许多男人忽略了腿和臀部，而倾向于训练手臂，胸部和肩膀等“镜子”肌肉。 训练大而又经常被忽视的腿部和臀部肌肉有助于燃烧脂肪，并且与其他任何锻炼相比，对建立上身质量的影响可能更大。 将这些练习添加到您的日常活动中，以形成组成腿部和臀部的股四头肌，绳肌和臀大肌。
下蹲
据《 3-D肌肉锻炼》作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman）说，杠铃深蹲可以使腿部和臀部比其他任何运动都好。 两手分开与肩同宽的姿势，握住位于上背部之间的杠铃，蹲下就好像坐在一个看不见的凳子上一样。 下降到大腿与地板平行或在其下方的位置之后，您将返回到站立位置，而不会锁定顶部的膝盖。 蹲蹲的替代品是蹲蹲，前蹲机器蹲或哑铃蹲。
硬拉
硬拉就像是反向蹲下，只有杠铃从地面开始抵着你的小腿，然后从“死角”停止时以交错的握力（一只手掌向上，另一只手向下）抬起它，直到大约大腿中部。 要进行脱钩，将脚放在杠铃下面，弯曲臀部和膝盖，将身体降低到深蹲位置，并抓住与肩同宽的杠铃。 在保持背部挺直和抬起头的同时，踩着脚后跟，伸展臀部和膝盖，并在回到站立姿势时向上拉起杠铃。 反转升降机的顺序以将钢筋降低到地面。 作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman）说，硬拉动作可在人体的80％左右起作用，包括腿和臀部的强大肌肉。
腿部推举
对于因腰部受伤而无法正确进行深蹲或硬拉的人，压腿器是一种合理的选择。 它们以腿部和臀部的肌肉为目标，但是根据“ 3-D肌肉锻炼”，腿部按压更着重于髋屈肌。腿部按压通常在坐在特殊的运动器械上进行。按下，将您的背部靠在靠垫的靠背上，握住机器侧面的把手，将脚平放在平台上，伸展膝盖，将平台从身体上移开，然后慢慢回到起始位置作者建议您避免锁定膝盖以保持腿部持续紧张。
刺
肺部锻炼为腿部锻炼提供了又一个强大的补充。 您可以使用杠铃，哑铃或自发现史密斯机进行弓步。 开始照明很重要，因为弓步会在腿部和臀部的肌肉中产生强烈的收缩。 要进行哑铃弓步，请每只手握住一个重物，并将手臂伸直并置于两侧。 交替的腿，每次一次，尽可能向前弓步，将身体降低到地面，同时将膝盖保持在脚趾的后面。 当您的大腿到达与地面平行的点时，请伸展前腿的臀部和膝盖以恢复站立姿势。 例如，使用步行弓步时，您的每条腿在一个方向上都采取相同的步伐，休息片刻，然后通过在另一方向上向后弓箭来回到原来的起点。
