哪些谷物，种子，豆类和坚果富含蛋白质？

蛋白质是除了维持正常的细胞和身体功能之外，肌肉生长和修复所必需的重要营养素。蛋白质的建议饮食津贴为每公斤体重0.8克蛋白质。吃肉，奶制品和蛋白质粉不是获得所需蛋白质量的必要条件。谷物，坚果，种子和豆类是健康饮食中多种蛋白质的优质来源。

谷物和豆类是植物蛋白的丰富来源。

谷物

谷物因碳水化合物含量高而广为人知。但是，未精制的谷物也可以提供优质的蛋白质来源。一杯煮熟的藜麦可提供9克蛋白质，一杯煮熟的糙米可提供5克蛋白质。由未精制谷物（例如全麦面粉）制成的面包也是蛋白质的来源，两片可提供多达5 g的蛋白质。

种子是健康饮食中蛋白质的优质来源。葵花籽在四分之一杯中提供6克的大量营养素。将种子与坚果和干果混合在一起，制成零食，或撒在沙拉上，以根据需要增加蛋白质的摄入量。

坚果是饮食中蛋白质和健康脂肪的来源。杏仁和腰果每季度供应约8克和5克，可提供非动物性蛋白质。可以将坚果作为零食食用，撒在沙拉或谷物上，或者烤成面包和松饼以增强蛋白质。

豆类，豌豆和小扁豆等豆类是蛋白质和纤维的大量来源，也是多种维生素和矿物质的来源。大豆是豆类的一种，可以替代动物蛋白，通常以大豆，豆腐，大豆粉，豆浆或膨化植物蛋白的形式食用。四盎司的硬豆腐约含11克蛋白质，一杯大豆含29克蛋白质。一杯煮熟的扁豆可提供18克蛋白质，而一杯煮熟的黑豆则含有15克蛋白质。