蛋白质粉可以在锻炼前或运动后补充冰沙，奶昔甚至是三餐。 但是，除了它们的好处外，它们还有一些负面影响。 详细了解蛋白质粉在体育馆训练中的副作用，以更好地调整您的饮食。
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蛋白质粉是增加饮食中蛋白质摄入量的便捷方法，该饮食旨在帮助您减轻体重，增加肌肉或仅仅过健康的生活方式。 蛋白粉带来的一些负面影响包括营养不足以及消耗过多的卡路里，糖或蛋白质。
营养不足
蛋白质奶昔可以很好地替代您经常食用的某些不健康的蛋白质，尤其是在您要养成健康饮食的情况下。 换汉堡包，加工肉类或高脂食品进行蛋白粉奶昔可能是新运动或饮食习惯的一个好开始。
蛋白质粉是从其原始来源中提取的蛋白质，这些蛋白质既可以基于植物，也可以基于动物。 一些基于动物的蛋白质粉包括酪蛋白或乳清蛋白，分别由鸡蛋和牛奶制成。
基于植物的蛋白质粉末包括由大豆，豌豆，土豆或大麻制成的粉末。 根据哈佛健康，根据购买的粉末类型，每勺蛋白质的含量可能高达30克。
粉末作为蛋白质补充剂可能有助于增加肌肉质量。 2017年7月发表在《 英国运动医学杂志》上的一项研究 发现，补充蛋白质会导致进行抵抗训练的参与者的肌肉质量和力量都有所增加。
虽然蛋白质粉可能是获得额外蛋白质所需的一种好方法，但您需要补充蛋白质以补充身体和肌肉，但它们也可能存在一些弊端。 每顿饭都用蛋白质奶昔代替均衡的饭菜，这将阻止您获取身体所需的全部营养。
根据发表在《 自然代谢 》（ Nature Metabolism）上的 2019年4月的动物研究，从一个特定来源或从几个狭窄的选项中获取所有蛋白质并不理想。 仅摄入某些含有高含量的支链氨基酸（BCAA）的蛋白质粉，尤其是不摄入其他蛋白质粉，则表明其寿命降低。 研究还发现，这种窄蛋白饮食可能会影响情绪和暴饮暴食。
从食物中获取蛋白质
有九种必需氨基酸，对于维持从肌肉和器官到皮肤和指甲的一切至关重要。 并非所有的蛋白质来源都包含全部9个氨基酸。 这就是为什么在肉，海鲜和植物中摄取多种蛋白质很重要的原因。
如果您想用蛋白质粉补充饮食，请确保将其纳入更均衡的饮食中。 例如，在锻炼前您可能会与香蕉，杏仁奶和蓝莓一起食用乳清蛋白奶昔，但在一天的其余时间中，请尝试从全食物中摄取蛋白质，而不要用另一种蛋白奶昔代替它们。
这可能意味着午餐时要制作火鸡三明治，晚餐时要烧烤三文鱼。 包含所有九种必需氨基酸的最佳蛋白质包括瘦肉和海鲜，以及某些植物性蛋白质，例如大豆产品。 其他营养蛋白质的选择虽然含有较少的蛋白质，但氨基酸含量却不高，但包括豆类，坚果，种子和全谷物（如全麦面包）。
减肥困难
这看起来似乎违反直觉，但是食用过多的蛋白质奶昔实际上可能会使减肥变得更加困难。 根据Mayo Clinic的说法，除了定期的饮食外，喝蛋白质奶昔可能会增加蛋白质的摄入量，但也会导致您消耗过多的卡路里。 这可能会使您的减肥目标变得更加困难，甚至导致您体重增加。
除了某些蛋白质粉含有很高的热量外，有些还含有高含量的糖。 有时，这种添加的糖意在为您的奶昔带来一丝风味，或者有时会包含一些补充剂，以帮助运动员在锻炼后补充血糖。
但是太多的蛋白质摇动了高糖，这意味着您通常在饮食中添加了过多的糖。 哈佛大学的健康研究指出，高糖饮食与许多健康问题有关，包括增加患心脏病的风险。
糖也与2型糖尿病的风险增加有关。 这就是为什么在运动减肥中，蛋白质粉对体育锻炼的副作用实际上弊大于利的原因。
蛋白质奶昔的饱腹感或饱感也可能不如完整蛋白质和膳食。 如果您要用蛋白质奶昔代替营养均衡的餐食，那么您可能会消耗相同量的卡路里，但会感到饱腹感不足，因为奶昔包含的膳食纤维和常规饮食的全部营养成分较少。
摄入过多的蛋白质也会带来副作用。 除了健美运动员或运动员经常使用的短期高蛋白饮食来快速获取肌肉外，高蛋白摄入异常还可能引起一些健康问题。
根据2013年7月发表在 ISRN Nutrition中的 一项研究，蛋白质摄入过多可能会给骨骼，肾脏和肝脏造成问题。 该研究还指出，没有理由超出每日建议的蛋白质摄入量，即每天每公斤体重0.8克蛋白质。
乳清蛋白副作用
乳清蛋白奶昔是锻炼前后的绝佳小吃。 严格的运动后，乳清蛋白可以帮助增强肌肉质量或补充身体。 根据2018年9月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，乳清蛋白补充剂改善了美国陆军士兵的俯卧撑性能，并有助于降低脂肪含量。
但是，有些乳清蛋白副作用可能会引起刺激。 尽管不一定存在任何严重的乳清蛋白危险，但重要的是要意识到食用它可能导致消化系统问题。 乳清蛋白可能会使乳糖不耐症或乳清过敏的人的胃部不适。
根据MedlinePlus的研究，高剂量的乳清蛋白可能会引起口渴，恶心，腹胀，抽筋，疲劳和头痛等副作用。 MedlinePlus还指出，如果您对牛奶过敏并且对牛奶过敏，则应避免使用乳清蛋白。 如果您认为食用乳清蛋白时可能有过敏或消化问题，那么最好坚持使用豌豆蛋白粉等植物性蛋白粉。
蛋白粉和化学品
根据《膳食补充剂健康与教育法》，美国食品药品管理局未对蛋白质粉等膳食补充剂的安全性或有效性进行监管。 这意味着您可能经常不知道自己在消费什么。
根据哈佛健康，某些蛋白质粉末可能包含有害化学物质。 清洁标签项目（Clean Label Project）于2018年发布的一份报告对134种产品进行了130种毒素的检测，发现蛋白质粉末产品中含有痕量重金属，包括铅，镉和双酚A（BPA）。 他们还测试了与健康有关的农药和其他化学物质。
虽然某些蛋白质粉末被证明含有这些化学物质的痕迹，但另一些却没有。 为避免蛋白质粉对体育锻炼产生的负面影响，请务必在购买产品之前对产品进行研究。 另外，在开始大量蛋白质粉饮食之前，请务必与您的医生交谈，并阅读标签以免产生任何额外的卡路里，糖，咖啡因或添加剂。
最重要的是，应注意均衡饮食，其中应填满全食。 从瘦肉，鱼或豆类和小扁豆等植物性食物中获取大部分蛋白质。 饮食要均衡，在运动前或运动后的零食中添加蛋白质奶昔可以帮助提高您的健身目标。
