腿部回弹模仿您每天可能做的动作。 一只脚站立并向后延伸一条腿的动作与回弹相同。 当您将腿踢向前方时，这会使您的臀部伸直-与屈曲相反。 伸展运动是臀肌特别是臀大肌所负责的主要运动之一，根据美国运动理事会的说法。
无论您是想要一个更好看的屁股，还是想要让臀部肌肉正常运动以进行跑步，越野滑雪或其他必须适当伸展臀部的运动，反冲练习都是一种很好的训练工具。
选择您的回扣
您可以根据自己的训练目标，健身水平和可用设备从几种回扣中选择。 它们分为两类：跪式和立式电缆回扣。
此回扣的膝盖
这些入门级回扣练习对努力使臀肌正确开火的运动员也有效。 您不需要重量来进行跪倒，但是如果需要，您可以使用运动缆绳来增加重量。
怎么做：
- 在运动垫上趴下。 将手腕对准肩膀，膝盖对准臀部。
- 收缩您的核心肌肉，并确保您的脊椎伸直。
- 在不改变膝盖角度的情况下，将右腿前后伸展直到大腿与地面平行。 Shape Fit说，踢起来像马一样。 您右脚的脚底应面向天花板。
- 使您的小腿肌肉收缩至动作的顶部，并握住一只。
- 返回您的起始位置，不要将膝盖触地。
- 重复12到20次，然后换边。
要增加抵抗力，请使用适当强度的抵抗带。 将乐队的中部缠在一只脚上，并将把手放在手掌下。 将绑扎的腿伸到身后，但将膝盖的角度更改为45度，以防止绑扎带打滑。
代表电缆回扣
当您准备增加重量时，请使用带低滑轮的电缆机。 AMM Fitness说，缆绳反冲针对的是三个主要的臀肌：最大肌，中间肌和最小肌。 虽然增加体重将有助于肥大或肌肉生长，但也会损害体形并向腰部施加压力。 确保使您的核心收缩，并随着体重的增长缓慢前进。
怎么做：
- 面对电缆机站立，脚踝固定在与低滑轮相连的皮带中。
- 紧紧抓住前面的杆子或杠铃以获取支撑，然后退后一步，使脚踝与机器的连接线得到教taught。
- 站高并收缩您的核心肌肉。 膝盖略微弯曲，将腿向后慢慢伸展至尽可能高的高度，而不会向前弯曲。
- 收缩臀部，在机芯顶部停留一秒钟，然后在控制下返回起始位置。
- 进行八到十五次重复，然后换边。
