被认为是世界上最健康的饮食之一，地中海饮食因着重于植物性食品和肥鱼而保持心脏健康而受到称赞-哦，每天晚上喝一杯红酒。
认为这是一张免费的通行证，让您可以随意吃和吃意大利面吗？ 没那么快。 根据美国心脏协会的说法，您的饮食应特别着重于水果，蔬菜，谷物，土豆，豆类，坚果和种子。 饮食强调使用橄榄油烹饪，橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源，并限制了红肉。
准备尝试一下吗？ 从零食到午餐和晚餐，这里有10种地中海饮食食谱，这些食谱符合健康饮食计划的准则，可助您一臂之力-无需机票。
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1.烤甜菜鹰嘴豆泥
鹰嘴豆具有许多优点，例如蛋白质含量高，纤维的重要来源，脂肪少和抗氧化剂含量高，但由于半杯生甜菜，这种地中海小吃食谱获得了超级食品的提升。 营养丰富的甜菜因其高硝酸盐含量而在跑步者和健美运动员中也很受欢迎，这可能有助于改善运动表现。
为了使这种蘸酱（以及您的健康状况）更好，可以像涂抹鳄梨吐司一样，将其添加到您喜欢的三明治中。 您的味蕾和身体会感谢您。
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2.胡萝卜和黄瓜沙拉
可以尝试将这种淡淡的黄瓜和胡萝卜沙拉作为一种可爱（又健康）的方式开始地中海风味的用餐，而不是钻入面包篮。 哈佛大学陈赞医学院介绍，胡萝卜中充满了β-胡萝卜素，β-胡萝卜素会在体内转化为维生素A。
而且，据纪念斯隆·凯特琳癌症中心说，这种营养素被证明是一种强大的抗氧化剂，可以对抗自由基，降低疾病风险并具有抗衰老作用。
要将这种色拉从 梅赫 带到地中海，请添加关键成分：两汤匙特级初榨橄榄油。 根据Mayo诊所的说法，在所有种类的橄榄油中发现的主要脂肪类型是单不饱和脂肪酸（MUFA），一种健康的饮食脂肪，可通过改善相关的危险因素来帮助降低心脏病风险。
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3.迷迭香和橄榄油杏仁
这种酥脆，咸味的零食食谱的美在于，您可以提前将其制成一堆，并且在厨房中有一种健康的，地中海饮食认可的零食正等着您，因此您会感觉良好。
杏仁提供与橄榄油相同类型的有益脂肪，但它们也是植物蛋白的良好来源，有助于遏制中午饥饿感。 此外，它们是维生素E的固体来源，据梅奥诊所（Mayo Clinic）称，它们不仅具有抗氧化特性，而且对于视力，生殖力以及血液，大脑和皮肤的健康也是必不可少的。
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4.核桃杏仁乳清干酪鳄梨吐司
这种地中海饮食食谱可以是零食（只需注意自己的份量），也可以是您的日常午餐。 而且，如果您正在观察碳水化合物的计数或需要无麸质，请换掉常规的吐司，换成这种杏仁面包，这样可以增加蛋白质的摄入并帮助您保持饱腹感。
而且不要回避鳄梨。 鳄梨“以其抗炎特性和有益脂肪的来源而闻名”，MPH，RD的LeeAnn Weintraub告诉LIVESTRONG.com。 而且，与大多数水果不同，鳄梨是维生素E的良好来源，根据关节炎基金会的说法，维生素E是一种具有抗炎作用的微量营养素。 这些化合物中的高饮食与早期骨关节炎中出现的关节损伤风险降低有关。
上面放着核桃三明治，是健康的omega-3脂肪，蛋白质和纤维的重要来源，还有一小部分意大利乳清干酪。 尽管奶酪不是地中海饮食的禁忌食品，但适度食用是可以的。 根据俄亥俄州立大学的数据，计划将食用量保持在1.5盎司以下，这是三个骰子的大小。
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5.菠菜和羊乳酪牛油果吐司面包上
据关节炎基金会称，每天吃鳄梨可增加“良好”的HDL胆固醇，降低“不良”的LDL对应物，尽管这种水果富含卡路里，但研究表明，它与减肥和腰围较小有关。
这种开放式的三明治还包括营养丰富的菠菜。 深色的绿叶是纤维的重要来源，再加上必需的营养素，例如维生素K，钙，镁，叶酸，维生素C，铁，锰，钾，色氨酸等。
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6.素食奶油烤红辣椒汤
红辣椒含有支持健康和免疫力的必需维生素，例如维生素C，并且维生素A（对健康视力至关重要）比绿色，橙色和黄色的辣椒更高。
国际食品信息理事会基金会（International Food Information Council Foundation）表示，番茄红素是一种特殊的抗氧化剂，可使水果和蔬菜呈现深红色，可帮助抵抗自由基造成的伤害。
对于汤类爱好者来说是幸运的，这种汤类食谱既需要红辣椒，也需要番茄红素包装的番茄。 它的脂肪和卡路里也很低-因此您可以在午餐，晚餐或中午小吃时食用。
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7.地中海芝士奶油羊乳酪酱
与其他饮食计划不同的是，“地中海饮食不会像许多饮食一样妖魔化食物，”温特劳布说。 “它庆祝一种使用新鲜的当地食材的生活方式。锻炼和缓解压力是这种生活方式的重要组成部分。”
西葫芦是地中海地区饮食和夏季农贸市场的主要食品，得益于诸如“ zoodles”之类的巧妙转世，它已经进行了现代化改造。 无论您想以哪种方式享用这种蔬菜，都要知道自己正在获取爱好身体的营养素，例如维生素C，叶黄素和玉米黄质，有助于视力，而锰则有助于保护人体免受自由基的侵害。
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8.芝麻菜沙拉配三文鱼和鳄梨
温特劳布（Weintraub）喜欢地中海饮食偏重鱼而不是肉。 她说：“我喜欢专注于海鲜，因为它是omega-3脂肪酸和蛋白质的极好来源。实际上，我对饮食没有什么特别讨厌的。” 温特劳布还指出，鲑鱼有助于抵抗炎症。
由厨师兼作家西莫斯·穆伦（Seamus Mullen）撰写的地中海风味沙拉食谱，建议您使用野生鲑鱼，因为它具有环保优势。 胡椒芝麻菜，脆萝卜和奶油鳄梨构成了基调，色拉上撒满了葵花籽，令人心满意足。
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9.烤意大利茄子凯普莱斯沙拉
这种色拉，恰如其分地称为卡普雷塞（Caprese），起源于意大利的卡普里（Capri）。 无论其起源如何，由于季节性西红柿，烤茄子，芝士和橄榄油的混合，此食谱已牢固地种植在地中海饮食中。
茄子通常被人们忽略，它是一种多功能的蔬菜，您可以将其添加到饮食中，作为这种健康生活方式的一部分。 根据《 食品化学 》（ Food Chemistry） 2018年12月的一项研究，紫色蔬菜富含维生素，酚类和抗氧化剂，可以提供重要的营养益处。
根据温特劳布的说法，地中海饮食的主要要点是：“多吃蔬菜，专注于瘦肉蛋白质，不要害怕使用一些健康的脂肪。” 正如他们在意大利所说，“开胃菜！”
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