根据健身日（Fit Day），跑步和举重程序是最好的减肥计划之一-如果燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，那么您将减轻体重。 像跑步一样，强化有氧运动是燃烧卡路里最快的方法之一。 诸如举重之类的力量训练可以调理和锻炼瘦肌肉，在锻炼后很长一段时间内，该肌肉继续燃烧卡路里。
男子特殊项目
这个来自《肌肉与健身》杂志的例行程序称为6周脂肪爆破，每隔几天跑步和举重一次。 周日和周四为休息日。 该计划要求您在周一，周三和周五交替使用升降计划，称为锻炼A和锻炼B。 锻炼A包括杠铃前蹲，罗马尼亚硬拉，单臂哑铃卧推和哑铃俯卧撑。 锻炼B包括常规的硬拉，胸部支撑的哑铃排，保加利亚劈式深蹲，单臂哑铃高架卧推和倒立的悬挂装置。 参加者在第一周开始时各设一组，随后每星期增加一组。
周二和周六的有氧运动会交替进行30到60秒的跑步机山冲刺，并进行30秒的核心运动，如仰卧起坐和ab轮滚动，重复这些序列，总共进行20到30分钟的锻炼。
妇女专项计划
“健身”杂志的巡回训练每次训练持续30分钟，杂志建议3到5磅。 举重哑铃。 在每个阶段中，跑步和举重混合在一起。
该例程从五分钟的中到高强度慢跑或跑步开始。 对于举哑铃来说，弹匣跟随膝盖行五分钟，然后是带有扭曲的静态弓步-在胸部前部垂直握着单个重物-最后是每只手都握着哑铃的下蹲。 然后重复电路，每次活动之间的间隔不超过10秒。
该例行程序散布着不需要负重或跑步的运动，包括低步伐，木板举起和步行，如果您选择的话，还可以包括这些运动。
名人教练计划
美国广播公司（ABC）的《极限改头换面》（East Extreme Makeover：Weightloss Edition）教练克里斯·鲍威尔（Chris Powell）安排了三个月的例行训练，与节目中的参赛者一起使用。 每周，您需要完成三个力量训练程序以及两到三个有氧运动间隔。
有氧运动间隔（他称之为切碎机或3-2-1间隔）可以通过您选择的有氧运动来完成，例如跑步或跳绳。 低强度有氧运动需要3分钟，中等强度需要2分钟，高强度需要1分钟。 然后重复该序列进行20至30分钟的锻炼。
为了开始进行力量训练和举重，鲍威尔建议进行30分钟的高脚杯下蹲，按压弯举，哑铃硬拉，哑铃套头以及单臂哑铃划行和扭转。 第二个月，他增加了深蹲压力机，第三个月，他又增加了俯卧和卧推压力机。
每个人计划
Fit Day的套路旨在易于遵循，并且适合男性和女性。 在星期一，您花10分钟跑步或慢跑-在热身和放松之间各花费5分钟-在二头肌弯举，三头肌和横向下拉动作以及哑铃前抬举各花费三套。 周二，周四和周日为休息日。
星期三包括相同的有氧运动程序，以及三组木板，稳定球上的仰卧起坐和自行车仰卧起坐。 星期五也有相同的有氧运动程序，随后是三组带有哑铃的弓步，稳定的球蹲和腿弯举。 星期六是30分钟的轻快步行。
