您很难在美国大部分体育馆中穿行而不会看到有人使用卧推器。 这种无处不在的运动，无论是体育馆的老鼠还是业余爱好者，都可以使用，是增强胸部力量的好方法。 但是，如果您不小心，可能会导致卧推肩膀疼痛，并最终影响您在健身房锻炼手臂的时间。
板凳运动能锻炼哪些肌肉？
无论您是训练有素的运动员还是力量训练的新手，使用卧推机都是针对多种不同肌肉的有效方法。 靶向的主要肌肉是胸大肌 。 这种厚实的扇形肌肉提供了将杠铃推离身体所需的力量。
还利用了诸如前三角肌等辅助肌肉，有助于肩部稳定，并且在运动过程中，三头肌的两部分都有助于伸展肘部。
为什么我的肩膀受伤？
卧推伤害您的肩膀的最常见原因是肌肉失衡。 许多休闲举重运动员倾向于强调诸如卧推的运动，这些运动的目标是较大的肌肉，例如肩膀前部的胸肌和二头肌。
肩后部较小的姿势性肌肉在稳定肩关节中起重要作用，通常被忽略。 这会造成肌肉失衡，并最终导致卧推肩膀撞击。
什么是肩膀撞击？
肩袖中的肩袖肌位于称为 肩峰下腔 的小隧道中，位于肩blade骨（也称为 肩峰 ）的骨突出 下方， 且在手臂骨顶部（称为 肱骨头 ）上方。 当肩关节变得不平衡，并且过度强调加强胸部肌肉的运动（例如卧推）时，您的肩膀就会开始伸直或向前弯曲。
这种变圆减小了肩袖肌肉行进通过的隧道的高度，并最终导致收缩或撞击。 肩膀撞击不仅使卧推变得痛苦，而且在伸到头顶，侧面或背面时也会导致疼痛。 此外，反复捏夹可能导致肩袖磨损或撕裂 。
我撕了袖口吗？
肩袖肌肉的泪水的严重程度从轻微的会引起刺激的眼泪到完全的眼泪，使您无法动臂。 多种症状和体征可以帮助您确定袖带是否受损。
根据Mayo诊所的说法，肩袖撕裂会引起钝痛，疼痛似乎源自肩关节深处。 这通常使日常活动（例如穿衣服和洗澡）感到痛苦。 它还可能导致夜间不适，尤其是在患侧睡觉时。 较大的眼泪也可能导致无力，并使您失去在某些方向抬起手臂所需的力量。
消除卧推肩痛
强调锻炼以增强肩blade骨肌肉并伸展关节前部的肌肉，可以减轻卧推肩部的疼痛。 在这段时间内，最好限制或完全停止卧推，以减轻症状。 只有在疼痛减轻后，您才应逐渐将卧推器重新引入您的锻炼程序中。
根据2017年《物理医学与康复医学档案》的一项研究，康复过程可能需要长达12周的时间。 在恢复的早期，重点应该放在轻而无痛的动作上。 但是，一旦疼痛减轻，您就可以增加重量或抵抗力以增加强度。 尝试以下锻炼，以帮助卧推肩部受伤恢复。
抵抗肩膀的外部旋转
此练习针对小腿下直肌和腓肠肌。 这些肩袖肌位于关节的后部，有助于将肩膀向下拉。
如何做：拿着固定在门上的阻力带，使肘部弯曲90度，手臂放在一边。 在不让手肘离开身体一侧的情况下，随着手腕阻力的增强，将手掌从门上旋转开。
如果无法继续前进，请先保持姿势一秒钟，然后再将手掌向内缓慢移动到腹部。 尝试三组，每组10次重复。
割草机运动
割草机的锻炼针对肩blade骨肌肉，有助于抵消因过度卧推而导致的圆滑的肩膀姿势。
如何做：从下蹲位置开始，在受影响的手中握住阻力带，将另一端固定在另一只脚下。 当您站高而将绑带向上拉到一边时，模仿用来启动割草机的动作。
完成此动作时，请尝试向后和向后挤压肩blade骨。 完成三组，每组10次重复。
Pec次要伸展运动
该技术有助于提高小胸大肌的柔韧性，小胸小肌位于胸部顶部。 该肌肉的松紧度限制了您缩回肩膀的能力，并可能导致肩膀撞击。
如何做：站在门口，将受影响的手臂的手掌和肘部放在一侧。 您的肘部应略高于肩膀的高度。 然后，在不失去与门框接触的情况下，稍微将其移开，直到感觉到手臂前部有轻度到中度的伸展。 保持30秒，每天重复5次。
警告和注意事项
尽管修改锻炼方案并增强稳定的肌肉可以帮助缓解卧推带来的肩部疼痛，但肩袖撕裂不会自行愈合。 如果疼痛持续存在，最好与您的医生交谈。 他或她将能够正确诊断您的疼痛根源并为您提供最佳治疗策略的指导。
