罗非鱼是一种低成本的瘦肉蛋白，使其成为令人满意的，注重健康的主菜。 然而，尽管鱼因使用omega-3脂肪酸而对健康有益而被吹捧，但罗非鱼的含量相对较低。 它也比omega-3s含有更多的omega-6脂肪酸，这可能是有害的。 这并不是说应该避免罗非鱼。 偶尔将其包括在内，以偏爱鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，鳕鱼和大比目鱼等较胖的鱼。 罗非鱼的味道特别温和，因此任何鱼类制备或食谱都可以。 鱼片可在烤箱中快速，轻松地烹饪，这对于繁忙的家庭厨师而言是方便的一餐。
步骤1
在煮罗非鱼片之前先解冻。 您可以在烤箱中烘烤冷冻的鱼片，但是需要更长的时间，并且产生不均匀的烹饪结果。 将这些细的鱼片放在冰箱中过夜，或将它们在不透气的包装中放入一碗冷水中浸泡约45分钟，然后用一半的冷水代替水。
第2步
将烤箱预热至475华氏度约半小时。 烘烤鱼时，高热量是在短时间内烹饪鱼片外部结皮的关键。
第三步
将一张箔纸放在烤盘上，并在其上涂一层薄薄的不粘喷雾剂。 将罗非鱼片放在托盘上，在它们之间留一点空间。
步骤4
用盐和胡椒粉调味罗非鱼片。 也添加其他成分。 例如，柠檬，酸橙或橙汁和皮皮可以很好地工作，或者通过大量使用Cajun或熏黑调味料来达到辛辣的效果。 或者，将切碎的迷迭香，莳萝，百里香，龙蒿，鼠尾草，罗勒，香菜或其他草药与少许橄榄油和蒜末混合，然后将其倒入鱼片并均匀地摊开。 用一堆切碎的去皮的罐装番茄罐头，橄榄和酸豆或甜的东西（例如芒果酸辣酱或用黄油和红糖炒过的桃子）在罗非鱼上加一点，使罗非鱼变得更浓郁。
第5步
烘烤罗非鱼约8分钟，直到它们一直不透明且呈片状。 立即将它们从烤盘上取下，否则它们会迅速煮熟并开始变干。 用宽刮刀转移熟的鱼片； 除非在下方支撑，否则它们会散落。
您需要的东西
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碗
烤盘
铝箔
不粘喷雾
盐和胡椒
辅助调味剂
抹刀
小费
USDA建议将鱼烹饪到内部温度为145F。
另一种选择是，将罗非鱼鱼片撒在面粉中，将其浸入打好的鸡蛋中，然后将其撒在面包屑中。 将玉米面，香草和香料，帕玛森芝士，切碎的开心果或山核桃或其他合适的成分与面包屑混合在一起，以获得更有趣的涂层。
警告
鱼必须存储在40 F以下，并且不能安全地在室温下放置超过两个小时。
