一段时间后，跑步机变得无聊，楼梯主管变得疲倦，椭圆机变得可怕。 那就是划船机的用处。这种不那么受欢迎但动态的机器是在心脏程序中添加一些变化的好方法，尤其是在添加HIIT组件的情况下。
如何使用划船机
- 首先，将脚绑在脚踏板上，然后将脚绑在脚的顶部。 握住顶部上方的手柄，将肩膀保持在臀部前面。
- 用力推动脚后跟，将座椅和臀部向后移动。
- 同时将您的背部和上半身朝机器的后方。
- 然后，将手柄划向肚子。
- 在返回机器前部的过程中，请反向移动。 您的手臂应首先伸出，然后上半身向前伸，最后，将双腿弯曲回到起始位置。
现在尝试此HIIT划船锻炼
下次您想要消除高强度的汗水训练时，请使用Cheng的赛艇HIIT锻炼。
这样做：以下每个动作持续30秒钟，然后休息10秒钟。重复该循环进行总共五轮（对于初学者，则总共三轮）。
1. 200米行
2.骑自行车跳刺
- 从弓步开始，右腿向前弯曲90度，使膝盖与脚趾成一直线。 保持左腿向后弯曲，膝盖悬停在地面上方。
- 爆炸前腿，跳到空中，将手臂摆动到头顶上方，以帮助您获得动力。
- 在着陆之前，快速切换至左腿，以另一弓步着陆，左腿向前弯曲，右腿向后弯曲。
小费
“将您的体重的70％放在前腿，整只脚都放在地上，” Cheng说。 “保持后腿平坦。”
3.交替式肺压力机
- 从弓步开始，左腿向前方弯曲90度，右腿向后弯曲，膝盖在地面上。 在肩膀上举起一对哑铃。
- 将哑铃按在头顶，然后再将其放回肩膀。
- 站高，双腿并拢。
- 左腿向后退，将膝盖放在地板上，右腿向前方弯曲90度。
- 再次，将哑铃放在头顶，然后回到肩膀。
4.轮滑选手
- 开始左脚平衡，空中右脚。
- 用右腿推离地面，向左跳几英尺，着陆在左腿上。
- 快速反弹并跳回右侧，着陆在右腿上。
小费
Cheng建议您在进行此练习时保持膝盖稍微弯曲，以增强肌肉并减轻关节的紧张感。
5.交替蹲坐
- 首先，双脚分开与肩同宽，每只手一个哑铃。
- 蹲下，使臀部向后弯曲，弯曲膝盖。 保持背部平坦，胸部朝外。
- 坐在该位置的底部并卷曲右哑铃，使右肘靠近您的侧面。
- 将右哑铃放回原处，并向左卷曲。
小费
程说，在进行运动时，将哑铃的小拇指朝下巴卷曲。 这将帮助您更好地挤压二头肌。
6.交替高低木板
- 从高板凳姿势开始，手臂完全伸展，使您的身体从头部到臀部再到脚趾保持一条直线。
- 保持平坦的背部，将前臂降低到低木板位置。
- 暂停片刻，然后抬起手臂。
7.交替使用单腿罗马尼亚硬拉车
- 开始两腿分开臀部站立，手里握着一对哑铃。
- 保持右腿脚踩，铰接臀部，将左腿笔直向后抬起，使上半身向前倾斜。 伸开双臂。
- 一旦您的后腿和上身形成一条与地面平行的线。 将哑铃划至胸部高度，向后并拢挤压肩and骨。 再次伸出手臂。
- 用右腿筋和臀肌恢复站立状态。
- 用另一条腿重复该动作。
小费
程说：“想象一下，从耳朵到高跟鞋的直线，永远不会错位。”
