也许您希望通过减肥节食来抑制深夜饥饿的渴望，或者您想吃更多的蛋白质来促进您的夜间肌肉恢复。 无论哪种方式，选择睡前吃健康的蛋白质零食都可以帮助您在晚上感到充实，并在早晨充满活力。
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睡前吃健康的蛋白质零食可以帮助您减轻体重，抑制深夜饥饿感，锻炼肌肉并加快运动后的恢复。 睡前准备吃些瘦肉，海鲜，低脂乳制品，蛋白质粉和大豆，豆类或全麦谷物等植物性蛋白质作为点心。
健康的蛋白质饮食
“晚上7点以后不吃饭”的规则可能并不适用于所有人。 对于那些害怕在晚餐后吃东西的人来说，即使饥饿感是真实的，研究表明，在某些情况下，这可能是有益的。
在2014年1月进行的一项小型研究中，有11位参与者发表在《 英国营养学杂志》上 ，研究人员发现，晚上吃蛋白质或碳水化合物（特别是乳清或酪蛋白）在活跃的年轻人中增加了早晨的静息能量。 它还改善了他们的新陈代谢。
2018年5月发表在《 美国生理学杂志》上的 另一项小型研究测量了睡前吃30克酪蛋白蛋白，有无亮氨酸（一种氨基酸）是否会影响运动后的恢复过夜。 在该研究中，有36名年轻人在晚上进行了抵抗运动。 然后他们在睡前半小时吃了30克酪蛋白。
在测量参与者的血液和肌肉组织样本时，研究人员分析了他们的蛋白质净平衡和蛋白质合成率。 他们发现深夜摄入蛋白质可以改善全身蛋白质平衡，并且氨基酸被整合到肌肉细胞中。
尽管全身蛋白质平衡在一夜之间增加，但研究得出结论，需要更多的证据来证明这些变化会导致整体肌肉增加。 然而，2019年3月发表在 《营养前沿》上的 一项研究发现，睡前吃蛋白质实际上确实会在一夜之间刺激肌肉蛋白质合成，从而导致肌肉增加。
如果您希望增加健美饮食中的蛋白质摄入量，那么睡前吃一些蛋白质可能会有所帮助。 关键是要专注于健康的低脂蛋白质。 您可以保持低脂肪，高蛋白的便餐，以便睡前快速起床，而无需吃通心粉和奶酪或订购深夜的汉堡包，而无需担心。
健康的深夜小吃
众所周知，晚上最好吃的减肥食品或减肥食品肯定不会含有过多的碳水化合物，脂肪或糖。 如果您典型的就寝时间零食是含糖的谷物，牛奶，一大碗意大利面，饼干和牛奶或烤奶酪三明治，那么可能是时候调整饮食结构了。
一种很棒的夜间蛋白质食品是瘦肉，低脂动物性蛋白质，例如家禽和鱼。 据澳大利亚政府卫生部称，这些食物除了为您提供通常仅在肉和鱼中发现的九种必需氨基酸外，还可以为您提供大量其他营养素，例如碘，铁，锌和B12维生素。
夜间减肥或增加肌肉质量的最佳食物之一是鲑鱼，鲑鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸。 例如，一块6盎司的煮熟的红鲑鱼含有45克蛋白质。
根据哈佛大学TH Chan公共卫生学院的数据，每周食用2克Omega-3脂肪酸（或约一到两份脂肪鱼）已显示出将死于心脏病的风险降低了三分之一。 三文鱼还可以降低中风，抑郁和阿尔茨海默氏病的风险。
无论您吃的是整块小吃还是零食，烤鸡肉也可以是很棒的夜间蛋白质食品。 烤鸡蛋白质含量高而脂肪含量低，这使其成为减肥和肌肉锻炼的理想食物。
鸡蛋是睡前的另一种极好的能量来源。 将一些煮熟的鸡蛋与鳄梨全麦吐司配对，以获取蛋白质，一些健康的脂肪和健康的谷物，以在早晨为您提供能量。
低脂乳制品
当您进行减肥计划时，您的本能可能来自乳制品，但某些类型的乳制品实际上可以非常健康，并且对您的健身计划很有帮助。 牛奶，奶酪或酸奶等乳制品可为您提供大量营养素，例如钙，碘，蛋白质，维生素A和D，锌和维生素B12。
但是，请确保您专注于营养低脂的乳制品选择，例如无糖酸奶和干酪。 切片加工的奶酪或大量黄油可能不是晚上减肥的最佳食物。
例如，带有奇亚籽的希腊酸奶可以在睡觉前为您提供大量的蛋白质，而又不会使您的胃沉重。 奇亚籽虽然很小，但富含纤维，蛋白质，钙和镁等营养物质。
干酪是鲜为人知的低脂乳制品，可与酸奶相媲美。 您可以将其与吐司，水果或单独食用，或将其添加到全麦燕麦片中以填饱肚子，然后再入睡。
2018年11月进行的一项小型研究由10名参与者发表在《 英国营养学杂志》上， 测试了睡眠前食用干酪的方式如何有助于休息能量，食欲和新陈代谢。 研究人员发现，食用酪蛋白（一种在干酪中消化缓慢的乳蛋白）对参与者的新陈代谢和肌肉生长有益。
坚果和植物性蛋白质
但是，您不必从动物性食品中获取所有蛋白质零食。 好消息是，只要您吃足够的各种植物蛋白，就可以有很多基于植物的蛋白质，它们既可以与动物蛋白一样营养又丰富。
其他来自植物的顶级蛋白质食品是豆制品，例如豆腐和毛豆，以及豆类和豆类。 如果混合和匹配正确，则可以从豆类（例如扁豆，黑豆和鹰嘴豆）以及豆制品和全谷类食品中获得几乎所有的9种必需氨基酸。
最后，睡前最简单的健康蛋白质零食之一是坚果或坚果黄油。 根据哈佛健康，坚果含有健康的脂肪，纤维和少量蛋白质。 如果您不想吃饱的饭，这使它们成为夜间减少饥饿感的不错选择。
一块全麦吐司，杏仁黄油和覆盆子，或者一个香蕉切成花生酱，都在睡前装满零食。 坚果黄油也可以轻松添加到蛋白质奶昔或冰沙中，以增加蛋白质摄入量。
