作为一名参加过15次马拉松比赛的运动营养师，我被问到的问题比几乎其他任何问题都多：在大跑步之前正确的饮食方法是什么？
您可能已经听说过的主要建议是，在马拉松比赛之前，跑步者应该在土豆和意大利面上堆肥。 长期以来，这种被称为“加油”的做法一直被认为是为长跑比赛加油的方法。 但这真的有用吗？
一句话：是的。 当您吃意大利面或土豆时，大多数碳水化合物都以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，糖原是人体最容易获得的能量形式。 糖原是在比赛中，尤其是在较长时间的比赛中，为肌肉提供能量的燃料。 用尽它，发生坏事。 您会感到呆滞和疲劳。 您可能会放慢速度，并且可能想要完全放弃。 运动员称这种感觉为“撞墙”。
正确的碳加载可以帮助您犁破那堵墙。 在发生事件之前的几天里，用糖原填充肌肉至边缘，可以改善整体表现并延迟疲劳的发作。 碳水化合物装载的诀窍是确定何时开始以及您需要向饮食中添加些什么才能达到目标。
谁需要它？
如果您是耐力运动员（马拉松运动员，游泳者，骑自行车的人）以中等强度到高强度进行90分钟或更长时间的比赛，则碳水化合物的摄入最为有益。 如果您要进行较短的低强度运动，例如放松的自行车骑行，力量训练或5到10英里的跑步，那么您可以传递额外的花式。
这个过程对男人和女人都有帮助，但是许多女运动员抱怨说，在比赛前吃足够的碳水化合物需要他们摄取比平时更多的卡路里。 但是，贝勒大学的研究人员发现，要让女性获得最多的比赛日收益，她们只需要在发动火炮前四天将其总卡路里增加多达30％（例如，从1800增加到2340）。 因此，即使您感觉自己进食过多，也可能表明您正在准备正确的方法。
怎么做
在比赛周中，总体目标是消耗足够的碳水化合物以“加满油箱”，或存储尽可能多的能量（又称糖原）。 为此，运动员的目标应是每磅体重摄入约3至5.5克碳水化合物。 因此，对于一个150磅的运动员，目标是每天450-825克碳水化合物。 尽管这看起来范围很广，但随着比赛日的临近，它为您提供逐步增加摄入量的空间。 您将以一些额外的费用开始，并在时间开始前一天接近最大值。
赛前计划
比赛开始前几天的简单策略是，确保每顿饭中都含有一些高碳水化合物食物，例如百吉饼，面包，面食，米饭，谷类，水果等。您的目标是吃一些高碳水化合物的食物。碳水化合物，蛋白质（肉，奶酪）适中，脂肪低。 以下是一些符合该费用的餐食示例。
*早餐将2/3杯钢切燕麦与1杯脱脂牛奶¼杯干果和2汤匙红糖（浇头）一起烹制8盎司100％果汁
*零食1杯1杯苹果肉桂味的O's谷物和1杯脱脂牛奶1份中号香蕉水
*午餐（目的是在比赛开始前一天的午餐中提供最大，最丰富的碳水化合物）2杯意大利面配1杯番茄酱和½杯清蒸蔬菜2片全麦面包，再配以1大汤匙植物油，涂抹12盎司柠檬汁
*小吃2将15个动物饼干浸入1汤匙花生酱中1块新鲜水果
*晚餐（目的是在比赛前一晚享用清淡，温和的晚餐）1个全麦皮塔饼，内塞2盎司瘦肉熟食，1/2杯生菜丝，2片番茄，2汤匙无脂蜂蜜芥末酱2盎司椒盐脆饼1杯不加糖苹果酱16盎司运动饮料
*近似营养成分分析（基于USDA营养成分分析库值）3100卡路里570克碳水化合物（占总卡路里的73％）90克蛋白质（占总卡路里的11％）55脂肪（占总卡路里的16％）
