将背部和二头肌肌肉锻炼配对是拆分健美常规的一种常见方法。 当您进行背部运动（例如行或下拉）时，您的目标是中上背部和二头肌，这意味着这两个肌肉群很好地适合于同一锻炼。 但是，您的锻炼选择，顺序，安排和动作非常重要，因此至关重要的是，您必须仔细计划锻炼时间。
何时何地
当按照健美运动方式进行拆分时，背部和肱二头肌是您的日程安排中的一项锻炼，其他锻炼可能是胸部和三头肌锻炼，四头肌和and绳肌锻炼以及肩膀，小腿和腹部锻炼。 每周训练您的背部和二头肌。 根据力量教练吉姆·史密斯（Jim Smith）的说法，您可以在一周的任何一天进行此操作，唯一的警告是，如果在背部进行二头肌锻炼和二头肌锻炼，则深蹲后的第二天不应该这样做。 因此，您要么需要将腿部和背部锻炼放在一周的相对两端，要么在两者之间保持一天的休息时间。
开始大
在开始锻炼时，首先要大举背部。 硬拉是您第一次锻炼的好选择，因为硬拉在您背部的各个部位作用许多不同的肌肉。 明尼阿波利斯运动的负责人兼所有者大卫·德拉纳维（David Dellanave）经常与肩宽站在一起的硬拉动作，建议尝试进行机架拉力，空缺硬拉动作和陷井硬拉动作。 进行5到6组3到8次重复练习，使其成为基于力量的练习。
上后卫攻击
虽然硬拉确实击中了您的整个背部，但它们主要集中在下背部和中背部，因此现在是时候击打您的上背部。 您的背部肌肉执行两种不同的运动-垂直拉力和水平拉力，因此在每个练习中都需要一个。 对于垂直拉力，选择在任何握力位置的引体向上或使用任何类型的手柄进行下拉。 力量教练迈克·罗伯逊（Mike Robertson）建议，无论您选择哪种运动，都应将胸部放在杠铃上，并考虑尽可能地前后拉动肩pulling骨。 对于您的水平牵引，任何类型的划船运动都是安全的选择。 在杠铃，哑铃，丁字杆，电缆或机器行之间切换。 每次练习进行四组，每组八到十二次。
二头肌突击
等到您硬拉并进行一次垂直和水平拉力时，您的二头肌就可以很好地工作了，但是要真正获得枪展的门票，请添加二头肌隔离练习。 二头肌的主要作用是弯曲肘关节，因此任何严格的肘部弯曲运动都可以用作二头肌修整器。 肌肉和健身运动的力量教练大卫·桑德勒（David Sandler）和吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）建议在锤子弯头，缆绳弯头，在牧师凳上进行的斯科特弯头，杠铃弯头和坐式哑铃弯头之间进行切换。 完成两到三组，每组10到15次重复，将每组分别挤压2秒钟和顶部，然后花3秒钟降低背部。
