锻炼肌肉有时可能是一门艺术-计划训练，安排时间和进餐时间通常是棘手和细微的事。 锻炼后立即或之后不久吃东西与举重一样重要。 计划您的饮食时间，以达到最佳效果。
小费
举重后是否应该立即进食取决于许多因素，包括多久以前吃完一顿饭，训练强度如何以及是否正试图刺激体重增加或体重减轻。 提举几个小时后再吃健康的碳水化合物和蛋白质，将有助于增强肌肉和耐力。
锻炼后的身体
举重时，体内很多事情正在发生，首先是最重要的是肌肉损伤。 虽然伤害听起来并不完全是有益的，但实际上它是一系列循环的第一阶段，可以触发新的肌肉变得比以前更强壮。
反复举重，产生肌肉紧张，甚至进行诸如骑自行车或跑步之类的耐力运动，都可能在肌肉纤维上产生细小的眼泪。 在举重或运动后的一段时间内，那些肌肉的眼泪会通过进食和休息而重建，从而导致各种变化。
肌肉纤维的直径（肥大）和长度（肉瘤发生）长大。 胶原蛋白组织和肌腱的刚度也有所增加，毛细血管为肌肉提供了血液并协调了运动。 所有这些更改都需要经过长时间的培训，才能将您的身体转变为健美健美的身体。
总体而言，根据《 国际运动科学杂志》 2016年4月发布的一项研究 ，锻炼 肌肉和力量会导致许多身体变化，包括变得更苗条，增加新陈代谢率并降低受伤风险。
力量训练也会使骨骼肌衰老。 对于运动员（包括跑步者，骑自行车的人和游泳者）来说，增强力量可以帮助您提高运动速度和力量。
根据您是专注于轻举重还是举重，它也会对有氧运动产生影响。 较轻的体重和较高的次数往往是有氧运动，增加您的心率并燃烧更多的脂肪。 同时，较重的举重主要破坏肌肉纤维。 通常，较重的举重会导致更多的肌肉质量和增强的骨密度。
2016年7月发表在 《应用生理学杂志》上的研究; 然而，在举重较轻和举重较重的人之间，肌肉质量的发展没有发现显着差异。 实际上，最好是进行各种举重-将重型装备和更快，更轻的装备混合在一起，以进行一些有氧运动。
如果您的目标是减肥并锻炼肌肉，则可以开始使用更轻的举重。 所有这些将决定您吃多少，什么时候吃以及什么吃。
何时定时用餐
除了实际锻炼外，锻炼肌肉最重要的部分是您所吃的食物。 无论您是在进行重量训练后吃蛋白质还是消耗更多的碳水化合物，以及在用餐时，都会对您看到的结果产生影响。
根据美国运动医学学院的研究，在运动前，运动中和运动后，您需要吃足够的食物并喝足够的液体以保持血糖水平。 进食和饮水也可以在锻炼过程中提高身体机能并改善恢复状况。
在激烈的体育锻炼中，需要从碳水化合物和蛋白质中补充能量，因为这将使您的体重保持健康，为您的糖原补充能量，并使您的身体修复肌肉组织。 而且，如果您在吃正确的食物，则甚至不需要补充。
锻炼之前：在锻炼前几个小时计划一顿饭，这可能有助于保持身体旺盛的剧烈举重。 首先，运动前两到三个小时要多喝水。 吃一些不会使胃部不适的东西，并确保在开始运动之前有足够的时间消化它。
根据美国心脏协会的说法，您可能还希望针对健康，复杂的碳水化合物，例如全麦面包，谷物或燕麦，以及蔬菜和水果。 根据2018年5月在《 斯堪的纳维亚医学与科学杂志》上 发表的一项研究，在有氧运动之前进食可能有助于您在有氧运动中持续更长时间。
在锻炼前的一餐中，您可能还想吃一点蛋白质，但不要过多，因为这需要更长的时间才能消化，并且可能会使您的速度减慢。 蛋白质可以帮助您长时间保持饱腹感，因此在锻炼过程中不会遭受饥饿感的困扰。
在锻炼过程中：最重要的是，在较长的锻炼过程中，喝一小口水来保持水分。 但是，如果您要进行长时间的剧烈运动，例如长时间剧烈的远足或数小时的训练，则可能需要将50-100卡路里的碳水化合物零食（如香蕉）装在每一半中一个小时或一个小时。 关键当然是在锻炼期间不要吃太多，因为这可能适得其反。
锻炼之后：首先，喝大量的水和液体。 其次，据美国心脏协会称，锻炼后大约20至60分钟，您需要用碳水化合物恢复体内的能量和葡萄糖水平。 最后，力量训练后您需要消耗一些蛋白质，因为蛋白质是锻炼后第二天重建受损肌肉的关键来源。
锻炼后，您不一定一定要立即吃东西，但是如果您进行了剧烈的举重训练，则应该在一两个小时内吃东西。 只要您在几小时后进食，就可以将锻炼后的饭时间安排在最适合自己的时间。
2013年1月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究检查 了运动后 是否真正存在“合成代谢窗口”，即锻炼后立即进食比没有好处。 这项研究发现，运动后立即进食的人与等两个小时才进食的人没有太大的区别。
但是，研究确实指出，锻炼后几个小时内进食很重要。 研究人员发现，与单碳水化合物餐相比，骑自行车和冲刺两个小时后食用蛋白质和碳水化合物的组合显示肌肉糖原的增加更高。
简而言之，运动或举重后几个小时内，您应同时吃蛋白质和碳水化合物。 唯一绝对有必要在运动后立即进食的情况是，如果您在运动前一天禁食。
避免这些食物：您刚刚完成剧烈的举重或有氧运动，并且感到饥饿。 但是，完成锻炼并不一定意味着您应该有自由放任的自由饮食，无论是g饮苏打水还是订购快餐汉堡包。
实际上，您要避免食用高脂肪或高糖的食物，因为这会减慢新陈代谢，阻止身体燃烧脂肪，并且无法为身体提供最佳肌肉修复所需的营养。 远离高糖，速食或油炸食品，牛排等重肉，糕点，白面包，糖果或酒类等简单碳水化合物的预制冰沙或酸奶。
最佳升降后食品
您参加了举重训练，避免了所有错误的食物，并且打算在一两个小时后进食。 锻炼后计划一些好吃的便餐或点心，将帮助您每天获取所需的营养和燃料。
记住碳水化合物和蛋白质的组合。 早晨，选择一些希腊酸奶或低脂奶酪，以搭配水果，坚果或全麦燕麦。 煮熟的鸡蛋或装满菠菜和其他蔬菜的健康煎蛋也是不错的选择，配以鳄梨全麦吐司。
通常，香蕉也不会出错，因为香蕉富含钾，维生素B6，镁和纤维。 它们还可以维持血糖水平，并且是低脂肪的健康碳水化合物。
其他健康的碳水化合物可与瘦肉或鱼搭配午餐或晚餐，包括地瓜，藜麦，糙米，燕麦或全麦面食。 优质的蛋白质来源包括某些类型的蛋白质粉，鸡蛋，鲑鱼，鸡肉或金枪鱼。 您还可以吃一些健康的脂肪，例如鳄梨和坚果黄油。
