美国国家老龄研究所建议，为了锻炼臀部，大腿和臀部肌肉，应将侧腿抬高纳入常规锻炼程序中。 可以躺着或站着进行此练习，这是一种灵活的动作，几乎可以在任何地方潜行。 看电视？ 躺在地板上，摔倒几套。 在邮局排队吗？ 您也可以在那里做。 只要确保以适当的形式进行锻炼，即可最有效地锻炼肌肉。
小费
侧腿抬高臀部，臀部和大腿的力量。 他们可以站起来或躺下。
行动起来
要进行站立式侧腿提举，请站在椅子或墙壁旁边并抓住它以得到支撑。 将重量转移到右腿上，然后将左腿尽可能地抬高到一侧。 慢慢回到起始位置。 完成所需的重复次数； 然后用右腿重复练习。
您也可以侧卧练习。 开始躺在您的左侧，身体从头到脚成一直线，并且右髋直接位于左髋上方。 将右腿抬到天花板上，然后返回到起始位置。 完成所需的重复次数后，用左腿进行锻炼。 ACE Fitness指出，您也可以在加薪的顶部添加等距保持。
使其更难
当您开始站立或躺着时抬高侧腿时，请毫无阻力地进行。 当您变得更强壮时，可以使用电阻带或电缆机增加电阻。 如果仅使用体重作为抵抗力，请进行2至3组，每组20至30次重复。 如果使用体重，请完成两至三组，每组10到20次重复。 只能每隔一天进行一次侧腿抬高，以使肌肉恢复。
锻炼那些肌肉
ACE Fitness说，臀大肌在很大程度上被臀大肌覆盖。 它的作用是绑住大腿并使其内侧旋转（向内旋转大腿，使膝盖指向另一只腿），同时还能稳定骨盆。 当用右腿抬高侧腿时，右侧的臀小肌正在积极绑架大腿，而左侧的臀小肌正在稳定骨盆。
臀小肌是臀肌中最小的，位于其他两个臀肌的下方。 这种肌肉在骨盆稳定和大腿外展中帮助臀中肌。
张肌筋膜是包围结缔组织各层之间的肌肉。 肌肉本身很短，起源于臀部，但通过长而厚的胫束附着在膝盖上。 该肌肉有助于大腿外展和内侧旋转中的臀中肌和小肌。 由于它穿过膝盖，因此还可以稳定关节，在运动过程中保持伸直。
