如果您想穿紧身牛仔裤的梦想似乎无法控制,请不要暂时停止。 虽然您的身体类型和遗传因素在腿部大小中起作用,但您可以通过遵循正确的锻炼计划进行重大改变。 更好地在壁橱中腾出空间-那些瘦腿的牛仔裤将在未来。
了解减脂
要瘦腿,您必须消耗卡路里。 卡路里是您通过食物获取的能量单位。 在某种程度上,它们都很好。 摄入过多的卡路里,您的身体会将它们存储为脂肪。
有些人的身体类型(由遗传决定)很容易在下半身储存脂肪。 其他人在腹部周围储存脂肪。 无论您在哪里存储脂肪,瘦身都是减少卡路里摄入并燃烧已经存储的脂肪的问题。
请记住,您无法点减。 您必须损失掉体内的全部脂肪,脂肪可能首先来自您的腹部,然后又来自您的腿。 实际上,如果您倾向于将脂肪储存在下半身,则腿部脂肪堆积的速度可能会变慢。
有氧运动
心血管运动是腿部苗条必须做的两种运动之一。 散步,游泳,跆拳道,跑步和远足都是有氧运动的形式。
您燃烧多少卡路里取决于您的努力程度。 您花费的精力越多,燃烧的卡路里就越多。 您的年龄,体重和性别在燃烧卡路里中也起作用。
以这些估计为例。 以每小时3.5英里的速度行走,在30分钟内会燃烧120至178卡路里的热量,具体取决于您的体重。 但是,以每小时5英里的速度运行,在相同的时间段内燃烧240至355卡路里的热量。
至少,您应该在一周的大部分时间里进行相当于30分钟的中等强度的有氧运动。 鉴于许多活动可以做为有氧运动,但强度各不相同,因此很难量化。
提高强度
每周增加一些强度更高的锻炼,这将帮助您开始看到明显的效果。 高强度的有氧运动在调动脂肪储存燃烧方面更有效。 它不仅可以在燃烧过程中燃烧卡路里,而且还能在锻炼后长达24小时内代谢新陈代谢。
以可管理的方式增加锻炼强度的一种好方法是进行间歇训练。 间歇性锻炼交替交替的努力阶段和恢复阶段。 大多数人会发现,这样做比在整个锻炼过程中保持高强度水平要容易得多。
如何操作:快走或慢跑5分钟即可热身。 提高强度,将速度提高到冲刺。 全力以赴。 执行此操作30秒钟,然后将您的速度降低为快速行走或慢跑。 在此处恢复30到90秒,然后重复冲刺。 总共进行八轮,然后冷却。
当您变得更健康(腿变得更苗条)时,您应该能够保持更长的冲刺时间并减少恢复时间,直到它们大致相等。
力量训练
脂肪占用大量空间。 一磅重,它占据的瘦肌肉质量空间是原来的两倍以上。 燃烧脂肪时,出于多种原因,请用瘦肌肉代替脂肪。
从美学上讲,肌肉使您的新腿变得更苗条。 拥有更多的全身肌肉质量也会使您的新陈代谢加快,因为肌肉比脂肪具有更高的代谢活性。
除了进行有氧运动外,每周还要增加两到三天的全身力量训练。 做上身运动,以手臂,胸部,背部和腹部为目标。 对于下半身,请尝试:
- 下蹲和侧蹲
- 刺–站立,行走和侧刺
- 跳蹲
- 升压
- 早上好
这些都是复合练习,这意味着它们一次使用几个不同的肌肉组。 它们比较难做,并且在您燃烧时会燃烧更多的卡路里。
要进行最终的脂肪燃烧锻炼,请循序渐进进行锻炼,从一项运动转移到另一项运动,而又不休息,然后再重复几次。
每组的目标是大约12到20次,以建立长而瘦的肌肉并燃烧脂肪。 您可以只使用体重,也可以通过拿着杠铃或哑铃来增加体重。
与有氧运动一样,它可以使您在高强度工作中获得回报,将您在每次锻炼中获得的一切都投入了锻炼。