限制卡路里是减肥的关键，但可能太过分了。 节食者长期以来一直将“饥饿模式”归咎于它难以摆脱体重，尽管有人对此表示怀疑。 饥饿模式的技术术语是 适应性生热 ，它确实存在-尽管减肥高原可能并非总是应归咎于此。
什么是自适应生热？
“饥饿模式”背后的概念很简单：当您少吃卡路里时，您的身体就会担心它不会很快获得更多食物。 您的身体通过燃烧较少的卡路里并保持脂肪储存来过度补偿这种潜在的食物不足。 您没有达到想要的体重减轻，而是达到了减肥的平稳期。
剑桥大学于2017年发表的一项研究研究了老鼠如何适应受限的卡路里消耗及其对减肥的影响。 该大学指出，老鼠与人的生理和生物学相似之处，这就是为什么啮齿类动物对研究人体的工作方式有益的原因。 研究人员确定了下丘脑中的一组神经元，这些神经元在激活后会导致饥饿。 但是，如果没有食物可用，那一组神经元就会失活，并会限制能量燃烧。
饥饿模式的症状
尽管有必要减少卡路里来减肥，但是当您不吃足够的卡路里时，有一些明显的迹象。 只吃一两顿饭后，您的身体就不会滑入适应性生热中。 但是，经过一段长时间的持续饮食不足后，您会开始感觉到这种影响，同时还注意到您并没有减轻体重。 饥饿模式的体征和症状可能包括：
- 昏睡。 卡路里实质上是为您的身体加油的。 因此，当您摄入的燃料不足时，您将用尽汽油。 您会因精力不足，动力不足和整体疲劳感而感到不适。
- 感觉冷。 根据《衰老》杂志的报道，热量的限制会降低您的核心体温，因此，如果您的身体滑入了适应性的生热作用，您可能会要求额外的毛衣捆绑在一起。
- 便秘。 您的身体需要食物才能转变为排便。 没有这种食物，尤其是富含纤维的食物，例如水果，蔬菜和全谷类，排便的频率将降低，大便将更难排出。
- 萧条。 精神健康问题可能源于多种原因，其中可能包括营养缺乏。 如果您的饮食不足，并且您的身体已进入饥饿状态，则可能无法获得对您的情绪有积极影响的营养。 这些营养素包括omega-3脂肪酸，铁，叶酸，维生素D，B维生素，锌和碘。
- 脱发。 与抑郁症一样，由于卡路里不足而引起的脱发可能是没有获得保持头发健康所需的适当营养的症状。 这些重要的营养物质包括蛋白质和脂肪酸。
通过饥饿模式
- 计划膳食和小吃：计划食物不仅可以提醒您定期进食，而且还可以确保您摄入了足够的营养，避免了饥饿状态的迹象。 例如，您可以计划掺入核桃小吃和肥鱼晚餐，以确保摄取足够的omega-3脂肪酸，而计划食用绿叶蔬菜和强化燕麦片则可以确保摄取钾和镁经常。
- 定期进食：有时候，您可能不会感到饥饿-这是饥饿模式的症状。 但是，如果您想突破减肥平台并摆脱适应性生热作用，则应每三到四个小时吃一顿饭或零食。 此外，有规律的饮食可以避免一个常见的陷阱，即在没有食物的情况下进食太久，在一天的晚些时候变得贪婪和暴食。
- 在日常锻炼中增加力量训练。 如果您在不采取任何措施来维持肌肉质量的情况下开始减肥，那么您将开始与脂肪一起失去该肌肉质量。 肌肉质量是保持新陈代谢或身体燃烧卡路里的速率的关键，而代谢速率要足够高以使它不致饥饿。 通用专家共识建议进行力量训练，无论是在健身房使用减肥机还是每周至少两次进行举重训练（例如下蹲和俯卧撑）。
真正饥饿的风险
适应性产热或饥饿模式与实际饿死自己之间有区别。 后者表示 神经性厌食症 ，一种饮食失调症，以担心体重增加和异常低体重为特征。 厌食症通常会引起严重的健康问题，甚至可能导致死亡，即使患者的体重还没有很轻。 死亡通常是由于心律不齐，心律不齐或矿物质（例如钠，钾和钙）失衡而引起的，这些矿物质统称为电解质。
尽管死亡是最坏的情况，但饿死自己还有其他潜在的健康问题。 实际上，厌食会损坏身体的每个器官，包括心脏，大脑和肾脏。 厌食症的其他风险包括：
- 骨质疏松或骨质流失
- 贫血或铁极低
- 肌肉损失
- 男性睾丸激素降低
- 妇女失去一段时间
- 便秘，腹胀和恶心
- 心理健康问题，包括抑郁症，强迫症，药物滥用，焦虑症和自杀念头
厌食症患者经常专心控制体重和体形，以至于干扰了他们的日常生活。 如果您担心自己可能患有神经性厌食症或其他进食障碍，请务必寻求医疗帮助。
