您可以从饮食中获取三种主要的常量营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。 人体喜欢首先燃烧以获取能量的碳水化合物（因为它们最容易获得），包括淀粉，纤维素和糖，它们可以是简单的也可以是复杂的。
简单糖是仅包含一个或两个糖分子的碳水化合物分子，也称为糖。 吃很多单糖会导致肥胖，糖尿病和慢性炎症等健康问题，因此最好尽可能地坚持使用复杂的碳水化合物。
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简单糖（或简单碳水化合物）是最基本形式的碳水化合物。 它们仅包含一到两个糖分子，并被人体迅速消化。 葡萄糖和果糖是两种最常见的单糖。
什么是糖精？
糖是结合在一起形成不同类型碳水化合物的糖分子。 您可以将简单糖和复杂糖（碳水化合物）进一步分为四个更具体的类别：
- 单糖 ：包含一个糖分子（“单”表示一个）。
- 二糖：包含两个糖分子（“ di”表示两个）。
- 寡糖：通常包含三到九个糖分子（“寡糖”是指少数）。
- 多糖 ：包含长链的单糖（“多”是指许多）。
什么是单糖？
简单的糖具有一个或两个糖分子或糖； 复杂的碳水化合物有三个或更多。 单糖和二糖被分类为单糖，而低聚糖和多糖则是复杂的碳水化合物。
简单的糖（或简单的碳水化合物）天然存在于牛奶和水果等食物中。 它们也被添加到加工食品中以提高风味，质地和保质期。 您可以轻松识别简单的糖，因为它们通常以后缀“糖”结尾，例如葡萄糖，果糖，蔗糖和乳糖。
单糖类型：单糖
单糖是最简单的糖，这意味着您的身体无法进一步分解它们。 因此，您的身体可以快速，轻松地消化单糖，从而导致血糖水平显着上升。 半乳糖，葡萄糖和果糖是单糖列表中糖类型的示例：
- 葡萄糖存在于蔬菜，水果和蜂蜜以及加工食品中，是所有生命形式的最基本能源。 当您的身体消化所有其他碳水化合物时，它们都会转化为葡萄糖。
- 果糖 ，也称为“水果糖”，主要存在于水果和块根类蔬菜中，例如地瓜，胡萝卜和蜂蜜。 当果糖用作商业甜味剂时，它通常来自甘蔗，甜菜和玉米。 果糖与葡萄糖结合形成蔗糖，蔗糖是您在糖罐中发现的食用糖类型。
- 半乳糖天然存在于牛奶和鳄梨和甜菜等其他食物中。 当半乳糖与葡萄糖结合时，它会形成乳糖或“牛奶糖”。
单糖的负面影响
单糖天然存在于健康的全食物中 ，包括所有蔬菜，水果和牛奶。 当您吃新鲜的蔬菜，水果和不加糖的乳制品时，您会摄取天然形式的简单糖。 在这种情况下，只要您不过度使用，简单糖就不可能对您的健康产生重大负面影响。
问题是当将简单的糖添加到食物中时。 这意味着添加到咖啡中的糖或用糖制成的糖果和甜点，或者苏打中的果糖，或者番茄酱和调味品等食品中的隐藏糖。 添加简单的糖很容易使身体负担过重，这可能会导致许多健康问题。
饮食（或喝）太多的简单糖有几个严重的健康问题。 当您吃的单糖来自加工食品而不是全食时，大多数健康问题就会发生。
单糖和肥胖
根据疾病预防控制中心的数据，近40％的美国成年人在临床上肥胖。 与肥胖有关的健康状况，包括心脏病，糖尿病和癌症，是美国一些主要的死亡原因，可以通过吃更健康的食物并保持健康的体重在很大程度上预防肥胖。
最近的研究表明，肥胖不仅是由卡路里过多引起的，而且还由饮食中过量的碳水化合物 ，尤其是具有高血糖指数的碳水化合物引起。 在饮食中的常见糖中，葡萄糖和右旋糖（一种来自玉米的葡萄糖）具有最高的血糖指数，蔗糖（食用糖）和乳糖处于中等范围，而果糖的指数则非常低。
果糖怎么了？
但是，这并不意味着果糖不会产生负面影响。 只要将果糖的摄入量限制在每天两到三份新鲜或冷冻水果中，您就可以没事了。 当果糖通过加工食品和加糖饮料过量消费时，就会变得危险。
多年来， 加工果糖的消费量显着增加，这直接与肥胖症和其他相关的健康问题有关。 果糖实际上会刺激食欲并改变您代谢脂肪和碳水化合物的方式，从而导致脂肪堆积。
简单糖的代谢损害
根据2014年《糖尿病护理》上发表的一项研究，喝加糖的饮料会导致脂肪肝和代谢综合症，从而增加患糖尿病的风险。
因为简单的糖很容易消化，所以您的身体会很快吸收它们，并且它们的血糖升高速度要比复杂的碳水化合物快。 当您吃很多以果糖和其他单糖加糖的加工食品或饮料时，您消耗的单糖比健康人多，这会导致胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。
单糖和发炎
单糖含量高的饮食与低度炎症直接相关。 每天只喝一罐普通苏打水会导致尿酸增加（尤其是超重的人），从而引发炎症。 常见的炎症性疾病包括炎症性肠病，过敏，自身免疫性疾病和哮喘。
心脏病风险增加
根据2014年发表在《 JAMA Internal Medicine》杂志上的研究，每天热量包含25％或更多的糖分的美国人比那些保持摄入糖分不到10％的人死于心脏病的几率要高得多他们每天的卡路里。
糖和癌症过多
糖过多会抑制您的免疫系统，使您更容易患癌症。 癌细胞也倾向于在炎症区域产生和生长，太多的单糖会导致炎症。
最近的研究还表明，严格限制单糖（如生酮饮食）可能是减缓某些癌症，尤其是某些脑癌，结肠癌和乳腺癌的生长的有效辅助治疗。 当人体从葡萄糖转换为酮作为主要能量来源时，它会饿死癌细胞，而您的正常细胞可以适应使用酮作为能量。
简单糖的底线
天然的简单糖，例如水果和牛奶中的糖，可能不会引起任何重大的健康问题，只要您的饮食中的大部分都基于全食（未经加工的食物）； 但是，最好彻底消除含糖饮料，并严格限制饮食中以加工食品和甜食形式添加的其他糖分。
