当做弓步或反向弓步时，虽然许多其他的腿部和核心肌肉也被激活，但主要起作用的肌肉是股四头肌和臀大肌。 肺部不需要任何设备，您可以在任何地方进行操作。
小费
弓步时主要针对的肌肉包括大腿股四头肌和臀部和臀部的臀肌。 在此锻炼过程中，腿部的绳肌和小腿肌肉，腹肌和背部肌肉将起到稳定作用。
反向刺：锻炼肌肉
通常，您会看到两种主要的弓步类型： 前弓步和后弓弓步。 在向前的弓步中，您抬起一条腿并向前走，首先降落在脚跟上。 然后，放低身体，直到后腿的膝盖几乎接触地板。 返回到原始位置并在另一条腿上重复。 如果弓箭手倒转，则您应先向后退，然后再降低弓箭手。
ExRx.net建议，肺主要针对四头肌 。 其他有助于运动的协同肌肉包括臀部的臀大肌 ，臀部的内收肌大肌和小腿的比目鱼肌。 通过进一步走步并做长弓步或反向弓箭，肌肉的工作方式从主要针对股四头肌转变为针对臀大肌。
弓步期间还激活了几条稳定器肌肉，以保持姿势并稳定关节。 这些包括臀部臀中肌和极小肌，大腿后部的腿筋，腓肠肌，小腿的大块肌肉以及小腿前部的胫骨前肌。 核心的斜方肌和腰方肌也可以作为稳定器。
小费
如果体重增加不足以挑战体重，请增加体重以增加强度 。 您可以使用杠铃或哑铃来增加阻力。 尝试添加弓箭变体，例如侧面弓箭，对角弓箭或步行弓箭。
肺部和活动能力
进行弓步练习时，您应该能够保持平衡。 下脊柱应该几乎没有运动，并且后膝盖应该几乎接触地面。 如果您无法以适当的形式进行弓步，则可能表示运动能力不足或肌肉无力。
例如，ExRx.net建议，如果不能将后膝降低到几乎接触地板的水平，则可能是髋关节内收肌紧绷或无力。 如果在短弓步时前后脚并拢，并且在弓步过程中前脚跟掉落，则比目鱼肌可能会紧绷。
识别紧绷和无力的肌肉可以使您舒展并加强肌肉 ，以便以适当的姿势进行弓步。 运动时使用不正确的形式可能会损坏您的肌肉和关节。
