用餐计划可以帮助您坚持决心，优化营养并简化杂货店购物。 注册营养师乔安妮·拉森（Joanne Larsen）建议，通过将体重（磅）乘以12来估算维持体重所需的卡路里数量，然后减去500卡路里。 由于一磅等于3500卡路里，这将使每周体重减轻1磅。 将您的每日需求除以三餐和两份较小的小吃。 每餐所吃的量取决于您的卡路里需求。
早餐
美国运动委员会指出，吃早餐有助于增强饱腹感，促进新陈代谢，并可能防止一天中晚饭后食物选择不当。 早餐平衡减肥餐可能包括煮熟或煮熟的鸡蛋，全麦面包和一块水果。 与仅吃百吉饼的那些同等热量的人相比，吃含鸡蛋的早餐的减肥者的体重减轻了很多，据2008年发表的《国际肥胖杂志》报道。鸡蛋中的蛋白质可能使参与者感到更长的时间吃饱，当天晚些时候少吃卡路里。 其他富含蛋白质的早餐包括用香蕉或乳清蛋白粉和新鲜浆果制成的速滑冰沙，脱脂希腊酸奶配桃子和1/4杯低糖麦片。
午饭
减肥的饮食计划始终包括午餐，因为不吃这餐可能会导致午后的渴望。 如果您在办公室或路上，而又没有厨房，则可以将午餐放在凉爽或保温的午餐盒中。 您可以包装鹰嘴豆泥，甜椒和胡萝卜条，苹果和全麦饼干。 另一个备用方法是在全麦面包上加芥末，菠菜和番茄的无硝酸盐熟食火鸡三明治。 搭配少量脱脂酸奶，佐以细雨蜂蜜和核桃仁。 在家里，加热低钠肉汤，并在饭前吃烤鸡肉或其他瘦肉，生菜，鹰嘴豆，黄瓜和羊乳酪。 研究人员在2007年11月发行的“食欲”中指出，饭前吃汤可帮助您在这种情况下将总卡路里摄入量减少20％。
晚饭
计划一顿均衡的晚餐有助于防止午夜吃早饭而达到卡路里目标。 包括含有1/2至1杯全谷物或地瓜的瘦肉蛋白，以及一或两杯非淀粉类蔬菜。 良好的蛋白质选择包括鲑鱼，鸡肉或火鸡胸肉，牛肋排和猪里脊肉。 计划使用添加最少脂肪的烹饪技术，例如烤，烤，烤或烤。 无论您是为整个家庭做饭还是独自生活，都可以通过提前计划晚餐来帮助减肥。 您可以在早晨将您选择的肉放入腌泡汁中，晚上再取出做饭来增加风味。 试一下香醋，鸡肉上的百里香和迷迭香，或猪肉上的酱油和大蒜。
零食
减肥的饮食计划还可以在白天提供两三份零食。 2005年1月，在《美国临床营养杂志》上完成的一项研究得出结论，作为女性，经常饮食可以帮助促进新陈代谢并稳定胰岛素水平。在这项研究中，肥胖女性经历了更高的嗜热菌-消化的代谢作用-以及每天定时吃六顿饭时胆固醇和胰岛素的有益水平，与不定期吃三到九次卡路里时摄入相同数量的卡路里相比。 如果采用每天一顿六餐的计划，他们的总卡路里也更少。 为您的食品储藏室提供健康，清淡的零食选择，如果您两餐之间不在家的话，请随身携带它们。 150至200卡路里范围内的选项包括带中号苹果的芝士，香蕉和1/2盎司杏仁，带大汤匙葡萄干的1/2杯脱脂干酪和全麦饼干。一个煮熟的鸡蛋。
