您是否知道膳食纤维可以帮助您变得更苗条？ 某些类型的纤维（例如低聚果糖）比其他纤维更有效。 如果摄入足够的量，它们可以增加饱腹感，改善肠道健康并降低不良胆固醇。
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低聚果糖是一种益生元膳食纤维，可促进肠道健康并支持消化功能。 它可溶于水，并喂养胃肠道中的优质细菌，使您的消化系统平稳运行。
什么是低聚果糖？
膳食纤维以其对食欲，血糖水平和体重的有益作用而闻名。 这种营养物质可以使您长时间保持饱腹，从而减轻体重。 您可能不知道的是，存在几种类型的光纤，每种都有不同的特性。
例如，菊粉型果聚糖（ITFs）是益生元的膳食纤维，可支持肠道健康并喂养消化道中的有益细菌。 这些包括菊粉，低聚果糖，β-葡聚糖和其他化合物。 根据发表在《 食品 》杂志上的2019年3月的评论，在临床试验中，它们被证明可以增强免疫功能并刺激乳酸菌。
这些营养物质是肠道细菌的食物来源。 因此，它们对微生物群的数量和组成有直接影响。 肠道健康会影响身体的其他部分，例如大脑，心脏和消化系统。 正如研究人员所指出的，益生元不仅支持消化功能，而且对认知，记忆，情绪，学习能力，胆固醇水平，皮肤健康和体重也具有有益作用。
菊粉和低聚果糖是最重要的两种菊粉果糖，它们来自菊苣根，芦笋，韭菜，菊芋，麦麸和其他食品。
如2014年12月 在《食品科学与食品安全综合评论》中 精选并由Sensus BV资助的文章中所述，这些化合物可改善营养吸收，促进规律性并刺激饱腹激素的产生。在微生物区系中。
低聚果糖会促进减肥吗？
膳食纤维，包括低聚果糖，可以使减肥和保持身材更加容易。 它通过抑制食欲和增加饱腹感来实现。 最重要的是，它支持肠道健康，进而可以改善食欲控制并加速减肥。
2013年10月发表在 《营养与代谢年鉴》上的 一篇综述评估了菊粉型果聚糖对体重，食欲和食物摄入的影响。 研究人员分析了几项随机对照试验，得出结论，ITF从长远来看可能有助于减轻体重。
在上述评论中引用的一项小型研究中，与对照组相比，每天食用16克低聚果糖，持续两周的节食者报告早餐后的饱腹感更高。 在另一项研究中，该化合物在正常体重和超重受试者中，早餐和午餐后的食物摄入量减少了约10％。
该评价中包括的其他研究发现，与安慰剂相比，低聚果糖使能量摄入减少了近三分之一。 此外，该营养素已显示可显着减轻儿童的体重。
这些发现表明，胰岛素型果聚糖可能会增加饱腹感并帮助您减肥。 但是，大多数临床试验规模很小或有矛盾的结果，因此需要进一步研究以阐明寡聚果糖在减肥中的作用。
如前所述，肠道菌群会影响体重和食欲控制。 消化道中的微生物会影响不同营养素的加工方式。
例如，根据《 国际肥胖杂志》 2017年3月进行的一项大规模研究显示，肠道微生物会影响人体提取和存储卡路里作为脂肪的能力。 同一资料还指出，高纤维饮食会增加肠道微生物群的多样性，这可能有助于防止长期体重增加。
实际上，无论您的饮食和运动习惯如何，仅肠道菌群成分都可能导致体重增加。 膳食纤维可能有助于改善微生物组组成，从而加快新陈代谢和减轻体重。 此外，肠道细菌会调节食欲，因此会影响饥饿感和饱腹感。
低聚果糖的健康益处
总的来说，低聚果糖和菊粉型果聚糖不仅能帮助您保持健康的体重，还能做很多事情。 这些营养物质可使您的消化系统平稳运转，促进排便规律。
2014年8月发表在《 Nutricion Hospitalaria 》上的荟萃分析发现，菊粉对大便频率，稠度，硬度和转运时间具有有益的作用，从而改善了肠功能。 但是，它并没有像预期的那样缓解腹胀和胃痛。
根据 食品 评论，益生元可能有益于您的心脏和中枢神经系统以及免疫系统。
这些营养物质可喂食友好的肠道细菌，进而帮助预防结肠直肠癌，炎症性肠病和矿物质缺乏症。 它们还可以降低不良胆固醇水平，减少脂肪储存并改善乳糖消化。 食品 评论包括一些研究，这些研究表明胰岛素型果聚糖可以缓解与克罗恩氏病和IBS（肠易激综合征）相关的症状。
正如营养与营养学会指出的那样，可发酵纤维（例如低聚果糖）也可能帮助您的身体更有效地吸收某些营养素。 它们在预防肥胖和糖尿病中的作用已得到充分证明。 研究人员指出，充足的膳食纤维对于保持微生物群平衡至关重要。
逐渐增加您的纤维摄入量
像其他所有食物一样，膳食纤维也有其缺点。 腹胀，气胀，腹痛和消化不适都是常见的副作用，尤其是在摄入高剂量的纤维时。 例如，《 营养与代谢年鉴》中 引用的研究报告了以下不良反应：
- 腹部隆隆声
- 严重腹胀
- 肠胃胀气
- 腹泻
- 恶心
- 肚子痛
- 爬行
杜克大学的专家警告过分食用纤维的危险。 当过量食用时，这种营养物质可能会干扰铁，钙，锌和其他矿物质的吸收，影响食欲并引起肠阻塞。 您可能还会感到过饱并意外减肥。
为了安全起见，请坚持每天25至30克的建议纤维摄入量。 如果您患有便秘或消化不良，请逐渐在饮食中添加更多纤维。
请记住，低聚果糖可溶于水，因此除非您喝大量的液体，否则它不会起作用。 实际上，过多的纤维和不足的水可能会使便秘恶化。
