即使您要训练的只是Ironman的一半，但它仍然是一场艰苦的耐力比赛，并且需要与如果是完全Ironman时要给予的训练同样的关注。 铁人三项（也称为70.3）包括与游泳，骑自行车和跑步相同的一半，但距离一半。 因此，这意味着要进行1.2英里的游泳，56英里的自行车骑行和13.1英里的跑步。 如果您想完成比赛并获得强壮的成绩，那么就应该在饮食和训练时多加注意。
获得足够的卡路里
训练Ironman一半不是减肥的时间。 您需要吃足够的卡路里，不仅可以锻炼身体，还可以帮助保留和增强肌肉质量。 您需要多少卡路里取决于许多因素，包括年龄，性别，身体组成，训练计划和典型的日常活动。 您可以通过确定您的静息能量消耗或REE并将其乘以活动因子来估算训练所需的卡路里。 对于男人来说，是11乘以您的体重（磅）乘以2.1； 对于女性，乘以10乘以您的体重（以磅为单位）乘以1.9。
用碳水化合物为肌肉加油
饮食中的大部分卡路里应来自碳水化合物-55％至60％。 这是因为碳水化合物是人体首选的能量来源，尤其是长时间锻炼时。 摄入足够的碳水化合物还可以节省蛋白质，因此您在训练时不会燃烧肌肉。 为了获得适当的燃料，您的大部分碳水化合物应来自复杂的来源，例如全麦面包和谷物，豆类，面食和土豆。
肌肉修复蛋白
训练一半Ironman时，卡路里的12％至15％应该来自蛋白质。 您需要摄取足够的蛋白质来修复和锻炼您正在训练的肌肉。 摄取足够的蛋白质还有助于保持免疫系统的强大。 蛋白质的健康来源包括瘦肉，家禽，海鲜，鸡蛋，低脂和脱脂乳制品和豆类。
不要忘记脂肪
仅仅因为您正在努力工作，并不意味着您可以吃到所有想要的芝士汉堡和冰淇淋。 像其他所有人一样，谈到脂肪，您仍然需要做出正确的食物选择。 训练时，卡路里的20％至30％应该来自脂肪。 为了健康，您应该限制饱和脂肪含量高的食物（例如高脂红肉和全脂乳制品）中的脂肪含量，而应在自己的身体上包括坚果，种子，脂肪鱼和植物油等健康脂肪训练饮食。
训练餐
全天定期吃健康饮食，包括全谷物，瘦肉蛋白质和水果或蔬菜，以帮助您保持血糖稳定。 您需要在训练之前的两到四个小时吃低脂，低纤维，富含碳水化合物的膳食，例如英式松饼配花生酱和香蕉，或者低脂酸奶配苹果和百吉饼。 。 要代替能量存储，请在运动结束后15分钟吃或喝高碳水化合物的食物，例如果汁或一块水果。 训练后两个小时，请吃高碳水化合物，中蛋白，低脂的餐或点心，例如火鸡和橙子的奶酪三明治，或意粉和蒸西兰花的火鸡肉丸。
