走进一家补品店就像去律师事务所。 词汇令人困惑，精美的文字使您感到困惑，您不禁会怀疑自己是否被扯破了。
当肌肉增长是您的头等大事时，可能很难知道该选择哪种补品，尤其是考虑到品种和品牌不计其数。 在有人说服您投资数百美元之前，您应该了解四种较流行的肌肉增补剂。
乳清蛋白，植物蛋白和酪蛋白
蛋白质是最常购买的补品之一，无论是用于肌肉增长还是营养目的。 2017年7月发表在《 英国运动医学杂志 》（ British Journal of Sports Medicine） 上的一项评论显示，研究一直将蛋白质补充剂与增强的肌肉力量和大小结合阻力训练联系起来。
尽管蛋白质种类繁多，包括大豆蛋白质，豌豆蛋白质或酪蛋白（仅举几例），但是如果目标是增加肌肉，那么乳清蛋白是最好的选择。 根据梅奥诊所的说法，乳清是乳制品中发现的主要蛋白质，通常是奶酪制作过程中的副产品。
与植物蛋白不同，乳清蛋白是一种完整的蛋白质，这意味着它含有人体构建肌肉所需的所有必需氨基酸，但无法自我生产。 2013年4月发表在 《美国营养学院学报》上的 一项研究表明，乳清蛋白比大豆蛋白（另一种常用的植物蛋白）在增强睾丸激素方面更有效，大豆蛋白是人体用来触发肌肉生长的蛋白。
最适合：那些可能不会从全食中摄取日常蛋白质的人。
肌酸
肌酸是建立肌肉量最广泛研究的补充剂之一。 根据梅奥诊所的说法，肌酸是由您的肝脏，胰腺和肾脏产生的一种氨基酸，并储存在肌肉中以获取能量。
根据在 BioMed Central上 发表的2012年7月的评论，肌酸补充剂与阻力训练相结合可以增加力量和无脂肪的肌肉。 该研究还发现，肌酸与蛋白质和碳水化合物结合使用时，可减轻高强度运动时的疲劳并增加肌肉大小。
然而，根据Mayo诊所的说法，与许多补品一样，如果您考虑服用肌酸，也要记住一些潜在的副作用，包括肌肉痉挛，腹泻或胃肠道疼痛。 肌酸将水吸入肌肉细胞，因此它也可能导致水分滞留并因此增加体重。 仍然，由于肌酸增加的体重是水，而不是脂肪，因为肌酸没有任何热量。
最适合：希望视觉上增加肌肉大小并增强力量和性能的人。
BCAA
支链氨基酸（BCAA）包含亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这是人体无法自行产生的三种必需氨基酸。 2017年6月发表在 《生理学前沿 》（ Frontiers in Physiology）中的 一项研究显示，尽管BCAA补充剂的功效受到广泛争议，但已显示它们可增加运动后肌肉蛋白质的合成 。
但是考虑到乳清蛋白已经含有这些氨基酸，通常不需要额外的BCAA补充剂。 事实上，2012年6月发表在 《生理学杂志》上的 一项研究显示，乳清蛋白比单独的BCAA产生更多的肌肉蛋白合成。 但是，如果您要摄取缺少这三个氨基酸的植物蛋白，则在堆栈中添加BCAA补充剂可能会有所帮助。
最适合：任何喜欢补充植物蛋白的人。
β-丙氨酸
像BCAA一样，β-丙氨酸是另一种经常以补充形式消耗的氨基酸，以促进肌肉生长和增强机能。 根据国际运动营养学会（ISSN）于2015年7月发表的评论，这种氨基酸是肝脏天然产生的，并会增加肌肉中肌肽的含量。
据ISSN称，当以补充形式食用时，β-丙氨酸可改善运动表现并减少肌肉疲劳。 但是，战略性地使用β-丙氨酸补充剂是最有效的。 为了增加肌肉肌肽，最好将6克剂量分成四个相等的剂量，ISSN建议。
充分利用β-丙氨酸补充剂的另一种方法是将它们与锻炼后的食物搭配使用。 根据2013年8月发表在 《运动医学》杂志上的 一项研究，进餐时补充有助于增加肌肉对肌肽的吸收。
该研究还发现，缓慢释放和快速释放的β-丙氨酸补充剂对人体的作用相同。 因此，如果店员试图通过β-丙氨酸向您出售产品，请知道这两种选择都可以帮助您获得肌肉。
最适合：长时间训练的人或运动时肌肉疲劳的人。
