尽管女性比男性更难锻炼肌肉,但女性健美者仍然承载着可观的质量并且体内脂肪含量低。 如果您决定投身女性健美运动,请确保您的饮食习惯从零开始,以帮助您获得有史以来最好的体质。
数字运算
健美饮食是一场数字游戏。 由于体重较低,女性通常比男性需要更少的卡路里,但是健美运动却并非如此。 您需要额外的卡路里来生长和锻炼肌肉,但并不需要那么多脂肪。 为了让您了解顶级健美运动员的饮食,英国竞争对手丽莎·克罗斯(Lisa Cross)在接受《在线邮件》采访时指出,她每天需要5, 000卡路里的热量来堆积和保持肌肉。 但是,起初不太可能需要那么多,所以从您当前的每日摄入量中增加500卡路里开始,看看您的情况如何。 如果您没有做大做强,请继续努力。
节食细节
节食表演时,您的营养方法需要改变。 在淡季期间,高热量的摄入有助于肌肉的形成,但是您必须降低卡路里的热量来减肥。 根据新墨西哥大学的Chantal Vella和Len Kravitz的说法,女性的静息代谢率往往比男性低,这意味着您一天中消耗的卡路里更少。 这意味着您的卡路里摄入量必须足够低,以至于您可以减少脂肪,但又不能如此之低,以至于您不会失去肌肉。 过渡到比赛准备饮食时,应从大量饮食中摄取500至750卡路里的热量。 如果您不减少脂肪,则需要进一步降低脂肪含量,或者如果您正在减肥但又失去了肌肉和力量,则可以稍微增加卡路里的摄入量。
身材因素
传统的女子健美运动与男子健美运动类似,在这里,选手是根据肌肉大小和瘦弱程度来判断的。 另一方面,健美健美操则更多地关注形状和对称性,而较少关注肌肉大小。 UP Fitness的个人尼克·米切尔(Nick Mitchell)建议,女性健美运动员的饮食方式应与男性健美者相似,但蛋白质摄入量的一个小例外是每天每磅体重约1克蛋白质。 米切尔还建议减少含淀粉的碳水化合物,多吃鸡蛋和红肉,以节省大部分碳水化合物用于锻炼后。
成功计划
热量是饮食中最重要的因素,其次是大量营养素-蛋白质,碳水化合物和脂肪。 坚持每磅蛋白质建议摄入1克蛋白质,并将其余的每日卡路里除以碳水化合物和脂肪。 NABBA女健美冠军Dana Linn Bailey建议坚持吃完整食品,例如牛排,鸡肉,鱼,蛋清,燕麦和地瓜。 如果您屈服于一些不健康的治疗,请将其减少到最低限度-足以满足您的渴望。
样品切割饮食
节食比赛时,您的卡路里,碳水化合物和脂肪会降低。 以混合蔬菜和低脂奶酪制成的煎蛋卷开始新的一天。 在午餐时做一个大的混合绿色沙拉,上面放上烤鸡胸肉,少量或两个肾或斑豆和一汤匙橄榄油。 晚上可以吃瘦的牛排,搭配胡萝卜,西兰花和花椰菜,如果白天饿了,可以吃些坚果,蛋白质奶昔和奶酪做的零食。 调整份量以适合您的体重以及卡路里和大量营养素的需求。
样本大饮食
如果您希望在演出之间增加肌肉,则应多吃一些卡路里,尤其是碳水化合物。 吃燕麦片加蛋白质奶昔或几个煮鸡蛋作为早餐。 吃火鸡或金枪鱼色拉三明治,用鳄梨泥捣碎,在午餐时吃一两份水果。 晚餐时,选择鲑鱼,鲭鱼或火鸡大腿等较胖的蛋白质来源,其中有很多蔬菜,以及大米,面食,地瓜或藜麦中的碳水化合物。 对于小吃,您可以坚持吃坚果,奶昔和奶酪,但是水果,花生酱,米糕和切达干酪等硬奶酪可以帮助您增加卡路里。