当您不想全力以赴，但又不想在锻炼中打电话时，总会有中等强度的有氧运动。 那么有什么资格？ 在锻炼过程中使您的心率保持在最大心率的50％至70％（随年龄而变化）的任何体育活动。
由于疾病控制与预防中心建议成年人每周锻炼150分钟（或大多数情况下每天30分钟），而儿童和青少年则每天锻炼60分钟，因此认为所有人都必须举重或运行5k。
但是不用担心！ 中等强度的有氧运动是有趣的事情，运动和日常日常运动，它们可能会让您流汗，有点呼吸困难，但是却不是使心脏充满汗水，心脏heart直跳动的剧烈运动。 中等强度的有氧运动是可行的！
计算您的中等强度心率
让我们从基线开始-最大心率。 实际上，确定目标心率应该在哪里才能达到中等强度的心脏实际上很容易。 CDC会根据您与年龄相关的最大心率，按照以下简单公式进行分解：
- 从220减去您的年龄
- 例如：一个50岁的孩子将是：220-50 =每分钟170次跳动（bpm）
- 因此对于50％的水平：170 x.5 = 85 bpm
- 而在70％的水平下：170 x.7 = 119bpm
对于50岁的人，中等强度心脏的目标心率在85 bpm至119 bpm之间。
测量您的心律
现在您知道了它 应该 是什么，然后在锻炼时弄清楚它 到底 是什么。 如果您确实致力于达到这种有益于心脏健康，燃烧脂肪的有氧运动水平，则需要监测您的心律。 有几种简单的方法可以做到这一点。
最简单：谈话测试
如果您在锻炼过程中会说话但不会唱歌，那么您可能已经达到了中等强度的有氧运动的目标心率。 另一方面，如果您可以轻松地聊天，则说明您的工作不够努力。 而且，如果您几乎不能说出几句话，那么您就处于强力阶段（每周大约需要75分钟）。
更容易：检查您的脉搏
停止移动，将食指和中指放在脖子或手腕上，以感觉到脉搏。 计算节拍15秒钟（您需要一个时钟或秒表），然后将该数字乘以4。
- 15秒内25拍x 4 = 100 bpm
简易：戴显示器
如果您想获得装备并投入少量（或大量）现金，则有几种选择。
- Cardiio等免费应用程序使用智能手机的摄像头记录您的脉搏并返回心率。
- 健身房的机器通常在监控器中配备有监控装置，无论是在扶手上，还是通过皮带或手指套。 但是您应该知道，这些通常最不准确。
- Apple Watch和FitBit等智能设备具有内置功能来监视您的心律。
- 在锻炼过程中可以佩戴更传统的胸带以进行连续锻炼，有些人可能认为最好的质量是心脏监测。 较新的型号可能会连接数据并将数据推送到您的智能手机或设备。
中等强度的有氧运动实例
记住，这是 中等程度的 有氧运动。 您将增加30分钟或10至15分钟的心跳频率，但不会破坏自己。 对于白天起床和四处走动的任何人，通常都非常容易进行中等程度的心脏锻炼。
- 轻快地走
- 慢跑
- 椭圆机
- 水中有氧运动
- 游泳的
- 骑自行车
- 网球（双打）
- 交谊舞
- 园艺
- 清洁窗户，拖把，吸尘
- 垒球或棒球
- 排球
- 一些强烈的瑜伽姿势，例如太阳敬礼和三角姿势
