开始新的锻炼计划后，出现肌肉酸痛和僵硬的情况并不少见。 DOMS或迟发性肌肉酸痛是指运动后一两天出现的酸痛。 DOMS主要是运动过程中肌肉纤维中出现细小眼泪的结果。 与DOMS相关的疼痛，肿胀和僵硬通常持续两到五天。 尽管可以在僵硬时锻炼其他肌肉群，但是如果您的肌肉仍然酸痛或感到疼痛，则绝对不要锻炼肌肉群。
锻炼僵硬的肌肉
步骤1
开始进行至少五分钟的有氧运动。 如果您非常僵硬，则可能需要10或15分钟的预热。 良好的热身通常会减少肌肉僵硬，因为流向四肢的血流增加。
第2步
在开始锻炼之前，对肌肉僵硬的区域进行一些轻微的伸展运动。 这将有助于降低刚度，并可以减少进一步的刚度。
第三步
在整个锻炼过程中，保持心律加快并保持身体温暖。 这将使您的肌肉保持温暖和灵活，从而使您能够以适当的水平运动。
步骤4
在进行另一轮伸展运动时结束锻炼，以最大程度地减少可能出现的肌肉僵硬。
预防肌肉酸痛
步骤1
从较低的强度级别开始锻炼程序，然后逐渐增加强度。 这将帮助您避免或减少运动程序初期的肌肉酸痛和僵硬。
第2步
减少肌肉动作的偏心分量也可以帮助减少肌肉酸痛和僵硬。 偏心肌肉动作是指肌肉的延长，例如在二头肌弯曲的下坡阶段或下坡跑步。
第三步
通过彻底拉伸肌肉来完成每次锻炼，以帮助最大程度地减少潜在的僵硬和酸痛。
步骤4
每晚晚上东部七个小时睡觉，消耗足够的营养以帮助您的肌肉从剧烈的锻炼中恢复。
警告
过度训练是由于两次锻炼之间的肌肉恢复时间不足而造成的，这与DOMS不同。 过度训练的影响可能是短期的，持续数天，也可能是长期的。 长期过度训练可能会导致性能下降，受伤，并增加患病，烦躁和抑郁的风险。 体重减轻，食欲不振和运动欲望也是过度训练的迹象。 让肌肉有足够的时间进行修复和恢复对于减少过度训练的影响至关重要。
