反向蝇，也叫蝇或苍蝇，以肩膀后背的肌肉为目标。 后三角肌是肩膀背部的主要肌肉。 逆蝇还可以锻炼上背部和中背部的肌肉，尤其是菱形和陷阱。 健美运动员可以用哑铃，阻力带和电缆机进行反向飞行。 由于健美运动需要举起沉重的重物以刺激肌肉生长，因此需要重哑铃，机器或厚而重的阻力带。
弯腰坐立蝇
弯腰坐着的反向蝇需要平坦的健身凳和一对哑铃。 每个手臂负责自己举起重量，因此后三角肌不能比另一个举起更多的重量，这在使用杠铃的锻炼（如弯腰的排）中会发生。 肌肉对称性对于健美运动员很重要。 要进行弯腰的逆向飞行，请坐在长凳的边缘，双脚放在地板上，然后向膝盖弯曲。 朝着脚的外侧，每只手握一个哑铃，然后将手臂横向举起，直到与地面平行。 手掌面向机芯顶部的地板。 放下手臂以完成锻炼。
跪倒蝇
跪倒的蝇蝇还可以锻炼您的核心肌肉，以使背部保持笔直在正确的位置。 腹肌，臀部和腰部支撑您的腰椎。 要进行跪倒飞行，请将阻力带的中心缠绕在腰部高度较坚固的物体上，并使其跪着面对。 握住腕带的末端，手掌朝内，将手臂对准该物体。 然后，张开双臂向两侧拉开肩膀。 此时手掌朝前。 反转动作。 将手臂向后拉以抵抗阻力时，腹部和臀部必须紧缩以支撑躯干。 为了最好地实现健美的肌肉生长，请重复八至十二次。 但是，实现肌肉生长的唯一方法是使肌肉疲劳，因此请使用足够重的电阻电缆以使最后一个代表疲劳。
倾斜台式反向蝇
进行反向飞行的另一种方法是进行倾斜工作台变化。 此选项为您提供最大的支持。 通过躺在长凳上，您可以举起重物，而无需依靠核心和稳定肌来将身体保持在适当的位置-这就是倾斜长凳的工作。 要进行倾斜的长椅反向飞行，请将长椅面向座椅，并将胸部和腹部靠在长椅上，并将头放在座椅顶部上方。 将您的手臂伸直在您的面前，并垂直于长凳，手掌彼此面对，然后将您的手臂向两侧张开。
电缆机反蝇
电缆机反向飞行使用双重电缆机，每侧都有配重块和低滑轮。 练习的目标是从弯曲的站立姿势（与坐着的弯曲的反向蝇不同）对准后肩膀。 要执行此练习，请握住手柄并交叉，以使您的左手站在两个皮带轮之间的中心，反之亦然。 弯曲身体，使其背部平坦并垂直于地板。 双手直握在地板上，手掌彼此面对，每只手抓住一个手柄。 处于此姿势时，请挤压腹部，以保护下背部并保持中立姿势。 将您的手臂抬高到两侧，直到手掌面对地板，然后反转动作。
