二头肌是一些最珍贵的肌肉，难怪您会努力锻炼特定手臂区域的肌肉生长。 有条理和一致的时间表进行二头肌外部锻炼将有助于促进肌肉生长并增加力量。
“外部”二头肌
根据ExRx.net，当肘部弯曲时，外部二头肌被激活，而前臂的旋转则激活了二头肌的内部。
美国运动理事会（ACE）解释说，二头肌肌肉从肩膀延伸到肘部，由两个头部组成：“短”头和“长”头。 短头位于手臂的内侧或内侧，而长头位于外侧或外侧的二头肌。 不同的抓地力将作用于肌肉的不同部位。
最大化二头肌外侧锻炼
为了获得适当的二头肌外锻炼，您应该坚持进行力量训练，并遵循美国退伍军人事务部MOVE概述的一些技巧！ 程序：
- 每周对所有肌肉组进行两次以上且不超过三次的力量训练。
- 连续两天不要锻炼同一组肌肉。
- 从减轻重量开始，逐渐增加重量。
- 每组重复八到十二次。
- 尝试改变锻炼的类型。
1.手臂锻炼：二头肌基础知识
如果您想炫耀手臂肌肉上方刻蚀的二头肌外部纹身，则需要了解一些基本的二头肌锻炼方法。 ACE列出了一些值得进行灵活锻炼的步骤：
动作1：浓度卷曲
- 坐在椅子或长凳上，右手握哑铃，让其悬挂在双腿之间。
- 将右上臂的后部靠在大腿内侧，将重物抬起至肩部水平。
- 然后释放回起始位置并重复。
动作2：二头肌卷曲开关
- 将脚踩入阻力带的中心。
- 每只手抓住一个手柄，手掌朝上。
- 一次将每个手柄向肩膀卷曲。
动作3：跨体卷曲：
斜挎包的弯曲与二头肌的弯曲开关类似，不同的是，将两只手跨过躯干并朝向相反的肩膀，而不是使手柄笔直。
2. 10分钟二头肌
对于笨重的二头肌，无需在健身房进行长时间的锻炼。 重要的是效率和一致性，为此，十分钟的二头肌锻炼与任何二头肌锻炼一样好。 ACE建议进行10分钟的锻炼，将二头肌鞭打成形：
动作1：斜杠引体向上
- 握紧杠铃，杠铃放在矮矮的架子上，蹲坐时要用双手，身体与地面成45度角。
- 将双脚牢牢地固定在地面上并进行俯卧撑，将胸部抬到杠上。
- 重复10到15次。
动作2：小节卷曲
- 举起杠铃，手掌朝上，膝盖略微弯曲，双脚分开与臀部的距离。
- 向上弯曲杠铃，保持身体僵硬，肘部靠近躯干。
- 重复10到15次。
动作3：二头肌交替弯曲
- 每只手都握着一个哑铃，手掌朝向臀部，一次卷曲一个哑铃，使手掌向肩膀前方旋转。
- 重复10到15次。
动作4：木板锤
- 放在木板上，放在您的手和脚趾或手和膝盖上，然后将每只手放在哑铃上。
- 一次抬起每个哑铃，然后再放回一个，确保您的身体保持静止并对齐。
- 重复10到15次。
动作5：反向卷曲
- 手掌朝上，每只手握住一个哑铃，将重物朝肩膀卷曲，然后慢慢降低。
- 重复10到15次。
“最佳”二头肌锻炼
当涉及到二头肌锻炼时，有很多选择：电缆卷发，杠铃卷发，集中卷发，引体向上，倾斜卷发和传教士卷发。 但是只能有一个“最佳”。 在2014年8月的一项研究中，ACE的研究人员发现哪种二头肌锻炼最有效。 他们的发现？ 浓度卷曲产生最佳结果。
研究人员将这种成功的屈服归因于以下事实：该运动比其他任何运动都更能隔离二头肌，而其他运动则依赖更广泛的肌肉，包括前三角肌或肩膀前部的肌肉。
3. Bicep Power-Curls
它们是扭弯的二头肌卷发，或者说是蹲着的二头肌卷发。 ACE建议使用一组“超级充电”的二头肌卷发，比您的各种花园二头肌锻炼复杂一些。 练习包括：
动作1：等距深蹲
- 坐在下蹲位置，每只手的哑铃，手掌朝上，手臂放在腿前，使哑铃curl缩，使肘部保持在大腿上。
- 做10至12次。
动作2：将Curl拖动到Front Press
- 阻力卷曲是传统卷曲的迭代。 从每只手的哑铃开始，手掌朝上，手臂放在大腿上。
- 向后拉肘，同时将重物抬高至胸部高度。 好像您在做拉动作。
- 然后向前推动手臂，并使其与地面平行。
- 重复这些动作10到12次重复。
动作3：宽二头肌卷曲至宽肩推举
- 这项运动同时针对二头肌和肩膀。 脚趾应向外伸展，其宽度应大于肩宽。
- 降低至局部蹲下的位置，然后将胳膊抬起，使肘部向两侧弯曲。
- 一直抬起哑铃，使您的手臂伸直并形成“ V”形。
- 将手臂放低至起始位置，并重复10至12次。
动作4：二头肌用侧部水龙头卷曲
- 每只手站着一个哑铃。
- curl缩右臂时，轻拍左脚，然后切换侧面：curl缩左臂，然后轻拍右脚。
动作5：鲍勃和韦伯的上切
- 从蹲姿开始，每只手的哑铃高度与肩膀相同。
- 直立面对右上角并进行四个上切。
- 然后向另一侧摆动，并在左侧进行四个上切。
