有很多肌肉不是坏事。 实际上，在适当的位置拥有肌肉实际上可以帮助您实现您渴望的精瘦外观，无论您是想要光滑的身体的女人，还是想要大体积向瘦身转变的男人。 因此，如果您看起来苗条，则将目光放在减少体内脂肪和建立健康的力量水平上，同时避免一些众所周知的会引起肌肉增大的因素。
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要锻炼长而瘦的肌肉，您需要采取多种不同的策略：减少体内脂肪，在力量训练中达到适当的姿势和姿势的平衡，并引入可以使您的外表看起来接近神奇效果的姿势运动。短时间。
健身是生命
在深入了解瘦肌肉还是笨重的肌肉难题之前，请考虑以下几点：举重不仅是为了外表，而且还可以延长您的寿命。 当然，如果您无法蹲下体重，有人将枪对准您的头并威胁要进去的可能性很小，但密歇根大学在2018年《老年医学杂志》上发表的一项研究发现，人们肌肉力量低下的人比健壮的人早死的可能性高50％以上。
同时，拥有强壮的身体可以使日常工作变得更加轻松，从而提高您的生活质量，从杂货杂货到孩子在头顶上晃荡。 它还可以增强骨骼强度，并可以减轻包括关节炎，抑郁症和糖尿病在内的慢性疾病的症状。 甚至不时地抽一点铁来帮助认知功能的记录：2017年《前沿生理学》上发表的一项研究表明，在患有认知障碍的老年女性的研究组中，它既减少了炎症，又增加了认知。
所有这些都说明，即使您想最大程度地减少肌肉生长，包括在生活方式中进行 一些 力量训练，也是保持健康的重要组成部分。 《美国人饮食指南》的《体育锻炼指南》附录提供了一个理想的维持基线：旨在每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。
修长，瘦肌肉
既然很明显，力量训练应该成为任何健身计划的一部分，无论您想看起来多么苗条，瘦身举重计划的路线图都应包括：
- 每周两次的全身力量训练。
- 规划您的锻炼计划，以便在力量训练之间至少有整整一天的休息时间。
- 每个肌肉群至少要进行八到十二次重复训练。
- 通过进行复合练习来节省时间并模仿现实世界中的动作。
的确，许多健美专家都建议使用复合运动来锻炼肌肉，但还有很多要使它们在瘦身运动中也具有吸引力。 与二头肌卷发和ham绳肌卷发这样的隔离运动相比，它们更真实地模拟现实世界中的运动，并且由于它们一次可以锻炼更多的肌肉群，因此可以使您更快地进入和退出健身房。 深蹲和弓箭等复合运动也可以锻炼您的核心肌肉，这对于避免受伤尤为重要。
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许多女性担心力量训练会使她们“看起来像男人”。 尽管某些女性确实比其他女性更容易施加肌肉，但荷尔蒙的妆容意味着除非您进行了大量有意的集中工作，否则您实际上不会像男人一样笨拙。 姐姐，别怕，继续前进！ 对于确实渴望并实现令人印象深刻的肌肉肥大（肌肉生长）的女性，祝贺您的辛勤工作。
瘦肌肉的更多技巧
保持苗条的关键原则之一就是尽量减少举起的套子。 2016年发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现，随着您的力量训练集数量在一周内增加，因此您的肌肉肥大水平也会增加。 但是，举重和健身专家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）为 某些 肌肉提供了有力的依据，实际上可以帮助您看起来更苗条和健康。 因此，如果您喜欢举重，不要害怕尝试一下，找到一个可以帮助您外观 和 感觉自己喜欢的水平。
最后，有一个原因使得普拉提（Pilates），瑜伽和杠铃之类的锻炼以建立长而纤细的肌肉而闻名。 首先，他们非常重视工作在相对较小的肌肉群上，而开发这些肌肉可以帮助为身体的其余部分创造出苗条的，清晰的外观。 其次，这些锻炼还可以锻炼肌肉和习惯，帮助您保持正确的姿势，这对使您看起来更长和更苗条具有近乎神奇的作用。
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这是获得精益肌肉的另一个技巧：在整个运动范围内锻炼肌肉，这与健美运动员有时用来瞄准（并建立）肌肉特定部位的运动幅度减小相反。
失去体内脂肪
在追求长而瘦的肌肉时，还需要考虑一个更重要的变量：身体成分。 或者，换句话说，您所携带的身体脂肪与肌肉的脂肪。 您可能拥有世界上最长，最苗条的肌肉，但如果您携带过多的体内脂肪，就再也看不到它们。
好消息是，您可以通过建立卡路里不足来解决此问题，或者换句话说，调整您的习惯，使您燃烧掉的卡路里多于摄入的卡路里。这有两个部分。 首先是调整饮食，以适度摄入富含营养的食物，例如蔬菜，水果，脱脂或低脂乳制品，瘦蛋白和健康油脂，同时限制添加的糖，钠和饱和脂肪。
第二个是增加您的活动水平。 举重是一个好的开始，但是您可以并且应该在锻炼中增加心血管活动。 扰流板警报：没有单一的“最佳”活动来燃烧卡路里，从而燃烧脂肪。 相反，专注于您自己喜欢的活动，因为从长远来看，您更有可能保持这些活动-而在减少脂肪和创建健康的身体方面，保持一致就等于结果。
