一些教练，教练和教科书建议您在锻炼前后进行伸展运动，因为这可以帮助您提高表现并减少受伤的危险。 但是，许多研究表明，某些类型的拉伸可以增强您的锻炼能力，而其他类型的拉伸则不能改善或降低您的运动能力。 运动生理学家Len Kravitz建议您在锻炼之前进行动态拉伸，然后进行静态拉伸。
动态与 静态的
动态柔韧性通常用作热身，以刺激您的神经系统和肌肉，为即将进行的活动做好更好的准备。 它涉及在运动范围内反复移动肌肉和关节。 运动通常是特定于您要进行的运动或运动。 例如，足球运动员通过向不同的方向进行腿部和臀部的挥杆来热身，而拳击手在进行步法和拳打时会做一些站立的躯干和肩膀扭曲。 静态拉伸包括将肌肉拉伸20到30秒，可减少对肌肉的神经刺激并增强放松。 这种类型的拉伸通常是非运动特定的，它作用于固定的肌肉群，而不是像动态拉伸那样运动。 因此，锻炼后应进行静态拉伸。
伸展的效果
动态伸展被证明可以改善训练前的运动表现。 在北卡罗来纳大学教堂山分校进行的一项研究表明，进行动态拉伸的受试者在垂直跳跃测试中的力量和力量显着提高。 在其中两组进行静态拉伸而另一组未进行拉伸的另外两组中，在测试中没有显示出正面或负面的影响。 静态拉伸会降低运动员的短跑能力。 在田纳西州立大学进行的一项研究中，在不进行30米短跑冲刺之前进行静态拉伸的足球运动员的表现要比不进行静态拉伸的足球运动员慢。 研究人员得出结论，从事短跑运动的运动员应避免热身作为热身的一部分。
样品拉伸
动态拉伸强调可以仅使用体重或某些工具即可进行的全身运动。 这些包括发条弓步，瑜伽系列（例如“太阳敬礼”），武术套鞋，药球秋千和排骨以及站立式踢屁股。 简单的动态拉伸还可以包括颈部卷，肩部卷和跳跃起重器。 静态伸展运动包括您在中学体育课上可能会想到的各种伸展运动，包括坐着的腹股沟伸展运动，站立的脚趾触感，站立的大腿伸展运动和颈部外侧伸展运动。 始终保持稳定的呼吸节奏。
警告
拉伸得太快，太远-有时过于急切-会导致您的肌肉纤维收缩并反射性缩短。 这种反应称为舒展反射，这是您的身体避免自己的关节和肌肉撕裂的防御措施。 这会导致肌肉对长度变化的反应较弱，而对压力和触感更敏感。
