榛子不仅是美味的零食，而且还提供一系列营养益处，包括高含量的蛋白质，健康脂肪以及维生素和矿物质。 饮食中加入少量榛子可能会降低血压，减少炎症并控制胆固醇水平，从而有助于改善心脏的健康。
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榛子不仅提供营养成分，而且还具有预防或控制疾病和某些医疗状况的作用，可提供多种健康益处。
什么是榛子？
榛子遍布欧洲，亚洲和北美洲，榛子来自 Corylus 属的树木和灌木。 也称为欧洲榛树，它们比橡子略小，有一个厚实，光滑，坚硬的棕色壳，但最常带壳出售。 奶白色的甜味小而圆的皮肤，黑褐色的皮肤很薄，有些人喜欢在进食前去掉。
榛子可以生吃，但烤时更可口，更甜。 由于它们的脂肪含量很高，因此应将榛子存放在冰箱中。
卡路里，碳水化合物和减肥
榛子是健康的零食，因为它们不含胆固醇或钠，并且天然糖含量低。 少量榛子或10个坚果含有88卡路里的热量和2.3克的碳水化合物。 根据BMJ发表的2018年研究，低碳水化合物饮食已发现在维持减肥过程中会增加能量消耗，并且可能对改善肥胖症的治疗有用。
健康的脂肪和脂肪酸
10种榛子的总脂肪含量为8.5克，约占您每日价值（DV）的13％。 脂肪是均衡饮食的重要组成部分，可帮助您的身体吸收营养。 《美国人饮食指南》建议您每天的卡路里中25％至35％来自脂肪。
尽管榛子为饱和脂肪贡献了3％的DV，但榛子还是单不饱和脂肪（6.4克）和多不饱和脂肪（每克1.1克）的良好来源。 单不饱和和多不饱和脂肪通过降低血液中的坏胆固醇水平对您的心脏产生有益的影响。
榛子中的omega-3和omega-6脂肪酸是细胞膜的重要成分，参与炎症的调节和高血压的预防。 榛子中单不饱和脂肪的主要类型是油酸。 油酸对您的健康有益，并可能在降低胆固醇和降低血压方面发挥积极作用。
高纤维的好处
榛子含有2.1克纤维，仅占10种坚果的每日价值的4％。 膳食纤维，也称为散装食物或粗饲料，对于鼓励定期排便很重要。 饮食指南建议31至50岁的女性每天摄入25.2克，同一年龄段的男性每天摄入30.8克。
榛子中的不溶性纤维具有许多健康益处，不仅有益于消化系统健康。 纤维可以让您感到更饱，从而减少进食，从而帮助您保持健康的体重。 此外，根据Mayo Clinic的研究，纤维可以降低患糖尿病，心脏病和某些类型癌症的风险。
维生素对您的健康
坚果（包括榛子）的另一项健康益处是维生素E的丰富来源。少数榛子含有2.1毫克维生素或DV的7％。维生素E对免疫系统和健康的皮肤和眼睛是必需的。
：维生素E对身体有什么作用？
榛子也是B族维生素的良好来源，尤其是硫胺素-可使神经，肌肉和心脏功能正常-每10个坚果可提供6％的DV。 维生素B6对大脑功能很重要，榛子一份可提供DV的4％。 榛子中的其他B族维生素包括烟酸，泛酸和核黄素。
榛子还含有维他命K（用于凝血）和维他命C（一种对您的免疫系统重要的抗氧化剂）。
对你的心脏好
锰 是榛子中的明星矿物。 仅有少数几家提供了0.87毫克锰的建议每日价值的43％。 锰具有抗氧化功能，负责氨基酸，脂肪和碳水化合物的正常代谢。
榛子的 铜 含量也很高-提供12％的DV-这对于正常的心血管功能至关重要。 铜缺乏会导致血压和胆固醇水平升高。
2015年发表在《临床营养研究》杂志上的一项研究结果表明，摄入 铜和锰 对降低640名参与者的血压都有积极作用。
： 心脏健康
植酸和矿物质
榛子中的其他矿物质包括铁，锌，镁，钙，磷和钾。
所有坚果，包括榛子，都含有一种称为植酸的成分，它是磷的主要储存形式。 榛子占干重的百分比为0.2％至0.9％的植酸。
已知植酸会损害铁，锌，镁和钙的吸收，这可能会促进矿物质缺乏。 如果您遵循均衡饮食，通常不必担心。 但是，如果您缺乏锌或铁等矿物质，GI协会建议限制摄入高植酸的食物。
榛子与癌症预防
尽管植酸降低了矿物质吸收，但由于其抗氧化性能，它还具有抗癌健康的好处。 研究表明，植酸可能会抑制癌细胞的生长。
此外，榛子中维生素E中高浓度的抗氧化剂与癌症治疗有关。 一项研究表明，维生素E同工型对某些类型的癌症具有治疗作用，包括乳腺癌，前列腺癌和结肠癌，如2015年《 AAPS期刊》上发表的那样。
榛子中的锰含量也可能有助于抗癌。 2015年发表在《国际临床和实验医学杂志》上的一项研究发现，锰缺乏会增加患乳腺癌的风险，尽管有必要进行进一步的研究。
2017年发表在《生物医学与药物疗法》上的一项试管研究表明，榛子提取物可能在宫颈癌和乳腺癌的治疗中具有潜在的益处。
此外，2018年在《抗癌研究》上发表的一项研究评估了食用榛子作为避免结肠癌的重要因素的影响。 研究发现，体外发酵的榛子具有预防癌症的潜力。
此外，2015年发表在《食品化学》上的一项为期八周的动物研究使用了一种由榛子皮制成的化合物，从而降低了罹患心血管疾病和结肠癌的风险。
榛子可能会降低胆固醇
榛子中的抗氧化剂和单不饱和脂肪酸含量可以解释其对血液中胆固醇水平的积极影响。 一项对400余人的9项研究的回顾分析了榛子，并确定了富含榛子的饮食与LDL和总胆固醇的降低有关，如《营养杂志》上发表的那样。
此外，榛子中脂肪酸，抗氧化剂，膳食纤维，钾和镁的含量较高，可能有助于血压正常化。 一项研究检查了21项对照试验，以评估食用坚果对收缩和舒张水平的影响。
该结果发表在2015年的《美国临床营养杂志》上，发现食用榛子和其他坚果会导致无2型糖尿病的参与者的收缩压水平显着降低。
富含抗氧化剂
榛子中存在的大多数抗氧化剂集中在皮肤中。 抗氧化剂是保护您的身体免受与衰老和慢性疾病有关的氧化应激的主要因素。 榛子中最丰富的抗氧化剂是酚类化合物。
墨西哥食品与发展研究中心2016年的一项审查表明，饮食中的酚类化合物可能与慢性退行性疾病（如癌症，糖尿病，阿尔茨海默氏病和心血管疾病）的发病率降低相关。
：一天多少抗氧化剂？
