髋外展肌包括臀部和大腿内侧的臀中肌，臀小肌，缝线肌和张肌筋膜（TFL）肌肉。 这些肌肉在侧向方向上使髋关节远离您，这称为髋关节外展。 当这些肌肉绷紧时，它会限制您的髋关节活动能力。 每周数天或更长时间伸展绑架者，将增加灵活性。
站立外展肌伸展
站立的外展肌伸展是靶向外展肌的简单方法。 站高，右脚在左脚后交叉，并从腰部弯曲到另一只脚后面的脚。 这针对您身体左侧的髋外展肌。 握紧椅子或将手放在墙上，可以轻松保持平衡。 据拉伸研究所称，二十秒钟是保持这种拉伸的正确时间。 身体右侧的肌肉以相同的方式伸展，双脚处于相反的位置。
蹲屈肌伸展
蹲外展肌拉伸也是站立拉伸，但隔离了TFL，即大腿外侧小肌肉，其起源于骨盆的s棘并附着于胫骨，胫骨是小腿的骨骼。 将右手放在墙上，然后向侧面转。 左脚步入墙壁并弯曲左膝盖，同时右腿保持笔直。 这将使您的左臀部的TFL伸展。 TFL不仅负责髋关节外展，还负责髋关节屈曲和内部旋转。 20秒后，转身并伸展右TFL。
坐式髋外展肌拉伸
坐式髋外展肌拉伸器使您可以在坐着时拉伸外展肌，因此您不必担心平衡。 它需要更多的协调，并且比起站立时更容易下垂肩膀。 要拉伸左臀部，请坐直地板，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在地板上，直到右膝外侧。 向右扭转您的躯干，并将右三头肌放在左大腿外侧，以进一步将自己伸入伸展区。 在相反的腿部位置以相同的方式拉伸右臀部。 坚持伸展至少20秒钟，可以使您的肌肉有时间放松和拉长。
受益于臀部伸展的活动
绑架伸展带可以使体育活动更安全，并提高您在各种体育运动中的能力，例如远足，登山，足球，足球，骑自行车，武术，滑雪，滑冰和跑步。
