一，二，三，四，五—这不仅是Lou Bega 1999年发行的热门单曲“ Mambo Number 5”的开始，而且还是许多沮丧的初次跳绳的声音，数着他们可以跳绳的次数。
初学者跳绳
根据您的起点，即使是第一个“一个！” 跳绳可能是成功的。 在提高技能和身体素质时，您可以实现更高的目标（数到10；数到50；数到100），选择有趣的目标（以年为单位跳入您的年龄数倍），或者开始测量自己的跳绳时间，而不是您跳绳的次数。
为什么要计算重复次数
通常，您不会指望有氧运动，例如重复跳绳，除非您正在进行面向健美操的赛道。 例如，在一系列的起重器，登山者和粗麻布中，您可能要先做10个，然后再进行下一个练习。
但是，对于初学者来说，跳绳必须通过初步的学习曲线，并建立一定程度的手眼协调才能真正使跳绳前进。 这样就可以算出您设法跳绳成为一个非常合理的第一个目标的次数。
就像其他任何设定目标的练习一样，您应该首先选择一些可以合理完成的跳绳重复动作，然后从那里逐渐增加难度。
也许，作为一个初学者，在陷入困境之前，您应该先进行五次成功的跳跃。 但是很快您将能够连续进行10跳，然后进行15跳，依此类推。 这是使自己准备好反复获得成功的一种方法，而这反过来又是保持动力的好方法。 一旦您在给定目标上持续取得成功，就该挑战一点难度了。
为什么不计算重复次数
如果您只是为初学者的旅程而跳绳，那么计算重复次数可能会有所帮助。 但是，除非您进行的“预编程”锻炼要求您满足一定数量的跳绳重复练习（例如，作为CrossFit锻炼的一部分，进行60次双下）（高级类型的跳绳），否则，我需要根据所花费的时间开始追踪您的跳绳，而不是重复进行。
这样做有两个原因：首先，一旦您获得大量的重复，就很难跟踪您跳了多少次，尤其是在快节奏的情况下。 更重要的是，尽管有关举重的临床研究会使用设置和重复来跟踪完成的工作量，但有关有氧运动的临床研究（例如跳绳）会使用 花费 的 时间 或锻炼的 持续时间 来衡量完成的工作。
卫生和公共服务部（HHS）发布了一系列体育活动指南，以实现并保持健康的身体，并且还按时间而不是重复地跟踪您的有氧运动。 他们建议每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈强度的有氧运动。 如果您为了减肥而跳绳，则可能需要将该数量加倍才能获得一致的结果。
只要您努力工作，跳绳就可以胜任强度等级。 正如新墨西哥大学的运动生理学家所指出的那样， 谈话测试 是衡量锻炼强度的一种简便方法：如果您跳绳的速度足够快，您不会唱歌，但可以进行双方对话，在中等强度。 如果您努力工作，到处只能说一个字，那您的精力就会很旺盛。
跳绳多长时间
但是，谁愿意一次坐150分钟（也就是两个半小时）的不间断跳绳？ 没有很多人。 令人高兴的是，HHS指出，即使是短暂的心血管运动也可以计入建议的目标。
这意味着您可以随意随意分配一周中的150分钟，甚至可以每天将其分解为较短的回合。 例如，如果每个工作日早上上班前进行10分钟的跳绳，然后在午休时间再进行10分钟，下班后再进行10分钟，则您将达到150分钟的目标。
所有这些都假设您以中等强度跳绳。 如果您足够协调，可以以更大的力度跳绳，则可以将锻炼时间减少一半。
跳绳技巧
当然，您也可以进行更长的跳绳锻炼。 但是，如果您打算一次跳绳超过几分钟，则有必要引入一些变化以使事情变得有趣：
包括健美操。 增加跳绳锻炼多样性的最简单方法之一（或者至少对协调要求不高）是通过交替进行跳绳运动与健美操练习，例如俯卧撑，跳起重器，麻将，下蹲跳，登山者等。 尝试进行基于时间的锻炼，先跳一分钟，然后再进行30秒的另一次锻炼。
移动你的脚。 增加跳绳锻炼的另一种方法是提高脚的位置。 这可能意味着要用左脚重复几次跳绳，然后再切换到右边； 当您跳绳时，您的脚像跳插孔的下半部分一样跳进和跳出； 跳绳时抬起膝盖（膝盖高）； 或将脚跟抬起在身后，就好像您在踢自己的后侧一样。
包括技巧。 您还可以通过在跳绳例程中添加技巧来增加难度。 尝试进行跨界操作-跳绳时双手交叉在您面前，然后交叉。 这需要一些练习，但这是打破跳绳锻炼的一种有趣且具有挑战性的方式。
侧向挥杆是另一个有趣的技巧：将双手移到身体的一侧，并沿绳索摆动身体（如ExRx.net所述），而不会失去跳动的节奏。 继续在自己旁边晃动绳索，准备就绪后，将一只手向后移过身体以继续正常跳绳。
您还可以进行双下跳，比平常跳得更高，并使绳索旋转得更快，因此，绳索会在您的下方经过 两次， 然后再次降落。
