芭蕾舞演员似乎经常在空中跳舞。 尽管如此，芭蕾舞对男性和女性舞者的身体要求很高。 就像男舞者需要强壮的手臂，腿和背部来执行提升和跳跃动作一样，芭蕾舞演员也需要坚强的下半身来进行优雅的转身，滑行和定点姿势。 负重锻炼可使芭蕾舞女演员在不增加单个肌肉的情况下发展出足够的整体肌肉力量。
低电阻，高重复
在1990年8月的《强度与条件研究杂志》中，玛格丽特·斯塔德（Margaret Stalder）及其同事描述了为期9周的研究，其中有7位女芭蕾舞演员参加了针对下半身肌肉的渐进式力量训练运动。 在较早的研究中，Stalder将这些练习描述为低阻力，高重复性练习和中阻力体重训练与常规舞蹈训练相结合。 每次举重训练持续30至40分钟。 舞者在环球健身房的机器上进行了重量训练。
负重训练组的内收肌力量提高了15％以上，外侧髋部柔韧性提高了6.6％，厌氧能力提高了近50％。 他们还显示出肌肉耐力，精确度和整体技术的显着提高。 同时，这些妇女没有肿大，事实上-肢体围没有明显增加。
等距练习
等距锻炼包括在进行最少的实际运动的同时支撑自己的体重。 许多等距练习不涉及其他设备。 与他人一起时，您可以通过椅子保持平衡或将其推向墙壁。 每次锻炼都只需要目标身体部位的小动作-一次思考几英寸。 根据私人教练迈克·梅加（Mike Mejia）的说法，将肌肉保持在固定位置的张力会增强肌肉。 俯卧撑可以锻炼手臂和肩膀的肌肉，而卷发则可以锻炼腹部的核心肌肉。 几种等距练习可帮助舞者发展出又长又瘦但结实的腿部和下半身-半折，高V，宽秒，站立的岔道，平行伸展和剪刀卷曲。
力量训练与力量爆发
许多女性不愿接受重量训练，因为她们不想像男性健美者那样笨重。 大多数女性缺乏建立大型肌肉所必需的体型，因为她们产生的睾丸激素比男性少得多。 但是，据美国运动委员会（ACE）称，具有肌肉体质的中型人可能比一般细长的外型人或倾向于携带更多脂肪组织的内型人经历更大的肌肉发育。
ACE建议，要增加耐力而不是增加体重，应集中精力减轻体重，并通过常规的重量训练进行更多的重复。 进行平衡锻炼，例如，将背部力量锻炼与腹部阻力训练相结合，以避免姿势问题。 伸展运动学院指出，绳肌，腹部和四头肌特别受益于重量训练。 完成一组重复即可获得最大的肌肉强化益处。 使用足够的重量，以使您的肌肉在12到15次重复运动后感到疲劳，但又不要过多，以至于您只能管理一到两次重复运动。
