覆盆子和杏仁碎
- 煎蛋卷配菠菜，西红柿和羊乳酪
- 隔夜燕麦加低脂牛奶，奇亚籽和蓝莓
沙拉是午餐的首选，并且有很多变化，例如：
- 菠菜煮鸡蛋，樱桃番茄和羊乳酪
- 混合蔬菜与切片的烤鸡胸肉，苹果和核桃
- 羽衣甘蓝烤豆腐，南瓜籽，胡萝卜和姜
跳过商店购买的调料，并使用少量油将新鲜的食材制成您自己的调味料，并加入红酒或香醋，第戎芥末酱，柠檬汁以及香草和香料，为您带来新鲜的风味。 您也可以使用低脂酸奶作为基础。
晚餐时，用少量的橄榄油或鳄梨油蒸过，烤过或炒过的新鲜蔬菜装满盘子中的一半。 准备一份蛋白质，例如烤三文鱼或鸡胸肉。 您也可以食用少量全谷类食品，例如糙米或藜麦。 习惯了干净的食物的风味，而无需添加大量的调味酱，而应使用新鲜的香草和香料代替它们，以增加风味，但又不增加热量。
锻炼是关键
事实是这样：如果您真的想快速减肥，则必须将营养丰富的低热量饮食与定期运动相结合。 轻快的步行，慢跑和骑自行车等有氧运动会消耗卡路里，从而帮助您加深每日的卡路里摄入不足。
阻力运动，例如举重或体重锻炼，有助于建立瘦肌肉。 节食时锻炼肌肉至关重要。 瘦肌肉比脂肪更具有代谢活性。 您拥有的肌肉越多，您的新陈代谢就越高，您全天候燃烧的卡路里就越多。 此外，由于快速减肥通常会导致肌肉减少，因此重要的是要努力锻炼新的肌肉。
计划达到美国卫生与公共服务部的最低运动准则，包括每周进行150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动，以及两次全身力量训练。 为了获得更大的好处，请进行300分钟或更长时间的中等强度的有氧运动或150分钟或更长时间的剧烈运动以及力量训练。
请记住，就像极端饮食一样，极端运动疗法也有风险。 适度是长期成功的关键。
