您不需要哑铃或杠铃即可构建更强壮，更明确的胸部，更大的肩膀或强壮的手臂。 在杠铃和哑铃发明之前，人类依靠体重来锻炼。
在进行体重训练时，肩膀经常是您的训练不会直接碰到的部位。 俯卧撑通常被称为做胸部锻炼，但它们也可以对准肩膀。
为了最大程度地吸收肩膀，甚至隔离肩膀，在俯卧撑期间，请改变俯卧撑的角度。 与标准的俯卧撑相比，以下几种俯卧撑可以更直接地瞄准您的肩膀。
派克俯卧撑
对于任何初学者到中级的受训者来说，加长矛是最好的方法，他们的体重就只能对准肩膀。
它也是建立倒立俯卧撑所需的强度的第一个垫脚石。 倒立俯卧撑显示出巨大的力量，并且主要建立了三角肌前部，即肩膀的前部。 但是，它们也是最难执行的俯卧撑。 为了保持肩膀的健康和安全，最好建立起自己的肩膀。
步骤1
到达地板上的标准俯卧撑位置-伸直手臂，两手与肩同宽。
第2步
抬起臀部，使身体形成V型，类似于朝下的狗瑜伽姿势。 在此位置，腿和手臂尽可能保持笔直。
第三步
弯曲您的肘部，然后慢慢将上半身朝地板放低。 您的目标是使头部尽可能靠近地面。
步骤4
稍停片刻，然后将自己往回推。 伸直手臂后停下来。
拒绝俯卧撑
下降俯卧撑是一种俯卧撑变体，就像派克俯卧撑一样可以在任何地方进行。 您只需要一把椅子，一张床，一个健身凳或一对楼梯。
这种俯卧撑变化还针对您的肩膀，是一种向倒立俯卧撑发展的绝妙方法-最终的体重肩膀锻炼。
步骤1
在椅子，楼梯或床前跪下； 将您的手放在您面前的地面上。
第2步
将脚放在高架表面上。 抬高脚会使重心稍微向前移动-大部分体重直接放在肩膀上。
第三步
放低身体，直到胸部接触地板。 将自己推回到起始位置以完成一次重复。
下降墙俯卧撑
这种俯卧撑变化使用任何垂直壁的支撑来保持平衡。 它使建立倒立俯卧撑所需的肩部力量和稳定性变得更易于管理。 您的手离墙壁越远，锻炼就越容易。
步骤1
将脚放在墙壁上。 您的手应该在距离墙壁1或2英尺的地方，头要放在双手之间。
第2步
放低身体，直到胸部或鼻子接触地板。 然后将自己向后推，直到手臂完全伸展。 脚的高度决定了这项运动的难度。
进行下陷墙俯卧撑会使更多的血液涌到您的头部，您可能会感到不舒服。 仅从几个代表开始，直到您变得越来越强壮并熟悉此练习。
首先，您的脚应靠近墙壁的地面，以使开始时的练习更加轻松。 随着您变得越来越强壮和精通，将您的双脚移到墙壁上几英寸，以增加这种俯卧撑的难度。
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是所有体重肩膀锻炼中的王者。 在这种倒置姿势下，肩膀支撑着体重的每一磅。 而且，肩带的所有肌肉也可以作为稳定器，使您的身体保持平衡。
甚至在尝试倒立俯卧撑之前，您应该能够将倒立保持至少20到30秒。 如果您不能倒立，那么上面的前两个练习将足以训练您的肩膀。
步骤1
进入倒立姿势。
第2步
弯曲肘部以降低头部以接触地面。
第三步
推动您的手和肩膀，以使您的身体回到完全的站立姿势。 执行两到三组，每四到八次。
