Bret Contreras是badonkadonk的大师。 经认证的力量和调理专家，拥有博士学位。 在体育科学领域，健身专家被简单地称为“臀部家伙”。 他的职业生涯一直在研究，撰写和训练人体最大，最重要的肌肉群-臀肌（臀部肌肉）。
孔特雷拉斯（Contreras）对运动员，健美运动员，花样竞赛者和模特进行了训练。 他还建立了自己的训练和运动科学设施The Glute Lab，并创建了自己的臀部训练设备Hip Thruster并申请了专利。
基本上，他是您想要背面训练时要倾听的人。
因此，无论您是想提高运动表现，减肥还是只是拥有漂亮的后视，Contreras都能满足您的需求。 在这里，他分享了加强和雕刻有史以来最好的屁股的终极技巧。
1.停止将Barre视为良好的对接锻炼
而且，在进行这项运动时，请排除跆拳道，瑜伽，旋转，普拉提和长跑。 孔特雷拉斯说：“这些形式的锻炼都不会像强力训练一样增加臀肌。” 他解释说，一开始您的臀部非常坚硬，因此要真正发挥作用，您必须加倍努力。 举重是做到这一点的最佳方法。
2.有一个计划
如果您想去健身房运动的想法像“走进去，环顾四周，做今天听起来很有趣的事情”，那么您可以进行良好的锻炼，但是您将不会成功。 孔特雷拉斯（Contreras）解释说，加强和塑造臀肌的关键是随着时间的推移以越来越大的抵抗力挑战肌肉，这被称为进行性超负荷。 他说：“你需要走进体育馆，想一想：'我今天正在做这三项俯卧撑锻炼，我知道我将用多少重量做多少次重复和练习。” （需要一个计划吗？尝试Pauline Nordin的免费的Steel Butt of Steel Workout。）
3.掌握髋关节推力
Contreras说，臀部推力练习是任何成功的臀部训练方案的关键，因为它可以比其他方法更好地发射臀部。 该动作看起来类似于髋桥，但是使臀部肌肉具有更大的运动范围。 （背起来也更容易。）
要进行髋部推力，请坐在地板上，并在您的正后方放置平坦的长凳。 将上背部牢牢地压在长凳上，并将脚牢牢地放在前面的地板上，在臀部上方滚动一个杠铃，并用比肩宽的握力握住重物。 （您也可以使用哑铃或体重。）保持小腿垂直，将臀部推向天花板。 一旦您的上背部位于板凳上，并且您的躯干与地板平行，请暂停，然后慢慢降低臀部回到起点。
4.打各个角度
孔特雷拉斯说，大多数人的下蹲动作都是下蹲，硬拉和弓步。 这些都是很棒的练习，但它们都以类似的方式作用于臀部。 Contreras说，添加一些练习，其中您可以旋转臀部，将双腿向两侧移动并水平移动。 他解释说：“训练所有的臀肌纤维和作用以获得最佳效果。” 将侧举步，臀部推力，背部伸展和电缆排骨混合在一起，完成您的臀部锻炼。
5.举起更重的重量
在一次给定的臀部运动中，您应该移动的确切体重取决于该动作要执行的次数和次数，但是您应该以足够的抵抗力进行锻炼，以使自己的上次代表达到完美状态，他说。 这样可以在不牺牲形状和造成伤害风险的情况下，为您最佳地激活小齿轮。
6.每周工作三到五天
孔特雷拉斯说：“你的臀肌是一个很大的肌肉群，可以处理很多体积，尤其是当你在训练中利用多样化的时候。” 因此，与其在“腿部一天”中每周一次按摩臀部，不如在每周三到五天的锻炼中进行臀部锻炼。
7.拨下有氧运动
Contreras说，一些有氧运动可以帮助您燃烧脂肪并露出钢包子，但是有氧运动可以在一定程度上损害您的肌肉增长。 “如果您正在为马拉松训练，那么您将无法同时大量增加臀肌。” 实际上，一些证据表明，长时间的心血管运动可以将快速抽搐的肌肉纤维（主要负责塑造和塑造臀部的纤维）转变成小的，缓慢抽搐的纤维（您在耐力运动中使用的那种）。
你怎么看？
你有没有做过臀部推力？ 如果有，可以与其他读者分享什么建议？ 您目前的健身目标是什么？ 在评论中与我们分享您的想法！
