如果可以的话，将蛋白质视为人体最有效的动力来源之一-优质气体。 就像您需要经常访问加油站以待在路上一样，您也需要为体内的蛋白质加油以保持每个细胞的嗡嗡作响。
“我们的身体中大约20％是蛋白质，” RD的萨曼莎·普雷维特（Samantha Previte）解释说，他是佛罗里达州蓬特韦德拉海滩的棕榈谷营养师。 “因为我们的身体不储存蛋白质，所以我们必须每天摄取足够的蛋白质。我们吃的食物中的蛋白质由氨基酸组成，这些氨基酸被用于人体的所有代谢过程。”
Simple Solutions减肥公司的营养师米歇尔·海曼（Michelle Hyman）说，当您摄入足够的这些氨基酸时，可能只会为您的新陈代谢增加火花。 作为参考，根据《 食品与功能 》杂志2016年3月的一项研究，每天每千克体重应摄入1到1.6克蛋白质。 因此，一个150磅重的人每天应摄取68到109克蛋白质，具体取决于他或她的活动水平。
“将蛋白质作为均衡饮食的一部分-既包含复杂碳水化合物又包含不饱和脂肪-是支持有效代谢的最佳方法。”
“食物的热效应（TEF），即您消化食物要消耗多少卡路里，似乎会随着大量营养素的含量而变化。蛋白质似乎具有最高的百分比，在消化所消耗的卡路里中占15％至30％。碳水化合物的TEF较低，约为5％至10％，而脂肪的TEF最低，为0％至3％，”她说。 “如果您想尝试利用TEF减轻体重，最好掺入更多的高蛋白食物。”
您是否摄取足够的蛋白质？
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只是不要太着迷于蛋白质，因为您 可以将 那个汽油罐加满。 长期过度摄入蛋白质可能会使肾脏劳累，并导致体重增加。
RD和营养咨询公司To Pointe Nutrition的所有者雷切尔·芬恩（Rachel Fine）说：“将蛋白质作为均衡饮食的一部分（既包含复杂碳水化合物又包含不饱和脂肪）是支持有效代谢的最佳途径。” “蛋白质，脂肪和碳水化合物这三种常量营养素应被视为实现最佳工作代谢的关键因素。每种营养素都包含在能量产生中起作用的必需营养素，例如全谷物中的B族维生素。”
因此，要充分利用每一克，而不会因这些高蛋白，低价的选择而使资金流失。
1.小扁豆
Hyman说，可用的罐头（为了提高速度）或干燥（为了提高承受能力），豆类，豌豆和小扁豆具有极高的成本效益，并且独特，因为它们在技术上是蛋白质和碳水化合物。
饿了-喜欢，真的饿了吗？ 蛋白质和纤维的一两拳使小扁豆成为令人满意的晚餐。 她说，它们还可以在您的菜单中添加抗性淀粉，由于其填充特性，可以帮助减轻体重。
每份成本： 0.69美元
每半杯煮熟的蛋白质： 9克
Amazon.com; 价格： 2.5磅重的袋子为6.99美元
2.低脂干酪
在2019年11月的《 英国营养 学 杂志》（British Journal of Nutrition）的 一项研究中，这款被誉为最佳就寝时间的新陈代谢小吃，这种口味温和的乳制品每半杯可包装10至16克蛋白质，具体取决于品牌。
可以单独尝试作为小吃，混入薄煎饼面糊中，在烤干酪辣味玉米片中分层，或涂在全麦饼干上，再上西红柿。 要记住的一件事是：由于奶酪可能是较高钠的成分，因此，“我不建议高血压患者不受控制，”海曼说。
每份成本： 1.17美元
每半杯蛋白质： 14克
Amazon.com; 价格：每16盎司浴缸$ 4.69
3.希腊酸奶
这款乳制品是Hyman和Fine的“必做之选”，非常适合即食型早餐或速食小吃。 它是便携式的，富含造骨钙和维生素D，是改善肠道健康的益生菌的良好来源，并且是其他营养物品（例如新鲜浆果，切碎的坚果或全麦谷物）的理想基质。
在您开始购物之前，请检查出六种最好的酸奶，以及四种避免购买的酸奶。
每份成本： 0.67美元
每半杯蛋白质： 11克
Amazon.com; 价格：每35.3盎司浴缸$ 5.99
4.带壳的毛豆
对毛豆（又称未成熟大豆）说“是”，以获得预算友好，低钠和高纤维的风味。
Fine说：“毛豆是铁和钙的极好来源，是零食或餐前开胃的绝佳之选。” 或者在汤，炒菜、, 碗或通心粉中尝试。 如果可以的话，请尝试购买有机大豆和大豆产品，因为大豆是喷洒农药的主要农作物之一。
每份成本： 0.62美元
每半杯蛋白质： 9克
Amazon.com; 价格： 12盎司2.49美元
5.鹰嘴豆
Fine告诉我们，鹰嘴豆泥和沙拉三明治中的明星成分富含铁，钙，镁，锰，锌和维生素K，可以帮助维持骨骼健康。
就像扁豆一样，鹰嘴豆干将是最实惠的，但罐头仍然可以满足您的预算。 （Psst…这是直接用罐头煮鹰嘴豆的方法。）
每份成本： 0.27美元
每半杯煮熟的蛋白质： 7克
Amazon.com; 价格：每罐15.5盎司$ 0.99
6.法罗
像小扁豆，毛豆和各种豆类一样，远古谷物（如farro）提供大量的纤维和蛋白质。
“ Farro是B族维生素，矿物质和抗氧化剂的重要来源，” Fine说道，其中包括每份铁每日价值的10％。
四分之一杯的Farro绒毛最多可煮熟约半杯，因此请相应缩放以适应下一个谷物碗，全麦沙拉或意大利调味饭。
每份成本： 0.78美元
每半杯煮熟的蛋白质： 7克
Amazon.com; 价格：两个24盎司袋装20.20美元
7.杏仁
2014年5月的 《医学研究杂志》上的 一项研究表明，改善心脏的健康状况并同时加快减肥速度-您可以通过低热量，杏仁补充的饮食来做到这一点。
“杏仁还富含维生素E，铜和镁，” Fine说。 少量吃零食，以快速，令人满意的方式加油-或将棉条搅拌成燕麦片，或将其掺入皮匠或脆皮的馅料中。
每份成本： 0.39美元
每1盎司蛋白质（23个坚果）： 6克
Amazon.com; 价格：每25盎司袋装9.73美元
8.鸡蛋
海曼说：“鸡蛋在过去享有声誉，但它们是蛋白质的重要健康来源。” 另外，当您购买一打时，它们的价格太便宜了。
是的，你可以吃蛋黄！ 哈佛大学健康出版社建议，因为它们确实提供饮食中的胆固醇，所以每天平均限制自己吃一个鸡蛋。
海曼说：“提前煮一堆，然后放在冰箱里吃些快餐或早餐。” “或者，如果您愿意花更多的钱并且需要节省时间，请在杂货店购买预先煮熟并去皮的鸡蛋。”
每份成本： 0.21美元
每个鸡蛋中的蛋白质： 6克
Amazon.com; 价格：每打$ 2.48
9.金枪鱼罐头
蛋白质含量高，仅三盎司的淡金枪鱼就足以容纳一顿饭。 另外，金枪鱼罐头被认为是“蒙特利湾水族馆海鲜观察”可持续性清单上的“最佳选择”。 但是，如果您选择的长鳍金枪鱼（又名白金枪鱼）而不是轻的金枪鱼，则要知道它含有更多的汞，因此，根据哈佛大臣陈公共健康学院的说法，您要避免每周吃超过一次的长鳍金枪鱼。
尝试将其与白豆金枪鱼沙拉混合食用五分钟，或者将鱼折成炒鸡蛋，以在早餐时增强蛋白质。
每份成本： 0.48美元
每3盎司蛋白质含量： 22.5克
Amazon.com; 价格：八罐5盎司罐$ 6.28
10.花生
根据美国农业部的数据，在大麻和南瓜种子之后，花生排在蛋白质含量最高的坚果和种子列表的顶部附近。 奖励：花生比列表中的高蛋白食品便宜得多。 它们的蛋白质和卡路里含量很高-由于坚果中的脂肪含量很高-因此请坚持食用28份坚果，以使您的整体菜单保持新陈代谢。
捞起一勺作为早间点心，或将花生搅拌入洛矶路甜品鹰嘴豆泥中，这是绝对值得的。
每份费用： 0.15美元
每1盎司蛋白质（28个坚果）： 8克
Amazon.com; 价钱： 35盎司$ 5.34
