为了减少腰围，必须养成健康的饮食习惯并将常规锻炼纳入日常活动。 尽管有针对性的腹部运动（如仰卧起坐）可能使您的中央部位周围的肌肉变紧，但它们并不能消除腹部脂肪。 与其尝试 减少 腰围周围的脂肪，不如通过健康饮食，有氧运动和力量训练来实现整体脂肪的减少。
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您可以运动以减少腰部和腹部，但要通过运动和健康饮食来集中精力减少整体脂肪 。
减脂的重要性
考虑到与较大的腹部有关的健康危险，这有利于减少腰围。 腹部脂肪分类为皮下脂肪，即皮肤下方的脂肪组织，或内脏脂肪，即位于腹壁下方的深腹部脂肪。 内脏脂肪是两者中比较危险的一种，因为它增加了患心血管疾病，2型糖尿病，某些癌症，骨关节炎和其他健康状况的风险。
相比之下，即使是适度的减肥也可以改善健康状况并降低危险因素。 通过运动与健康饮食相结合，可以减少腰围并达到健康目标。
2015年11月发表在《转化行为医学》上的一项针对行为减肥计划的超重和肥胖成年人的研究中，研究人员分析了体重减轻5％至10％的影响。 这个为期15周的计划包括限制卡路里的饮食，以及每周大约150分钟的中等强度到剧烈强度的运动。
体重下降5％至10％的患者表现出甘油三酸酯，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的减少，以及心血管危险因素的改善。 那些体重减轻超过10％的患者表现出更大的改善。
运动以减少腰围
您可以通过有氧运动和力量训练相结合的运动来减少腰围和腹部，同时减少全身脂肪。 您每天需要燃烧约500卡路里的热量才能每周减少1磅脂肪 。
力求每周至少完成150到300分钟的中等体力活动，例如快走或骑自行车。 您还可以每周进行75到150分钟的剧烈运动，例如跑步或高强度间歇运动，或者在一周中进行中度和剧烈运动。
除了进行心血管运动外，每周至少两天进行力量训练，以减少腰围。 力量训练将帮助您建立肌肉，在静止状态下燃烧的卡路里比脂肪多。 您可以使用哑铃，举重机，阻力带甚至您自己的体重进行力量训练。 体重锻炼包括弓步，下蹲，仰卧起坐，俯卧撑和木板。 使用重物时，应进行三至五组的八至十二次重复练习，逐渐增加每组的重量。
采取健康饮食
尽管您可以运动以减少腰部和腹部，但健康的饮食对于长期减肥成功至关重要。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议，饮食应富含水果，蔬菜，全谷类，无脂或低脂奶和奶制品，瘦肉蛋白质，以及最少的饱和脂肪和反式脂肪以及添加的糖分。
您不必完全消除自己喜欢的食物，而只需不常吃，可以减少份量。 例如，如果您喜欢吃巧克力，请只吃一个小方块而不是整个巧克力块。
当您努力减少腰围时，减少碳水化合物的摄入可能会有所帮助。 糖，白面粉和白土豆等淀粉类食物特别容易使血糖水平升高并促进体内脂肪的储存。
您还可以尝试间歇性禁食或限时饮食，以帮助改善体内的胰岛素反应并减少内脏脂肪。 将您的食物摄入限制在特定的时间（例如，上午8点至下午2点之间），或者在一天的最后一顿饭后禁食至少14个小时。
