如果您想获得锻炼的最大益处，适当的营养很重要。 食物可为您的体育活动提供能量，并有助于锻炼后的肌肉恢复和肌肉生长。 专家们认为，蛋白质和碳水化合物是锻炼后营养素的重要组成部分。 但是，不一定总是需要食用蛋白质奶昔和锻炼后的一顿全餐。 评估每次锻炼可以帮助您确定与锻炼有关的恢复营养量。
剧烈运动恢复营养
Gatorade运动科学研究所报告，剧烈运动后应在运动完成后15分钟内立即补充适当的营养。 建议您消耗50至100克的碳水化合物和10至20克的蛋白质。 根据佳得乐体育科学研究所的数据，碳水化合物和蛋白质的消耗应每2小时持续一次，直到您下一次饱餐为止，以帮助促进肌肉糖原的恢复。 在这种情况下，蛋白质奶昔和少量碳水化合物零食就足够了。
基于运动频率的营养定时
根据美国饮食营养协会的说法，锻炼后的营养应该基于锻炼的强度和持续时间以及下一次锻炼的时间。 经常训练的个人可能需要立即补充，以最大程度地恢复精力并为下一次锻炼做准备。 那些仅偶尔训练的人不需要过多地关注运动后餐的成分和时间，因为他们将有更多的时间来恢复。
高质量蛋白质选择
为了获得最佳效果，建议使用含有必需氨基酸的蛋白质，无论是补充氨基酸还是真正的食物形式。 一些真正的食物蛋白质选择包括鸡胸肉，坚果和火鸡胸肉。 补充蛋白的选择包括蛋白棒，乳清蛋白粉，大豆蛋白粉和酪蛋白蛋白粉。 一勺粉末通常含有20至30克蛋白质，并且经常与水，牛奶或果汁混合。
锻炼后的零食和餐点
根据美国铁人三项网站的资料，运动后进食便餐或点心将使您保持健康，并有助于将来的锻炼。 美国铁人三项提供锻炼后恢复食品的创意，包括香蕉加杏仁黄油的香蕉，低脂酸奶和全谷物谷物或全麦英式松饼和火鸡胸片。 如果锻炼后固体食物会使您的胃部不适，那么您可能需要食用新鲜的水果和酸奶冰沙饮料。
耗水量
除了消耗蛋白质和碳水化合物外，在锻炼过程中保持水分和补充水分减少也很重要。 这样做将有助于防止脱水，并帮助您尽力而为。 运动时，消耗4至8盎司。 每15到20分钟注入一瓶液体。 锻炼后每减轻一磅体重，消耗20盎司。 的液体。 如果您的锻炼持续了60分钟以上，那么最好饮用运动饮料来补充失去的电解质。
注意事项
每个人在饮食上的身体反应都不同，因此您可能需要在锻炼过程中尝试分量大小和进餐时间。 美国运动理事会报告，锻炼前和锻炼后的饮食同等重要。 关键是要确保您食用的小餐含蛋白质和碳水化合物。 运动前或运动后2小时后，应保留大餐3至4个小时。
