二头肌弯曲是针对二头肌肌肉（上臂前部肌肉）的一项基本锻炼。 尽管其他几条肌肉在运动过程中会辅助运动，但没有其他肌肉直接参与二头肌弯曲。 在卷曲运动期间，二头肌肌肉先缩短然后再延长，以控制体重的运动。
运动
二头肌卷曲可以用杠铃，阻力带，哑铃或电缆机来完成。 尽管阻力的类型有所变化，但运动是相同的。 锻炼开始时，您的手臂伸直垂在您的侧面，手掌朝前。 弯曲肘部以使体重卷曲，直到手掌几乎碰到肩膀为止。 您的上臂应保持锁定在旁边的位置，并且肘部指向地板。
收缩
当肌肉纤维产生抵抗外部阻力的张力时，肌肉就会收缩。 在二头肌卷曲期间，您的二头肌肌肉会同心和偏心收缩。 当您将重量卷曲时，二头肌会产生足够的力量来克服外部阻力。 在同心收缩的此阶段，肌肉纤维缩短，拉肘关节并抬起前臂。 当您降低重量时，肌肉纤维不会产生足够的力来克服外部阻力。 在此偏心阶段，纤维会伸长以控制重量的下降。
锻炼肌肉
二头肌弯曲是一种单关节，孤立的运动，仅针对从您的肩膀到前臂的二头肌肌肉。 但是，其他肌肉（包括肱肌和肱肱肌，上臂和前臂的小块肌肉）也可以辅助二头肌。 上背部的肌肉收缩而不会缩短或延长以稳定您的躯干，而前臂的肌肉收缩而不会运动以稳定您的腕关节。
注意事项
为了使二头肌正常卷曲并完全隔离二头肌，在整个运动过程中，肩膀应保持稳定。 如果您从肩膀上举起重物，则运动中涉及前三角肌或前肩肌。 运动过程中保持躯干直立。 不要拱起您的下背部以增加体重，因为这会引起下背部疼痛，并且会减少二头肌的工作。
